Untitled5

Träningsprogram - andra fasen

Skrivet av Daniela Krooks 25.12.2020 | 0 Kommentarer

Kategorier:

Jag fick in en kommentar från en dam som prövat på mitt träningsprogram för gym-nybörjare som jag publicerade i somras. Kommentaren lyder:

"Vilket fantastiskt upplägg! Jätteroligt :-)
Hur skulle du avancera från detta om målet var att bygga mer muskler nu när jag fått till träningen och tycker det är roligt?!"

Först och främst; det gör mig helt varm och go i kroppen att höra att någon prövade på något jag föreslår och gillar det! Det är så otroligt givande, och det får mig definitivt att komma ihåg varför jag valde Tränarprogrammet år 2013, haha. Det är poppis att vara PT men jag förstår verkligen varför; lyckan är total varje gång någon ser värde eller glädje som resultat av vad du gör eller säger.  

HURSOMHELST- Det upplägget var nästan 6 månader sedan nu. Dags för en uppföljare! 

Är du ny här och kanske inte har kikat eller prövat på första upplägget, kolla in det här.

Detta upplägg som kommer här nedan så är en smula mer avancerat än det föregående, och riktat till dig som vill fortsätta bygga muskler och styrka, samt har tillgång till gym.
I förra upplägget gick vi främst efter 10 repetitioner på de flesta övningarna. I detta upplägg kommer vi variera repetitionsantalet lite. Fortfarande fokus på hypertrofi (dvs. att bygga muskler), så vi håller repetitionerna från allt mellan 6 till 20 reps.
Själv så tycker jag även att det är superviktigt att stretcha och köra lite yoga varje vecka; bra för kropp och själ. Dessutom är det viktigt eftersom du styrketränar och blir stelare vartefter. Så jag smög med lite sånt på en av vilodagarna för den som vill! 

 YouTube Thumbnail

Duration: 6 veckor
Frekvens: 4-5 pass i veckan
Efter 1-3 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc. 
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten.  Rekommenderar även att skriva ned vilka repetitioner och vikter du använde veckan innan, så att du kan se till att du når progression varje vecka!
Kom ihåg:
Värm alltid upp ordentligt antingen via rörlighetsövningar, lätt cardio, eller superlätta vikter innan du går på första seten. 



Träningssplit:

Dag 1 Push
Dag 2 Ben 
Dag 3 Vila eller stretching/yoga
Dag 4 Pull
Dag 5 HIIT-träning eller något roligt gym-gruppass (mina favoriter är Zumba, Bootcamp-liknande pass, eller Step-pass)
Dag 6 Ben, fokus på rumpa
Dag 7 Vila


 
Dag 1 - Push
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "trycker"; triceps, axlar, bröst, mage

Framåtlyft med viktplatta 3 x 15 reps
Sidolyft med hantlar 4 x 12-15 reps
Militärpressar med hantlar eller skivstång 4 x 6-8 reps
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 15 reps
Tricep pushdowns med rep 4 x 12 reps 
Abs i valfri magmuskel-maskin 4 x 15-20 reps
Avsluta med plankan i 2 minuter valfri split - utmana dig själv!

Dag 2 - Ben
Muskler som tränas: quads, hamstrings, gluteus, vader

Knäböj med skivstång 5 x 6-8 reps 
Raka marklyft med skivstång eller hantlar 3 x 12-15 reps 
Leg extension 4 x 15 reps 
Leg curls 4 x 10-12 reps 
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Vader i valfri maskin 3 x 15 reps

Dag 3 - Vila eller Stretching/Yoga 

Dag 4 - Pull
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "drar"; rygg, biceps 

Marklyft 3 x 6-8 reps 
Latsdrag 
4 x 10-12 reps
Pullovers i maskin eller i kabelmaskin eller med hantel på bänk 3 x 10 reps 
Sittande rodd 4 x 15 reps 
T-Bar row 3 x 10-12 reps 
Bicepcurls med hantlar eller skivstång 4 x 15 reps 

Dag 5 - HIIT (eller gym-gruppträning)
Muskler som tränas: Hela kroppen, men framförallt kardiovaskulär träning. Pulshöjande, flåsande, svettsprättande härlighet! 
Valfri cardiomaskin eller utomhus. Mina favoritmaskiner för detta ändamål är löpband eller spinningcykel 

5 minuter: Uppvärmning steady state 
6 till 8 sprinter:
20 sekunder kör så hårt du bara kan,
1 minut 40 sekunder återhämtning
x6-8 intervaller
5 minuter: Cooldown steady state

Dag 6 - Ben och rumpa 
Muskler som tränas: Benmuskulaturen med fokus på baksida

Benpress 4 x 8-12 reps
Sumo squat 
med hantel, fötterna på två stepbrädor så att du kan komma lägre.  4 x 20 reps 
Enbens-raka marklyft i smithmaskin 3 x 12 per ben
Bulgarian split squat 4 x 10 per ben
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Kickbacks i kabelmaskin eller maskin 4 x 10 per ben

 

Träna smart, träna hårt, och våga ta i ordentligt! Det är då det blir som allra roligast =) 
Håller traditionen vid liv här och bjussar på en annan gammal goding, denna gång från 2015. Bodde I Umeå, gick på världens bästa IKSU, och preppade inför min första bodybuildingtävling (därav klackarna). 

2015 02 09 07.14.09

Kommentarer

Ingen har kommenterat ännu

Skriv en kommentar