Pamelaheader

Häng med på föreläsning om emotionell instabilitet, ångest och dialektisk beteendeterapi

Skrivet av Pamela Lundberg 10.08.2021 | 2 kommentar(er)

 

FÖRELÄSNING VIA ZOOM

Jag kommer att hålla en föreläsning tillsammans med DBT-terapeuten Elina Westerlund den 8 september 2021 via Zoom. Det är FinFami, Vasa medborgarinstitut och Svenska Österbottens Anhörigförening som ordnar evenemanget.

Jag medverkar främst som erfarenhetsexpert, och kommer att berätta om det som ledde fram till min rejäla krasch för ett par år sedan. Jag kommer även fokusera på det som tog mig uppåt och slutligen ur det stora ångestmoln jag konstant levde med och hur jag personligen brukar hantera ångest. För jag har fortfarande ångest, men i dagsläget kan jag leva med den och ändå känna att jag har kontroll. Ångest styr inte mitt liv längre, utan jag styr ångesten till mildare nivå. 

Jag hoppas att just du vill komma med och lyssna på oss! Jag ser väldigt mycket fram emot denhär föreläsningen, för den är så speciell för mig på många sätt. På grund av det osäkra läget med Coronan har vi valt att hålla hela föreläsningen via nätet. 

Kom ihåg att anmäla dig i god tid via länken nedan.
Vi ses den 8 september!

EIPS angesthantering och DBT 8.9.2021


Att minska ångest: Citat som en källa till hopp och tröst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.07.2021

 

Dagens TIPP-färdighet: Distrahera

CITAT SOM EN KÄLLA TILL HOPP OCH TRÖST

 

Introducerar en ny tema-serie på min blogg, som jag tänker skriva lite nu som då: DAGENS TIPP-FÄRDIGHET. 
Här kommer jag ta upp enskilda tips på hur man kan minska ångesten. För att få en bättre helhetsbild läs inlägget om självhjälp när ångesten är som värst. I denna temaserie fördjupar jag mig bara i de enskilda sätten att hantera ångest. Man behöver alltså ta till fler sätt att hantera ångest för att få ned den ordentligt. Det hjälper enbart i stunden - det är alltså inga tips som man skall använda sig av för att hantera ångest och svårigheter i längden.


angestskala50 75.jpg

Var på ångestskalan jag brukar använda mig av denna färdighet.

När jag mådde som sämst för ett par år sedan brukade jag ofta sysselsätta mig med att leta efter peppande citat på internet.
I DBT, dialektisk beteendeterapi, skulle man antagligen säga att jag hade det som en form av distraktion när jag mådde riktigt dåligt. Det är alltså en färdighet man kan använda för att överleva kriser. Min ångestnivå låg ungefär på 50-75 av min hundragradiga skala. Då ville jag ha något som distraherade mig så pass att ångesten inte skulle bli värre. Jag behövde något som gjorde att jag stod ut i stunden när det var svårt.

Dethär är alltså inte något som kommer att minska ångesten i det långa loppet, men tillfälligt kan man minska ångesten genom dethär sättet att distrahera sig själv. Det löser inga problem, men kan ge en själv andrum att orka tillfälligt - så att man inte tar till andra, mer negativa sätt att hantera dåligmående eller bara stannar kvar i ångesten i timtal.

Att leta efter citat på internet var ett enkelt sätt att distrahera sig själv. Jag kunde till och med ligga halvt ihopkrupen under täcket och ändå använda mig av denhär färdigheten. Givetvis skall man väl inte sitta i timtal och leta, men en liten stund kan ändå underlätta.

Jag brukade ofta ta fram mobilen när jag låg i sängen under de ångestskoven. Ibland brukade jag känna det som om jag aldrig skulle orka stiga upp och göra något som skulle göra att jag kom mig ur ångestbubblan. Min kropp kändes låst av ångest. Men efter att ha distraherat mig ett litet tag med att leta efter citat som inger hopp brukade jag ändå känna något slags ny styrka. Jag hann distrahera bort ångesten så pass att jag kunde komma på något ytterligare som gjorde att jag skulle må bättre igen (ibland var det så enkelt som att komma upp ur sängen). Att leta fram peppande citat är bra, men givetvis behöver man fortsätta att få ned ångesten även efter det.

Faktum är att en del av dedär citaten tröstade mig. Jag brukade spara dem i mobilen, så småningom hade jag en hel drös av fina citat som gav mig tröst när jag behövde det. 

Jag har inte längre kvar mappen med citat som jag hade i min forna mobil, för så småningom när jag började må bättre ändrades även de citat som jag tyckte om. De blev ljusare, och var inte lika dystra som de kunde vara i början. Då kände jag också att det var dags att plocka bort och radera. Jag kände inget när jag läste citaten, förutom hur det varit när det var som värst. Men jag har ändå hittat ett par favoriter från tidigare:

(Alla bilderna är tagna från andra sidor, men jag har inga desto mer hänvisningar till ursprungskällorna förutom det som står i bilderna).

2091399FB IMG 1484428720393FB IMG 1488793362458FB IMG 1489831683917FB IMG 1502738456409FB IMG 1508749906622FB IMG 1514314556062FB IMG 1529956419425

Har ni något något citat som ger er extra hopp och styrka? Ni får gärna skriva ned dem i kommentarsfältet!


Att hantera ångest genom att bli mer närvarande i nuet

Skrivet av Pamela Lundberg 10.07.2021 | 1 kommentar(er)

Mindfulness

Lånad bild.

MINDFULNESS - ATT VARA NÄRVARANDE I NUET


En av de viktigaste grundstenarna i DBT, dialektisk beteendeterapi, är att lära sig tillämpa mindfulness, alltså medveten närvaro. I gruppterapin började och avslutade vi alltid varje session med just en mindfulness-övning, vilket visar på vikten av att just lära sig den färdigheten.
De senaste åren har det börjat talas om just mindfulness lite var och varannan stans. Det finns otaliga böcker i ämnet och mycket fakta på internet. Mindfulness har blivit en trend, men jag tycker å andra sidan att det är en väldigt bra trend. 

Mindfulness är ett av de verktyg som jag haft mest nytta av sedan jag själv gick i DBT. Det har ändrat mitt liv så pass mycket att jag i korthet skall försöka göra ett blogginlägg om det, eftersom det egentligen är ett väldigt lätt sätt att lära sig att leva i nuet, just i denhär stunden

Jag anser det vara en så pass viktig grundsten i ångesthantering och att lära sig uppskatta vardagens enkla småsaker, som vi ofta missar i allt det stora att jag faktiskt tatuerat in en mindfulness-symbol på min högra handled. Den är en påminnelse för mig om hur man kan hantera ångest på ett effektivt sätt. Något jag själv alltid vill komma ihåg att använda.

