Träningsprogram - andra fasen
Jag fick in en kommentar från en dam som prövat på mitt träningsprogram för gym-nybörjare som jag publicerade i somras. Kommentaren lyder:
"Vilket fantastiskt upplägg! Jätteroligt :-)
Hur skulle du avancera från detta om målet var att bygga mer muskler nu när jag fått till träningen och tycker det är roligt?!"
Först och främst; det gör mig helt varm och go i kroppen att höra att någon prövade på något jag föreslår och gillar det! Det är så otroligt givande, och det får mig definitivt att komma ihåg varför jag valde Tränarprogrammet år 2013, haha. Det är poppis att vara PT men jag förstår verkligen varför; lyckan är total varje gång någon ser värde eller glädje som resultat av vad du gör eller säger.
HURSOMHELST- Det upplägget var nästan 6 månader sedan nu. Dags för en uppföljare!
Är du ny här och kanske inte har kikat eller prövat på första upplägget, kolla in det här.
Detta upplägg som kommer här nedan så är en smula mer avancerat än det föregående, och riktat till dig som vill fortsätta bygga muskler och styrka, samt har tillgång till gym.
I förra upplägget gick vi främst efter 10 repetitioner på de flesta övningarna. I detta upplägg kommer vi variera repetitionsantalet lite. Fortfarande fokus på hypertrofi (dvs. att bygga muskler), så vi håller repetitionerna från allt mellan 6 till 20 reps.
Själv så tycker jag även att det är superviktigt att stretcha och köra lite yoga varje vecka; bra för kropp och själ. Dessutom är det viktigt eftersom du styrketränar och blir stelare vartefter. Så jag smög med lite sånt på en av vilodagarna för den som vill!
Duration: 6 veckor
Frekvens: 4-5 pass i veckan
Efter 1-3 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten. Rekommenderar även att skriva ned vilka repetitioner och vikter du använde veckan innan, så att du kan se till att du når progression varje vecka!
Kom ihåg:
Värm alltid upp ordentligt antingen via rörlighetsövningar, lätt cardio, eller superlätta vikter innan du går på första seten.
Träningssplit:
Dag 1 Push
Dag 2 Ben
Dag 3 Vila eller stretching/yoga
Dag 4 Pull
Dag 5 HIIT-träning eller något roligt gym-gruppass (mina favoriter är Zumba, Bootcamp-liknande pass, eller Step-pass)
Dag 6 Ben, fokus på rumpa
Dag 7 Vila
Dag 1 - Push
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "trycker"; triceps, axlar, bröst, mage
Framåtlyft med viktplatta 3 x 15 reps
Sidolyft med hantlar 4 x 12-15 reps
Militärpressar med hantlar eller skivstång 4 x 6-8 reps
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 15 reps
Tricep pushdowns med rep 4 x 12 reps
Abs i valfri magmuskel-maskin 4 x 15-20 reps
Avsluta med plankan i 2 minuter valfri split - utmana dig själv!
Dag 2 - Ben
Muskler som tränas: quads, hamstrings, gluteus, vader
Knäböj med skivstång 5 x 6-8 reps
Raka marklyft med skivstång eller hantlar 3 x 12-15 reps
Leg extension 4 x 15 reps
Leg curls 4 x 10-12 reps
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Vader i valfri maskin 3 x 15 reps
Dag 3 - Vila eller Stretching/Yoga
Dag 4 - Pull
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "drar"; rygg, biceps
Marklyft 3 x 6-8 reps
Latsdrag 4 x 10-12 reps
Pullovers i maskin eller i kabelmaskin eller med hantel på bänk 3 x 10 reps
Sittande rodd 4 x 15 reps
T-Bar row 3 x 10-12 reps
Bicepcurls med hantlar eller skivstång 4 x 15 reps
Dag 5 - HIIT (eller gym-gruppträning)
Muskler som tränas: Hela kroppen, men framförallt kardiovaskulär träning. Pulshöjande, flåsande, svettsprättande härlighet!
