Utomhusträning vol. 3

lördag 30 juli 2016 - 11:30 | 3 Kommentarer

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

Kommentarer

  • Malena

    06.08.2016 19:41 (2 år sen)

    Härlig träningsmiljö!! Djurgården är ju vackert, jag var där i höstas och tog lite bilder. http://malenaochshanghai.blogspot.se/2015/11/vasa-museet-och-djurgarden.html Har du förresten något tips om var man kan göra SUP yoga i Stockholm? Är sugen och testa, ser ju så härligt ut :)

    • Lena Törnroos

      08.09.2016 00:04 (2 år sen)

      Hej Malena, Jag ber så hemskt mycket om ursäkt! Jag har lyckats godkänna din kommentar utan att notera den så har helt missat att svara! :( Men vad härliga bilder du hade från Djurgården! Shit ändå! Snart är ju de där färgerna här igen! :) Och gällande SUP så finns det på många ställen i Stockholm. Beror ju lite på var man vill SUPa, men vill man vara rätt centralt och skyddad så är Karlberg vid Kungsholmen ett bra tips men mer info hittar du bland annat här: http://www.surfbussen.nu/sup-stockholm Och jag tror det går bra att SUPa ännu trots att det blivit höst för det är ju så VARMT fortfarande! :D

      • Malena

        12.09.2016 23:44 (2 år sen)

        Ingen fara, tiden rusar ibland iväg... Så jo, snart är det höstfärger igen (lite väl snabbt, hade kunnat vara sommar några månader till om jag fick bestämma...) Tusen tack för tipset, det ska jag kolla upp!!


Skriv kommentar

Observera att kommentarsfunktionen inte stöder användningen av emojis.