IMG 20210708 130223
Mindfulness handlar för mig inte om avancerade meditationsövningar eller yoga-rörelser, utan om att kunna stanna upp i sitt inre och se var man befinner sig exakt i den sekunden. Sedan kan man givetvis göra alla möjliga mindfulness-övningar som integrerar både yoga och meditation, men eftersom jag gillar det simpelt föredrar jag själva grundide'n bättre. Det skall gå att göra var som helst, och helt utan att någon annan ens märker av det.

"Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga
att välja en tanke framför en annan."
-WILLIAM JAMES

 

NÅGRA GRUNDLÄGGANDE FAKTA OM MINDFULNESS

SYFTET MED ATT UTÖVA MEDVETEN NÄRVARO
-Minska lidande och öka glädje. Du blir bättre på att uppskatta små vardagsdetaljer som man lätt missar när man är mitt uppe i all jäkt, ångest eller stress.
-Bli bättre på att styra ditt eget medvetande och din uppmärksamhet. Du bli bättre på att sortera bort ovälkommna tankar, och lär dig fokusera på vad som faktiskt är viktigt just nu - nuet. Det enda vi har är ju egentligen denhär stunden. Inte dåtiden, inte framtiden, utan just exakt nu.
-Uppleva verkligheten som den är. Verkligheten är varken bättre eller sämre än det som vi lägger märke till just nu. Verkligheten bara är. Exakt så som stunden ser ut. 

När man mår dåligt är man ofta så uppe i sina egna tankar och känslor att man glömmer bort var man faktiskt befinner sig i stunden. Mindfulness hjälper en att landa i verkligheten, och att sluta vara så uppe i dåligmåendet. Det har lärt mig inse att även om jag mår dåligt inombords, så pågår livet faktiskt utanför ångesten.
Mindfulness har hjälpt mig hitta ut ur ångesten och vidga perspektivet till att även låta livet finnas med i de svåra stunderna. Jag är inte bara ångest då, utan jag lever ju faktiskt även i de stunderna. Mindfulness för mig handlar om att lära sig hitta ut ur ångesten, stressen och oron, och hitta tillbaka till verkligheten igen. Den som finns utanför alla känslor och tankar. Det ger mig en paus från ångest, oro och stress, så att jag börjar fokusera på annat.

mindset 743166 1920

Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ BLI MINDFUL I NUET?
När man är fullt närvarande i nuet behöver man egentligen bara kunna tre grundläggande verktyg. Det är alltså en av de tre sakerna som listas nedan som du skall fokusera på för att vara mindful. Välj en av dem, och koncentrera dig på att göra bara det. Du kommer antagligen att märka att det är lättare att observera än att beskriva eller delta. Jag gillar mest att observera, eftersom det är enkelt. Dessutom måste man ÖVA för att lära sig vara mindful. Man har inte nytta av det direkt, men småningom kommer du inse att det är ett bra verktyg.

Jag tyckte i början att dethär med mindfulness var jättefånigt, och jag förstod inte i början varför vi alltid höll på med dethär i gruppterapin. Men småningom har jag lärt mig att uppskatta enkelheten i att kunna stanna upp, eftersom de inre känslorna (oftast ångest för min del) minskar radikalt när jag gör något av dethär. Det handlar alltså i korthet om att välja vad man fokuserar på i nuet, för att kunna vara mer närvarande i stunden. 
Det är inte flummigt, men det kräver att man under lång tid gör det så pass ofta att det nästan blir en vana. Alltid när jag får mycket ångest börjar jag nästan automatiskt att observera vad som finns runt mig. Det är konkret och lugnar mig, medan ångesten samtidigt går ned, eftersom jag får annat att tänka på. 

EORR42jW4AAHO8PLånad bild.

TRE SÄTT ATT VARA MINDFUL:

OBSERVERA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT OBSERVERA:
*Vad kan du observera i din omgivning?
Tänk på att använda alla dina sinnen, men ett i taget.
  -Vad ser du? Vad hör du? Vilka lukter känner du? Hur känns det på din kropp (trycker det någonstans, hur är kroppen placerad, hur känns det på huden)? Hurdana smaker känner du?
*Var uppmärksam endast på nuet, både i omgivningen men också inombords. Observera tankar som kommer, men låt dem också gå lika snabbt. Stanna inte kvar i funderingar som kommer, låt dem passera. Lägg märke till alla känslor som uppstår och sjunker undan likt vågor på havet. 

Exempel på övningar: 
-Ligg på marken och betrakta molnen på himlen
-Plocka upp ett löv, en blomma eller en liten sten. Studera föremålet noggrant för att se alla detaljer. 
-Observera människor som går förbi.
-Lyssna på musik. Välj till exempel att lyssna på antingen texten, tystnaderna mellan ljuden, rytmen eller tempot.
-Andas in och lägg märke till lukter runt omkring dig. När du äter, lägg märke till smakerna. När du lagar mat, lägg märke till dofterna. När du badar eller duschar, lägg märke till doften av tvålen eller schampot. 
-Stryk med en fingernagel över läppen. Avbryt och lägg märke till hur lång tid det tar innan förnimmelserna på läppen avtar. 
-När du promenerar, lägg märke till förnimmelserna av att gå - fötterna som träffar marken och rör sig upp och ned. Gå riktigt långsamt en stund och känn efter hur det känns. Gå riktigt snabbt en stund och se hur det känns. 
-Rör vid ett föremål (väggen, tyget, bordet, ett djur, en person, ...) och lägg märke till strukturen i det du vidrör och hur det känns mot din hud.
-Lägg märke till rörelserna i magen när du andas. När du andas in, vidgas magen för att ta in mer luft i lungorna. När övre halvan av lungorna fylls vidgas även bröstkorgen. När du andas ut, lägg märke till hur bröstkorgen och magen sjunker.
-Lägg märke till tankarna som uppstår inombords. Fråga dig: Varifrån kommer dehär tankarna?
-När oroliga tankar snurrar runt i medvetandet, flytta din uppmärksamhet och känn efter var de känns som starkast i kroppen. 
-Lägg märke till alla sinnesintryck som du uppfattar i stunden. Säg dem tyst för dig själv. "Jag hör...., jag ser...., jag känner....,"
-När en känsla uppstår, lägg märke till den och säg till exempel: "En ledsen känsla uppstår inom mig".


BESKRIVA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT BESKRIVA:
*Sätt ord på upplevelsen. När en tanke eller känsla uppstår skall du bekräfta det för dig själv. Till exempel "Nu har jag blivit uppfylld av en ledsen känsla" eller "Nu dök en tanke upp som säger att 'jag inte klarar dethär' ".
*Sätt namn på det du observerar. En tanke skall just vara en tanke, medan en handling skall vara en handling. "Nu har jag en känsla av..." eller "Nu handlade jag genom att.....". 
*Skilj på fakta och egna tolkningar och åsikter. Du skall beskriva enbart fakta. En övning är att fundera över vad du håller på med just nu. Tänk på "vem, vad, när, och var". Till exempel "nu är jag hemma tillsammans med min familj, vi sitter i soffan och ser på film, klockan närmar sig 20 på kvällen".