Valfri cardiomaskin eller utomhus. Mina favoritmaskiner för detta ändamål är löpband eller spinningcykel
5 minuter: Uppvärmning steady state
6 till 8 sprinter:
20 sekunder kör så hårt du bara kan,
1 minut 40 sekunder återhämtning
x6-8 intervaller
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6 - Ben och rumpa
Muskler som tränas: Benmuskulaturen med fokus på baksida
Benpress 4 x 8-12 reps
Sumo squat med hantel, fötterna på två stepbrädor så att du kan komma lägre. 4 x 20 reps
Enbens-raka marklyft i smithmaskin 3 x 12 per ben
Bulgarian split squat 4 x 10 per ben
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Kickbacks i kabelmaskin eller maskin 4 x 10 per ben
Träna smart, träna hårt, och våga ta i ordentligt! Det är då det blir som allra roligast =)
Håller traditionen vid liv här och bjussar på en annan gammal goding, denna gång från 2015. Bodde I Umeå, gick på världens bästa IKSU, och preppade inför min första bodybuildingtävling (därav klackarna).
Träningsprogram för gym-nybörjare
Jag fick en fråga häromdagen ifall jag kan tipsa om ett träningsprogram för nybörjare - himla kul idé! Hoppade på det tåget direkt, ska ni veta. Så här nedan kommer en variant av träning för någon som inte tränat regelbundet tidigare.
Detta program är anpassat för nybörjare som har tillgång till gym och som vill fokusera på att bygga muskler, kardiovaskulära funktioner, och ha en mer hälsosam livsstil. Om ni har andra inriktningar ni skulle vilja se tips på, kommentera gärna! (T.ex. styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding, avancerat, eller dylikt.)
Programmet har också mycket skivstänger/fria vikter ifall du går på ett gym som inte har särskilt många maskiner. Jag tycker också att fria vikter är bättre för formen, och roligare. MEN alla fria vikter var skrämmande för mig i början och jag använde mig mest av maskiner när jag var nybörjare. Så du kan definitivt byta ut de flesta övningarna till en maskin-variant. De flesta gym har pressmaskiner, benmaskiner, osv.
Duration: 1 månad
Frekvens: 3-5 pass i veckan
Efter 4 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten.
Dag 1: Överkropp
Militärpressar med skivstång eller hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Pressa från hakan rakt upp över huvudet. Stark bål, luta inte bak eller fram.
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 10 reps
Tränar: axlar, bröst, armar
Fokusera mera på kontakt än vikt - långsamma, kontrollerade repetitioner.
Sidolyft med hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Använd hellre superlätta vikter här - muskelkontakt är viktigt!
Latsdrag 4 x 10 reps
Tränar: armar, rygg
Kontrollerade repetitioner, dra ned till toppen av bröstet. Håll bröstet högt.
Sittande rodd 3 x 10
Tränar: armar, rygg
Tänk dig att du ska klämma fast ett mynt mellan skulderbladen.
Sit-ups 4 x 10-15
Tränar: magmuskler
Använd gärna en abmat eller dylikt under ländryggen. Detta stretchar magmuskulaturen innan kontraktion och är även ett stöd för ländryggen.
Dag 2: Underkropp
Benpress 4 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Fokusera på att hålla ländryggen neutral och fast i ryggstödet. Pressa genom hälarna för rumpkontakt - lek gärna med olika fotbreddar!
Knäböj med skivstång eller med kettlebell/hantel 3 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Min favorit är skivstång men det kan kännas avskräckande som nybörjare. Du kan också köra långsamt 3 sekunders tempoböj med kroppsvikt - väldigt effektivt!
