Träningsprogram för gym-nybörjare

Skrivet av Daniela Krooks 14.06.2020 | 2 Kommentarer

Jag fick en fråga häromdagen ifall jag kan tipsa om ett träningsprogram för nybörjare - himla kul idé! Hoppade på det tåget direkt, ska ni veta. Så här nedan kommer en variant av träning för någon som inte tränat regelbundet tidigare.

Detta program är anpassat för nybörjare som har tillgång till gym och som vill fokusera på att bygga muskler, kardiovaskulära funktioner, och ha en mer hälsosam livsstil. Om ni har andra inriktningar ni skulle vilja se tips på, kommentera gärna! (T.ex. styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding, avancerat, eller dylikt.) 

Programmet har också mycket skivstänger/fria vikter ifall du går på ett gym som inte har särskilt många maskiner. Jag tycker också att fria vikter är bättre för formen, och roligare. MEN alla fria vikter var skrämmande för mig i början och jag använde mig mest av maskiner när jag var nybörjare. Så du kan definitivt byta ut de flesta övningarna till en maskin-variant. De flesta gym har pressmaskiner, benmaskiner, osv. 

Duration: 1 månad
Frekvens: 3-5 pass i veckan
Efter 4 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc. 
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten. 

Dag 1: Överkropp
Militärpressar med skivstång eller hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Pressa från hakan rakt upp över huvudet. Stark bål, luta inte bak eller fram.

Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 10 reps
Tränar: axlar, bröst, armar
Fokusera mera på kontakt än vikt - långsamma, kontrollerade repetitioner.

Sidolyft med hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Använd hellre superlätta vikter här - muskelkontakt är viktigt!

Latsdrag 4 x 10 reps
Tränar: armar, rygg
Kontrollerade repetitioner, dra ned till toppen av bröstet. Håll bröstet högt. 

Sittande rodd 3 x 10
Tränar: armar, rygg
Tänk dig att du ska klämma fast ett mynt mellan skulderbladen.

Sit-ups 4 x 10-15
Tränar: magmuskler
Använd gärna en abmat eller dylikt under ländryggen. Detta stretchar magmuskulaturen innan kontraktion och är även ett stöd för ländryggen.

Dag 2: Underkropp
Benpress 4 x 10 
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Fokusera på att hålla ländryggen neutral och fast i ryggstödet. Pressa genom hälarna för rumpkontakt - lek gärna med olika fotbreddar!

Knäböj med skivstång eller med kettlebell/hantel 3 x 10 
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Min favorit är skivstång men det kan kännas avskräckande som nybörjare. Du kan också köra långsamt 3 sekunders tempoböj med kroppsvikt - väldigt effektivt! 

Benspark-maskin 3 x 10
Tränar: framsida lår

Bencurl liggande eller sittande maskin 3 x 10 
Tränar: baksida lår

Bryggor på golvet, maskin, eller på bänk 4 x 10 
Tränar: rumpa, baksida lår 
Tänk "svansen mellan benen" och squeeze at the top! En av mina favoriter för rumpan och jag byter ofta mellan ingen vikt/skivstänger, eller absoluta favoriten; Bootybuilder-maskinen som finns på många gym.

Dag 3: VILA

Dag 4: Cirkelträning 
Tränar: Hela kroppen
Redskap: En matta, ett par lätta hantlar eller kettlebells. Du kan alltid byta ut vikterna om det känns för lätt eller för tungt. 

Uppvärmning: 5 minuter valfri cardiomaskin

10 varv: 
5 Air squats (med eller utan hantlar)
5 Pushups (med knän eller tår i marken)
5 Sit-ups
5 Framåtböjda roddar

Vila 1 minut mellan alla varv. Det ska vara pulshöjande, men med behärskad andning. Känns det alltför flåsigt kan du antingen vila lite längre eller ta bort vikterna. 

Dag 5: HIIT (High Intensity Interval Training).
Sånt suveränt sätt att höja pulsen och få till sig lite endorfiner. Här ska det vara flåsigt och det är här du bygger hjärtat & sisun. 

Valfri cardio-maskin ELLER utomhus. 

5 minuter: Uppvärmning steady state 
10 minuter HIIT: 30 sekunder kör så hårt du bara kan, återhämta 60 sekunder, kör nästa 30 sekunder, osv. 
5 minuter: Cooldown steady state

Dag 6: Vila, eller lätt återhämtningsaktivitet såsom promenad, yoga, stretching

Dag 7: VILA

HA DET KUL! Det är en spännande tid att börja träna, upptäcka vad du tycker är roligt, se din kropp och ditt välmående förändras, och så vidare. Många gym har också gruppträningspass vilka jag älskade att gå på som nybörjare. 

Här nedan bjuder jag på en liten rackare från år 2013 - en av mina första gym-selfies. Var förmodligen lite awkward. Mitt första gym var EasyFit Vaasa, superbra gym måste jag säga.