Exempel på övningar: 
-Sitt någonstans där det passerar mycket folk. Beskriv en sak hos varje person som går förbi.
-Hitta saker i naturen - ett löv, en vattendroppe, en sten, ett träd - och beskriv det så detaljerat du bara kan. 
-Beskriv dina tankar när du upplever en stark känsla: "Jag känner X och jag tänker Y."
-Beskriv så många av dina tankar som du kan medan du upplever en stark känsla.


DELTA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT DELTA:
*Engagera dig helt och fullt i en aktivitet i nuet.
Gör ingen åtskillnad mellan dig själv och det som pågår. 
En terapeut sa en gång åt mig att jag skall sjunga högt när jag får overklighetskänslor. Det kändes som en absurd tanke, men det var faktiskt ett av de bästa tipsen jag någonsin fått. Även om jag bara gör det när jag är ensam. Testa! Lägg på musik i bilen fast och kör iväg. Det är totalt omöjligt att kunna vara något annat än närvarande i sången. Ångesten läggs åt sidan den stunden du sjunger, för du kan bara koncentrera dig på en känsla i taget. Jag blir definitivt mer närvarande i nuet.
*Bli ett med det du gör, så pass att du glömmer bort vad du gör. 

Exempel på övningar:
-Rikta din uppmärksamhet till de områden där din kropp är i kontakt med ett föremål (golvet, marken, luften, armstödet, kläderna, ...). Vad gör dethär föremålet för dig? Hur känns det att röra vid föremålet?
-Dansa till musik
-Sjung
-Lyssna engagerat på vad en annan person säger
-Utöva en sport och ägna dig helt och hållet åt den
-Räkna! Räkna fönster i huset, räkna lampor, räkna födelsemärken, räkna bladen på en blomma, räkna alla saker du ser som är blåa/gröna/röda/..., räkna bilar som kör förbi eller räkna ett visst bilmärke. 

dandelion 5178095 1280Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ TA MAKTEN ÖVER SINA EGNA TANKAR?
För att man skall kunna vara helt närvarande i nuet när man gör dehär övningarna som jag berättar om, krävs det också att man väljer att bestämma över sina egna tankar. Det finns tre saker som man skall komma ihåg när man gör någon mindfulness-övning, för annars kommer inte dehär övningarna att göra någon nytta. Du skall utgå från att använda dig av alla tre sätten samtidigt.

Dessutom har man nytta av dehär tre sakerna i egentligen allt man gör. Framförallt brukar jag tänka på att handla effektivt när jag inte vet hur jag skall göra i en vardagssituation eller när jag har så mycket ångest att jag inte vet vad jag skall göra av mig själv. Bara att fråga mig själv "Vad är mest effektivt?" brukar göra att jag faktiskt kan ta ett bra beslut. 


TRE SÄTT ATT TA MAKTEN ÖVER EGNA TANKAR:

VAR ICKE-VÄRDERANDE

*Kom ihåg att göra övningarna utan att värdera saker som bra eller dåliga. Se bara fakta. 
*När du märker att du värderar, värdera inte ditt eget värderande. Exempel: När du märker att dina tankar säger dig att dethär är meningslöst och fånigt, döm inte dig själv för att du tänker så. Välj istället att konstatera att "nu var jag dömande". Eller om du märker att du tänker att dethär inte fungerar, konstatera bara att du tänker så och fortsätt med övningen.

Tips på hur man kan byta ut värderande beskrivningar mot konstaterande fakta:
-Beskriv fakta i händelsen eller situationen. Det vill säga ENBART det som du kan observera med dina sinnen.
-Beskriv konsekvenserna av händelsen. Håll dig till fakta.
-Beskriv dina egna känslor inför dessa fakta (kom ihåg att känslor inte är värderanden!)

Exempel på övningar:
-Observera värderande ansiktsuttryck, kroppshållningar och röstlägen (även i ditt inre) hos dig själv. Förändra dem.
-Berätta vad du gjort idag på ett icke-värderande sätt. Berätta bara om vad du observerat direkt. 
-Föreställ dig en person som du är arg på. Försök minnas vad den gjort som gjorde dig arg, och försök se livet hur hens synvinkel. Föreställ dig hens känslor, tankar, tårar, förhoppningar och önskningar. Föreställ dig hens bakgrundshistoria. Föreställ dig att du förstår hen. 

GÖR EN SAK I TAGET
*Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i ögonblicket. Släpp allt annat som distraherar!
*Gör en sak i taget:
  -när du äter, ät
  -när du promenerar, promenera
  -när du oroar dig, oroa dig
*Släpp allt som distraherar dig. Om du ändå märker att du börjar fundera på annat, gå bara tillbaka till övningen som du gjorde och fortsätt, igen och igen och igen. 

Exempel på övningar:
-Diska, gör te/kaffe, tvätta kläder för hand, städa - och var medveten om varje rörelse du gör. Tänk dig att dethär är det viktigaste du gör i livet. Utför varje rörelse långsamt och medvetet. Följ varje steg du gör uppmärksamt. Var medveten om din egen andning.

HANDLA EFFEKTIVT
*Gör exakt det som behöver göras JUST NU i stunden. Du skall inte fokusera på den situation som du hellre skulle vilja befinna dig i, inte heller den som är mer rättvis eller mer bekväm. Utan just den stunden där du är nu. 
*Agera på det sätt som är mest aktivt, och låt bli att vara passiv. Det är bättre att göra något än att inte alls börja, och bara förbli kvar där du var från början!

Exempel på övningar:
-Fråga dig själv: "Är dethär effektivt?"
-Observera dig själv när du vill börja ha rätt istället för att vara effektiv. Avstå från behovet av att få rätt, och försök istället utgå från det som är mest effektivt

e9bacd5301e79597ec0171e05483e94eLånad bild.

ANDRA BRA ÖVNINGAR
Det finns en hel uppsjö av mindfulness-övningar på internet. Leta efter sådant som du gillar, framförallt på Youtube där man får guidning och en röst som säger vad man skall göra. Det är lättare att börja så.

IMG 20210708 130342

MINDFULNESS I HJÄRNAN
Mindfulness är ett redskap som gör att att man kan forma om sin hjärna. Man kan nämligen lära sig att styra om sina egna tankemönster, som lett till depression och ångest. Vi har nämligen en mängd automatiska tankar, som ofta till slut börjar ses som sanningar. Ett exempel på dethär är tanken "jag är värdelös" eller "jag kan ingenting". Sällan tänker vi ju att dehär tankarna är något som vi lärt vår hjärna att tro. När vi använder oss av mindfulness kan vi börja aktivera delar av hjärnan som vi inte använder. Då kommer småningom nya, sundare tankar att bli automatiserade. 