Benspark-maskin 3 x 10
Tränar: framsida lår
Bencurl liggande eller sittande maskin 3 x 10
Tränar: baksida lår
Bryggor på golvet, maskin, eller på bänk 4 x 10
Tränar: rumpa, baksida lår
Tänk "svansen mellan benen" och squeeze at the top! En av mina favoriter för rumpan och jag byter ofta mellan ingen vikt/skivstänger, eller absoluta favoriten; Bootybuilder-maskinen som finns på många gym.
Dag 3: VILA
Dag 4: Cirkelträning
Tränar: Hela kroppen
Redskap: En matta, ett par lätta hantlar eller kettlebells. Du kan alltid byta ut vikterna om det känns för lätt eller för tungt.
Uppvärmning: 5 minuter valfri cardiomaskin
10 varv:
5 Air squats (med eller utan hantlar)
5 Pushups (med knän eller tår i marken)
5 Sit-ups
5 Framåtböjda roddar
Vila 1 minut mellan alla varv. Det ska vara pulshöjande, men med behärskad andning. Känns det alltför flåsigt kan du antingen vila lite längre eller ta bort vikterna.
Dag 5: HIIT (High Intensity Interval Training).
Sånt suveränt sätt att höja pulsen och få till sig lite endorfiner. Här ska det vara flåsigt och det är här du bygger hjärtat & sisun.
Valfri cardio-maskin ELLER utomhus.
5 minuter: Uppvärmning steady state
10 minuter HIIT: 30 sekunder kör så hårt du bara kan, återhämta 60 sekunder, kör nästa 30 sekunder, osv.
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6: Vila, eller lätt återhämtningsaktivitet såsom promenad, yoga, stretching
Dag 7: VILA
HA DET KUL! Det är en spännande tid att börja träna, upptäcka vad du tycker är roligt, se din kropp och ditt välmående förändras, och så vidare. Många gym har också gruppträningspass vilka jag älskade att gå på som nybörjare.
Här nedan bjuder jag på en liten rackare från år 2013 - en av mina första gym-selfies. Var förmodligen lite awkward. Mitt första gym var EasyFit Vaasa, superbra gym måste jag säga.
Om vår diamantfyllda bakgård
Glad april månad, vänner! Låt oss hoppas att denna månad bjuder på ljusglimtar, förbättringar, och lättnad. Här sitter jag med en rykande färsk mugg kaffe, efter cirka 9 timmar sömn. Vardagslyx på hög nivå.
Klockan är 10 på morgonen, och jag ska ställa mig i ordning för att träna snart. Jag har märkt att om jag bara tränar “i förbifarten” dvs. fortfarande i pyjamas, sovtofsen på snedd, med TV:n i bakgrunden, så får jag inte till något bra pass. Men om jag byter om till fina träningskläder, kammar frillan, knäpper på bluetooth-högtalaren - då jävlar.
I lördags hade jag ett sånt otroligt bra benpass, och jag använde mig endast av våran “bakgård”. Lite oklart om det egentligen är en bakgård eftersom där finns retail locations och kontor, men det känns litegrann som en bakgårdsvibe. Det finns en liten “track” som går runt hela byggnaden, och jag skulle anta att den är cirka 500 meter eller så. Jag tränade längs de utmålade strecken, och använde mig av de gula “boxarna” (? oklart). Här är passet ifall nån vill testa:
4 x 50 utfallssteg
superset
4 x 15 wide squat jumps
Kör dessa 1 set utfall och genast vidare till 1 set hopp, sen kör nästa runda osv.
4 x 15 step-up på box per ben (samma ben 15, sen byt ben)
superset
4 x 15 pulserande lunges (samma ben sen byt, stanna lågt hela tiden)
4 x 15 pop-squat
superset
4 x 15 pulserande sumo squat holds
Sen gick jag upp till lägenheten och avslutade med lite kickbacks med ankelvikter och abs. Högreps är jag verkligen inte van vid så jag hade träningsvärk i typ 4 dagar, heh. Men hur fantastiska möjligheter har vi inte, bara på bakgården? Verkligen trevligt läge.