Jag har inte tänkt orda desto mer om hur hjärnan omformas med mindfulness, men om du är intresserad så vill jag tipsa om Åsa Nilsonnes bok "Mindfulness i hjärnan" (Natur & Kultur, 2016) som tar upp dethär. Boken är lättläst med enkla förklaringar och bra exempel. Absolut värd att läsas!
Dessutom har hon utkommit med en ny bok år 2020, "Mindfulness utan flum", som jag definitivt skall läsa. Hon skriver enkla böcker, som inte kräver förkunskaper eller specialkunskaper i varken psykologi eller psykiatri.


Och kom ihåg:

practice 615657 1280Bild härifrån.


Vill du tipsa om en bra övning eller en bra bok om ämnet? Kommentera gärna här nedan, så får även andra nytta av det!

 


Arbetsrehabilitering, egenvård och kreativitet -hjälp ur depression

Skrivet av Pamela Lundberg 14.06.2021

 129297683 425020425301150 56288454222348242 n

"Det finns inga spikraka vägar, livet funkar inte så.
Men det finns vägar.
Välj dem.
Varje dag. Varje minut om så behövs.
Välj att fortsätta, trots att det inom dig är en kamp".

Skrivet maj 2018

Del 3.
Fortsättning från förra inlägget.

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mitt förra inlägg om de stödinsatser och behandlingar som hjälpt mig upp ur depressionerna. Som du kanske märker är det ganska likt det inlägg som handlat om hur jag började kunna hantera min emotionella instabilitet, men det är för att diagnoserna och verktygen går väldigt in i varandra.
Här har jag också valt att dela med mig av anteckningar som jag skrivit under de åren under/efter min djupa depression. Jag tycker det är viktigt att få en inblick i hur man som deprimerad tänker, eftersom jag inte i dagsläget kan beskriva det lika bra. Jag är ju inte mitt i stormen längre. Men när dehär anteckningarna är skrivna var jag definitivt det.

 

ARBETSREHABILITERING

Från år 2015 var jag sjukskriven i över 1,5 år. Jag klarade inte av att jobba, men den långa pausen gjorde det också jättesvårt att komma tillbaka till arbetslivet. Till slut fick jag känslan av att jag aldrig kommer att kunna arbeta igen, eftersom jag ju mådde dåligt. I det skedet jag insåg det hade jag ändå kommit mig upp ur den djupa depressionen och terapin hade börjat ge resultat. Ändå var jag bombsäker på att jag inte var redo att ta mig ut i arbetslivet igen. 

Men eftersom FPA också har en gräns för hur länge de ger sjukersättning, blev det istället tal om att jag skulle behöva sjukpension. Det låter dramatiskt, men i själva verket skulle det ha varit samma sak som en sjukskrivning- men med ett annat namn. För det var ändå aldrig tal om att jag inte skulle börja jobba igen, utan frågan var bara när. Tanken var att sjukskrivningen skulle förlängas ännu någon månad. 

Men jag blev inte beviljad sjukpension, eftersom jag inte ansågs vara tillräckligt sjuk. Det krävs trots allt väldigt mycket för att man skall kunna gå över den gränsen, trots läkarintyg och diagnoser. FPA vill hellre att andra insatser görs. Då minns jag att jag var arg och ledsen, för jag såg mig inte arbetsför. Jag förstod inte hur FPA kunde neka ett läkarintyg.

Jag blev inte alltså inte beviljad pension, utan arbetsrehabilitering. Det är jag ändå glad för i dagsläget. Jag insåg att det var dags att försöka komma tillbaka till jobbet, trots att jag varken ville eller kände mig redo. I själva verket tror jag faktiskt att jag aldrig hade blivit redo om inte Fpa hade börjat ställa krav.
Jag hade varit hemma så länge att jag var säker på att jag inte dög till något längre. Jag hade inget självförtroende angående yrkeslivet längre, och jag hade helt tappat bort min yrkesroll. Jag såg mig inte som en människa som kunde arbeta. Jag hade helt glömt den rollen.

team 386673 1920Bild lånad härifrån.

Jag ville så fruktansvärt gärna återgå till mitt gamla jobb under rehabiliteringen, vilket inte alls uppskattades av beslutsfattarna. De ville att jag skulle välja en annan arbetsplats, trots att jag insisterade på att det ju inte hade varit jobbet som gjort mig sjuk. Av någon anledning var de inte alls övertygade om den saken. Men jag fick som jag ville - men då beviljades jag bara 3 månaders rehabilitering istället för 6 månader som de i vanliga fall ger. 
Men jag var envis och bestämd, så jag tog det erbjudandet. Jag ville tillbaka till mina gamla kollegor, min bekanta arbetsplats och de brukare jag kände. Och jag är säker på att det också var det bästa för mig. Jag kände till rutinerna på det jobbet och jag trivdes ju där. 

De första 2,5 månaderna var tunga. Jag var trött. Jag var inte van vid så mycket intryck. Jag orkade inte. Jag hade ångest. Jag var uppgiven. Jag kände att jag aldrig kommer att klara dethär. Jag ville mest av allt ge upp.
Ändå fortsatte jag och valde att gå dit varje dag. 
Jag behövde inte delta i arbetsuppgifterna på samma sätt, utan jag fick jobba mer med sysselsättning av brukare och att fungera lite som en hjälpande hand. Men småningom började jag hitta min vårdarroll igen, och valde själv att delta mer och mer. 

Tack vare rehabiliteringen hittade jag tillbaka till arbetslivet. Jag insåg att jag ju faktiskt KAN jobba. Jag var fortfarande en bra vårdare. Jag mådde inte bra ännu, men jag mådde så pass bra att jag faktiskt klarade av att arbeta. Och jobbet gav mig mer energi igen. Det gav mig en till meningsfull sysselsättning, jämfört med att bara gå hemma och må dåligt. 

Så efter 3 månader med arbetsrehabilitering valde jag att börja arbeta igen, precis som vanligt. Jag ville vara en del av kollegiet igen. Och framförallt förstod jag att jag inte behöver må 100 % bra för att kunna vara en bra arbetstagare.
För när jag kommer till jobbet ställer jag om fokus, då lämnar jag mina egna problem utanför dörren när jag går in. Istället är jag enbart en vårdare. Givetvis är det inte så svartvitt, givetvis har jag sämre dagar som alla andra - men i det stora hela axlar jag yrkesrollen framför min privata roll när jag stiger in på jobbet. Och min yrkesroll mår bra och är bra på det hon gör. 

ANTECKNING FRÅN 25 FEBRUARI 2017:
"Jag har funderat mycket på dethär med återhämtning. En av mina terapeuter sa sist att jag nog aldrig kommer att bli återställd. Först kändes det otroligt kränkande, för vad är det för vits att kämpa om man aldrig blir återställd? Men sen tänkte jag om. För visst har hon rätt. Jag kommer aldrig bli återställd. Jag kommer aldrig att kunna bli den jag var innan. Jag kommer att ha ohälsan i bagaget och ha den med mig.
MEN; det betyder inte att jag inte kan bli återhämtad. Jag kommer inte bli den jag varit, men jag kommer att ha vuxit och ändrats och blivit starkare. Jag kommer att ha dessa erfarenheter med mig och emellanåt tampas med dem, men de kommer inte att sluka mig och de kommer inte att styra mig. De kommer vara med mig, men de kommer att vara en styrka i många sammanhang.
Jag kommer bli den jag vill bli. Jag vill inte återgå. Jag vill växa. Och att tro att jag inte kommer få tampas med ångest är väl att tro för mycket. Den går inte bort sådär bara, men den går att hantera.
Men visst finns det en del i mig som tänker att frisk, ja, det är ju som det var innan. Visst har ju mycket av de typiska depressionstankarna försvunnit i och med att jag blev fri från depressionen. Och jag kan inte fatta att jag tänkt så som jag gjorde. Som tur är.
Men med ångest känns det svårare. Den är djupare, denna GAD. Svårare att särskilja vanlig oro från överoro -som det känns nu, mitt i processen. Och återställd? Vad innebär det?"

IMG 20180509 113907I maj 2018 hade jag jobbat ett helt år, utan en enda sjukskrivning på grund av mitt psykiska mående. Jag var, och är ännu, stolt över den segern. Jag hade också valt att börja på läroavtal, så vid sidan om jobbet var jag också studerande.

 

ANTECKNING FRÅN 18 MAJ 2018:
"Vet ni, det slog mig idag att jag har jobbat i ett år nu, sedan jag var sjukskriven läänge. Ett ÅR. Jag har inga sjukdagar (förutom ett par VAB-dagar). Framförallt har jag inga sjukdagar som beror på psyket. Inte heller frånvaro från skolan. Och ja, jag tänker vara stolt. Jag har HALVA utbildningen klar. Jag får semester iår, en riktig ledighet som inte beror på sjukskrivning eller mammaledighet. Utan på att jag jobbat. Och för alla som mått dåligt vågar jag nog påstå att det inte är en självklarhet. Det är en lycka att få jobba igen, för sjukskriven vill ingen vara.
Jag trodde aldrig jag skulle fixa att jobba igen, och jag trodde aldrig att jag skulle klara det i kombination med skola, intensiv terapi och småbarnsliv. Men det gör jag. Och det går faktiskt (oftast) bra.
Det har inte varit lätt. Det är inte lätt. Speciellt inte i de perioder jag mår lite sämre, som nu. Även om det bara är fråga om dagar numera så är det tuffa dagar. Men det går - för att det SKA gå. För vad har jag för val? Lägga mig ned och ge upp - eller välja att fortsätta trots att det känns tungt? Jag fortsätter.
Med dethär vill jag bara säga att det är värt att fortsätta kämpa. För det kommer en dag då man får insikten om att "oj, jag fixar det ju faktiskt".
Det finns inga spikraka vägar, livet funkar inte så.

Men det finns vägar.
Välj dem.
Varje dag. Varje minut om så behövs.
Välj att fortsätta, trots att det inom dig är en kamp.
För kan jag resa mig igen kan oxå du. Det går. Välj - och fortsätt framåt.
Och jag ska njuta lite av insikten ett tag innan jag beger mig till jobbet. Jag kan ju. Alla kan så mycket mer än man tror."

checklist 2589418 1920Bild lånad härifrån.

KORTSIKTIGA OCH LÅNGSIKTIGA MÅL

I terapin lärde jag mig att det var viktigt att lägga upp både kortsiktiga och långsiktiga mål, för att göra livet meningsfullt. Mina kortsiktiga mål var bland annat att ta mig genom ångestdagarna (se rubriken egenvård).

Men jag kände ändå att jag behövde något större mål, något som var bara för min egen skull och inte för familjen. Något som jag kunde lägga en del tid och energi på, för att längre fram uppnå det jag ville. 

Mitt första långsiktiga mål råkade falla sig ganska naturligt. Det var inget jag planerade, utan det bara blev så. Jag hade länge sagt att jag ville ha närvårdarkompetens, men efter min avklarade examen i utvecklingspsykologi var jag studietrött och hade absolut ingen lust att direkt haka på en till utbildning. Så åren gick.. Men nu, år 2018, råkade det finnas en möjlighet på jobbet att påbörja utbildningen via läroavtal. Så jag tog chansen och hakade på. 
Jag var absolut inte säker på om det var en bra idé, för jag hade ju just kommit tillbaka från min långa sjukledighet. Jag hade dessutom småbarn och gick i en intensiv terapi två dagar i veckan. Jag hade ingen aning om ifall jag skulle hinna, eller om jag ens skulle orka hålla alla bollar i luften som det krävdes för att få vardagen att flyta. Jag var ju fortfarande inte i bästa skick psykiskt heller, utan ganska sårbar.

Men det gick. Många gånger var jag trött, många gånger var det kämpigt. Men jag ville ändå fortsätta - för jag påminde mig ständigt om varför jag faktiskt gjorde dethär. Jag ville ha närvårdarkompetensen. Det var mitt långsiktiga mål, och tack vare att jag satt upp det konkreta målet såg jag till att inte ge upp. 

I början var jag många gånger arg och frustrerad över att tvingas göra skoluppgifter som jag aldrig skulle ha någon nytta av. Jag tyckte att det var tidsslöseri, för jag visste ju redan vid dethär laget vad jag behövde i mitt yrke.
Min terapeut gav mig då ett gott råd, som jag brukar ta fram när jag måste göra något som känns som totalt bortkastad tid:

"Ta tag i dina uppgifter nu, oavsett hur meningslösa de är. Dehär uppgifterna är bara något som måste göras för att du skall nå ditt långsiktiga mål. Tänk inte så mycket, utan bara gör dem. Kom ihåg ditt långsiktiga mål. Uppgifterna är bara något som skall göras för att du skall nå dit". 

NRVARDAREÅr 2019 vid dimissionen. Mitt första långsiktiga mål var uppnått.

EGENVÅRD

RUTINER

När jag var yngre suckade jag åt råden om regelbundna rutiner, äta rätt, tillräckligt med sömn, frisk luft och fysisk aktivitet. Jag trodde inte det skulle funka. Såklart gjorde jag ingetdera av råden.
Det var dumt.
För det är SUPERVIKTIGT.

Inget av dethär har hjälpt mig att bli kvitt depressionerna eller mitt dåligmående i övrigt.
Men de har lindrat.
Jag har dåligt tålamod, så när jag förut testade så funkade det inte, eftersom jag följde råden när det passade mig. Men man behöver ju göra det till rutin och under en lång period. Resten av livet.

Jag har definitivt mindre ångest när jag tränar regelbundet. Numera kan jag träna som ångestlindring, för min kropp blir lugnare direkt. Dessutom har jag definitivt haft nytta av att ha småbarn (nåja, barn numera), för det gjorde automatiskt att jag följde deras rutiner med mattider, frisk luft, aktiviteter och sömn. Det var inte bara viktigt för dem, utan faktiskt också för min egen återhämtning. 

ANTECKNING FRÅN 12 MAJ 2016:
"Jag trotsar min psykiska ohälsa varje dag. Stiger upp, är närvarande med barnen och njuter av dem och deras uppfinningsrikedom, gymmar för att jag vet att det är återhämtning, träffar vänner för att de får mig att le äkta leenden, planterar i trädgården (!!) för att det ger själaro, gör mindfulness-övningar och andra terapirelaterade uppgifter.
Nåt jag lärt mig med tiden är att det gäller att trotsa känslan inombords. Jag måste fortsätta leva, för att det gör tillfriskningen så mycket snabbare. Jag mår inte bättre av att bara ligga i sängen. Det gör jag oxå ibland, har två såna dagar bakom mig, när jag inte gjort nåt utom sovit då barnen är på dagis. Men idag har jag mer kämparglöd. Jag klarade av ett möte som jag tyckte var tungt, för att jag bara måste vara där.
Varför skriver jag dethär?
Jo, för er i samma sits.
Livet är värt att kämpa för, så kämpa. Gör en sak per dag som hör vanliga livet till.
Gör fler om du klarar det.
Ångesten lättar kanske inte, men det gör den inte heller genom att ligga kvar i sängen.
Stig upp, ät, duscha.
Rutiner är bra, för det gör att man håller fast vid livet på ett helt annat sätt.
Gå till din terapi, oavsett i vilket skick du är i.
Låt inte ångesten dra över dig, trotsa den. Trotsa den varje sekund om det är så. För det är ju inte den som ska vinna.
Och de dagar den vinner, försök på nytt nästa dag. Det ska jag göra. Idag ska jag försöka igen."

rock 4239769 1920Bild lånad härifrån.

HITTA VERKTYG

Jag använder mig av DBT-färdigheter när jag mår riktigt dåligt (se inlägget om Självhjälp när ångesten är som värst). Jag vet nu vad som hjälper mig. Det gör att ångesten känns hanterbar. Jag kan styra den, och inte tvärtemot.

Det betyder inte att ångesten helt försvinner genast, utan att jag kan fortsätta leva livet, trots att jag inte mår så jättebra. Tidigare lät jag bara ångesten ta över mig, eftersom jag inte visste hur jag skulle styra den.
DBT-färdigheter är inte enda lösningen, men för mig har det passat. Det finns så mycket annat att välja mellan. Det viktiga är att man inte bara ger upp och låter ångesten vinna. Här behöver man hitta vad som fungerar för en själv.

tippBild lånad härifrån.

ANTECKNING FRÅN 28 januari 2017:
"I och med att jag är "långt över ytan" som min ena terapeut uttryckte det har de denna vecka utmanat mig över gränsen. Jag vet att det är vad som behövs; men det är jättesvårt och jobbigt. Att det sitter i kroppen.
"Du måste använda dbt-färdigheter, du kan ju inte gå omkring med ångest i bröstkorgen. Det blir ju jobbigt, va?".
Jo. Även om jag är så van med MYCKET högre ångest, så dethär räknar jag ju som lite. Ja, men denna vecka har varit jobbig. Skitjobbig. Känner mig fruktansvärt sönder och hatar att nån går och petar på det som gör mest ont. Även om det är vägen ut så är det ju inte så lätt under tiden. Hatar GAD extra mycket idag. Även om jag nu fattar orsaken. Äntligen. Och dessa dbt-färdigheter ja... Jag försöker men hittar ingen som är riktigt rätt just nu. Tack och lov får jag fokusera på familjen i helgen."

 

EGENTID

Som småbarnsförälder har jag länge varit noga med att ta mig egen tid. Det var en av orsakerna till att jag föll så djupt, för att jag aldrig hann ta hand om mig själv. Den egna tiden gör jag bara sånt jag tycket om, för min skull. Ensam.
Inget städande och plockande.

Jag behöver ensamtid, där jag kan få tid att bearbeta vardagen. Andra behöver det sociala. En del får energi av att umgås med andras, andra av att vara ensam. Alla behöver både och, men olika mycket.
Känn efter vad du behöver. Det viktiga är att ta sig tiden och faktiskt känna att det är okej.
För jag är en så mycket bättre mamma efteråt. Då har jag ny energi igen.

För mig har gymmet länge varit en sådan frizon, där jag fått ladda energi och bara släppa alla tankar. Men när Coronan kom har jag småningom tillbringat allt mindre tid där, och satsat på hemmaträning. Tyvärr är inte det riktigt samma sak, men småningom kommer jag säkert ta ett nytt gymkort. 

För ett tag sedan, när jag hade mycket ångest på grund av att jag trappade ned en medicin, började jag måla igen. Det var tänkt att jag skulle måla en målning. Men jag märkte att målandet också är en otrolig frizon för mig. Jag glömmer alla tankar, all ångest. Jag får sådan energi av att måla och försvinner oftast in i min egen bubbla, där jag glömmer både tid och rum. Ångesten inom mig släpper. Jag har börjat hitta min egen stil nu, och kommer definitivt att fortsätta med denhär nya hobbyn.

Några av de målningar jag hunnit göra:
Tyvärr har jag inte så bra kamera, så det är svårt att få fram de rätta färgerna.

IMG 20201012 103058IMG 20200925 161158IMG 20201027 111819IMG 20210210 110951

PRATA
Jag har ett par vänner som jag vet att jag kan prata med om vad som helst.
Jag har min man.
Jag har en terapeut jag litar fullkomligt på.
Jag har personer som jag kan skriva med om jag känner att jag behöver stöd av någon i liknande sits.

Men när jag mår riktigt dåligt drar jag mig automatiskt undan lite. Jag har insett att jag helst pratar med min terapeut, som inte är lika nära som familjen och vännerna i sådana lägen. Det är lättare med någon som har ett avstånd.
Eller så skriver jag. Anteckningar på datorn, gammal hederlig handskriven dagbok eller inlägg på bloggen eller Instagram. Bara att få skriva ned tankar och känslor gör mycket.   

 

GE ALDRIG UPP
När jag mådde som sämst var mitt mantra ändå aldrig att aldrig ge upp. Jag brukade googla på inspirerande citat som jag sparade i telefonen, just för att kunna läsa dem när allt kändes hopplöst. För oavsett hur dåligt det än kändes, så har jag ändå inte velat ge upp. Vi får bara ett liv, så oavsett vad behöver man stanna kvar här. Det kommer en tid när allt inte känns lika svart. 

Dethär är ett citat som hänger
på kylskåpet hemma hos oss:

haag

Att skapa ett liv värt att leva del 2

Skrivet av Pamela Lundberg 06.04.2021 | 1 kommentar(er)

 

att forebygga

 Del 4. 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva
 

(Inlägg 2 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mitt föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det andra.

 

ANDRA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

BYGG UPP DIN EGEN KOMPETENS

Gör saker som får dig känna dig kompetent och effektiv. Dethär motverkar känslor av hjälplöshet och hopplöshet.

Ett sätt att göra dethär är att följa dehär fyra stegen:

1. Planera in något varje dag som skapar en känsla av att du har åstadkommit något. 
    Exempel: Diska undan och ha ordning på köksbänken, ta en promenad, var utomhus varje dag, uppdatera ditt CV.

2. Planera något som du vet att du kan lyckas med, inte något som du vet att du kommer att misslyckas med
    Det skall vara svårt och kräva en ansträngning, men det skall fortfarande vara något som är fullt genomförbart. 
   Exempel: Skriv klart en skoluppgift, gå till ett gym och anmäl dig till ett träningspass (nåja, just nu är det ju inte lägligt, men när vi inte ständigt brottas med Corona)

3. Öka svårighetsgraden steg för steg
    Om den första uppgiften är för svår, gör något som känns lättare nästa gång. 
    Exempel: Skriv klart bara halva skoluppgiften. Träna hemma. 

4. Sök en utmaning
   Om uppgiften är för lätt, försök att öka på svårighetsgraden. Det skall kräva lite av dig själv. 
   Exempel: Gör två skoluppgifter. Anmäl dig till en hel kurs i valfri motionsform. 

If the plan doesnt work change the plan but never the goal.... Best Quotes SuccessBild härifrån.

MINA KOMMENTARER

Jag tror att det är jätteviktigt att man känner att man åstadkommer något för dagen, oavsett på vilken nivå det än är. När jag var djupast nere i min depression kände jag till sist att jag inte kunde någonting och att jag inte längre åstadkom något med mitt liv. Jag var sjukskriven och på gränsen till att behöva sjukhusvård i flera månader. Då blev dethär väldigt viktigt för mig - att kunna känna att jag åtminstone orkat genomföra EN sak under dagen. Egentligen så gjorde jag ju så mycket mera, i och med att jag ju tog hand om barnen och hushållet - men min känsla var att jag bara gick hemma och degade bort mitt liv.

Min kompentens led mycket under de månaderna. Så jag lade upp små mål som jag skulle göra när barnen var på dagis. Just att träna, träffa nån vän eller att gå på loppis (för att ta mig ut och få miljöombyte). Ibland var mitt mål bara att jag skulle göra terapiläxan, eller skriva dagbok. Men det kändes ändå som jag gjort något för mitt eget mående, och det var väldigt viktigt för mig själv. Att jag inte bara satt bort sjukskrivningen utan att försöka göra något åt måendet. 

Ett annat exempel är när jag väl började jobba efter ett och ett halvt år som sjukskriven. Tack vare arbetsrehabilitering och väldigt mycket järnvilja lyckades jag återvända till arbetslivet. Det var jättesvårt, eftersom jag varit sjukskriven så pass länge att jag inte längre trodde att jag skulle klara av att jobba. Jag såg mig helt arbetsoförmögen, vilket är lätt hänt när man varit hemma så pass länge. Men det gick. Det gick så pass bra att jag efter rehabiliteringen återvände till arbetslivet, och har stannat där sedan dess. Jag känner ännu att det är något av det svåraste jag kunde göra just efter en så lång sjukskrivning, och något av det bästa. Och ja, det fick mig att kunna känna mig kompetent igen. Jag hittade tillbaka till en viktig del som fallit bort från mig.


IMG 20180509 1139072018.
Jag hade jobbat ett helt år
efter sjukskrivningen.
Det var stort.

Att skapa ett liv värt att leva

Skrivet av Pamela Lundberg 05.04.2021

att forebygga

Del 4.

 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva

 
(Inlägg 1 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Går det att lära sig att leva ett liv som ibland begränsas till ångest? 
Kan man anse att man har ett tillräckligt gott liv, trots att man dagligen har ångest? 
Hur skapar man ens ett liv värt att leva, trots ångest?

Mitt svar är ett bestämt och klart JA på de båda första frågorna.
Det går att leva ett liv som är värt att leva, trots ångest eller annan psykisk ohälsa. Det finns givetvis inga klara svar på hur man skall göra det, eftersom det är en komplex fråga.
Ingen väg mot ett sådant liv är rak och lättillgänglig, utan för det mesta är den smala stigen väldigt stenig och lerig. Många gånger kommer du att gå vilse, tappa bort dig, bli tvungen att gå tillbaka och leta efter stigen på nytt eller trampa rakt ned i ett djupt hål och fastna med foten. Många gånger kommer du att skrika högt av ilska för att ingenting känns rätt, för att alla otaliga timmar du stretat fram på den hopplösa stigen inte ger de snabba resultat som du önskat och för att du inte hittar dendär gläntan du från början sökte. Det är absolut inte lätt, utan det är snarare en inre process. 

Nu tänkte jag prata om hur man kan handskas med ångest som finns där, trots otaliga terapitimmar där man bearbetat sig själv. När man gjort förändringar. När livet är bra - men där man även mår dåligt.
När ångesten likväl finns där som en slöja över livet.

Likväl så hävdar jag ju att jag har ett liv som jag älskar att leva.
Inte varje dag, men tillräckligt.
Trots att jag har underliggande ångest. 
Dethär är delvis tack vare de knep jag nu kommer berätta om.

VAR MAN NU BEFINNER SIG PÅ ÅNGESTSKALAN

angestskala0 25

Jag kommer att ta upp tre jätteviktiga, konkreta punkter, som man kan ha nytta av om man känner sig missnöjd, ångestfylld eller uttråkad i sitt liv. Dessa tips fungerar bra vid hantering av ångest - men vid mycket låg ångest.
Här behöver ångestnivån vara mycket hanterbar än sådan ångest som jag tidigare skrivit om. Den skall vara som en liten gnagande oro inombords eller som ett missnöje, där man inte riktigt kan sätta fingret på vad det är för något som orsakar känslan. Dehär tipsen fungerar inte om man har skyhög ångest. Då skall man istället ta till de sätt att hantera ångesten som jag beskrivit i del 2.
Dehär tipsen jag nu delar med mig av kräver att ångesten ligger på en nivå mellan 0-25

Jag har delat upp detta inlägg i tre delar, eftersom det annars kommer bli så långt och innehålla så mycket text att det blir lite väl tungt att ta in allt på en gång. De andra två inläggen kommer att publiceras på tisdag och onsdag, men hör allesammans ihop. 

 

FÖRSTA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ KORT SIKT:
Gör positiva saker som är möjliga JUST NU. Gör minst en sak som du tycker om varje dag! Och undvik att undvika det, oavsett hur du mår. Bara gör, för man mår bättre efteråt och på sikt.

Försök att vara medvetet närvarade under de positiva händelserna. Ägna din uppmärksamhet fullt ut på den positiva händelsen och delta helhjärtat i det som händer. Släpp alla orostankar, katastroftankar och negativa tankar. Bara var i stunden. Försök också att värdesätta det lilla, de små vardagsdetaljerna som är så viktiga och som vi oftast bara tar för givet. 

Här är några exempel på positiva händelser:
-Att lyssna på musik
-Att gå på bio eller se en film hemma
-Att ligga i solen
-Att skratta
-Att läsa tidningar
-Att syssla med en hobby 
-Att umgås med vänner
-Att planera en dags aktiviteter
-Att minnas ett vackert landskap
-Att minnas kärleksfulla personers ord och handlingar
-Att bära uppseendeväckande kläder
-Att gå och simma
-Att klottra och rita massa krumelurer
-Att fundera på vad man skulle vilja köpa
-Att sjunga högt hemma
-Att tänka "Jag är en bra person"
-Att brodera eller sy
-Att flirta
-Att ge en present till någon
-Att laga god mat
-Att vandra i naturen
-Att diskutera böcker
-Att dricka morgonkaffet och läsa tidningen
-Att titta på mina barn (som leker)
-Att ta en tur med bilen
-Att planera en semesterresa
-Att göra klart en uppgift
-Att fiska
-Att skriva brev eller dagbok
-Att dansa
-Att gå på picknick
-Att klä upp sig
-Att köpa något exklusivt (parfym, golfbollar,...)
-Att få massage
-Att bada bastu
-Att tända levande ljus
-Att tänka "Jag är en person som klarar av saker"
-Att gå till frisören
-Att spela sällskapsspel
-Att mejla med en vän
-Att arbeta i trädgården
-Att titta på månen eller stjärnorna
-Att möblera om
-Att vara med i en förening eller göra frivilligarbete
-Att ta hand om mina husdjur
-Att utöva en lagsport
-Att arbeta utomhus (hugga ved, så, skörda)
-Att göra klart något som jag är stolt över
-Att reflektera över hur mycket jag utvecklats
-Att göra något spontant

IMG 20210114 095653Jag gillar promenader i iskallt väder.

MINA KOMMENTARER: 

Då jag mådde som sämst, var djupt deprimerad, för ett par år sedan (den storyn kommer småningom) uppskattade jag ingenting. Allting var bara tröttsamt och svart. Jag hade ingen som helst energi och jag blev trött av alla intryck så fort jag försökte göra något större. Jag tror att jag tänkte alldeles för stort. Jag krävde alldeles för mycket, och såg inte det lilla i vardagen som också fick mig att må bra.

När jag insåg att det trots allt fanns små, små saker att uppskatta i vardagen började jag också se glädjen i det lilla. Ibland bara satt jag med barnen, som då ännu var blöjbarn, i deras rum och tittade på dem när de lekte. Jag behövde inte göra desto mer för att de skulle vara nöjda, och jag märkte själv att jag satt och log åt deras funderingar och eviga matlagningskurser åt dockorna. Det gav mig ett lugn att inse att deras verklighet var så trygg och lycklig. Jag såg till att motverka min depression med barnaskratt och leenden. 

Och jag började iaktta världen och vardagen. Vad fanns det i den som var vackert? Det lilla. Och det lilla fick mig att le. Stjärnorna, sommarregnet, solen, att dricka te och tända levande ljus. Jag var så deprimerad att jag helt enkelt glömt att uppskatta det lilla. Så jag såg till att börja lägga märke till det igen. På lång sikt började jag ju såklart att må bättre av att ta tillvara vardagen igen.

Efter en tid insåg jag även att jag inte kommer att må bättre av att sova bort livet. Så jag såg till att stiga upp och göra EN sak per dag som skulle vara positiv för mig. För mig var det ofta gymmet. Och jag kan inte påstå att jag alltid tyckte att det var meningsfullt och roligt att packa träningsväskan och köra mot Vasa. Men jag gjorde det ändå - för jag visste att jag skulle må bättre efteråt. I början lyckades jag inte ta mig till gymmet de dagar jag planerat. Ibland lade jag mig i sängen och sov när jag lämnat barnen på dagis, för jag kunde inte förmå mig att komma mig iväg. Nästa dag försökte jag på nytt. Och på nytt. Småningom blev det en självklarhet i mitt liv. Något som gav betydelse också på längre sikt.

Jag började även gå inom denhär listan som är baserad på DBT-manualen. I den finns det dock 225 olika tips, men jag har tagit upp dem som jag själv tycker bäst om. Givetvis ska man också fylla på listan med sådant som man själv tycker passar in i ens liv och som gör en lycklig. Som du märker är det enkla saker, som är genomförbara även hur psykiskt trött man än är. Ju mer jag blev medveten om hur det lilla, enkla kan skapa lyckokänslor och inre lugn, desto mer började jag kunna se och värdesätta det. Att göra en sak varje dag som jag mår bra av har varit ett mantra.
De små sakerna gjorde att jag började må bättre även på lång sikt. Jag fyllde ju mina dagar med fler positiva saker, som i förlängningen gjorde mig lyckligare.

Och det skall inte förväxlas med prestationer, "dethär borde jag ju nog göra nu, eftersom alla andra gör det". Nej, dethär skall vara för din egen skull. Utan prestationskrav på att visa upp en perfekt yta på Instagram eller annan social media.

Quotefancy 382829 3840x2160Lånad bild härifrån.

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ LÅNG SIKT:
Gör förändringar i livet så att du även i framtiden har positiv saker att se fram emot. Se till att skapa ett liv som du själv tycker är värt att leva. Välj ett mål du vill uppnå, och jobba för det. Se till att skapa positiva saker som kommer att ske först i framtiden. 


SÅHÄR KAN DU TÄNKA NÄR DU VILL SKAPA POSITIVA KÄNSLOR PÅ LÅNG SIKT
Med några få steg kan du lättare komma på vad som skulle kunna skapa dig ett liv som är meningsfullt:

1. Undvik att undvika. 
    Skjut inte upp ditt mål att samla positiva känslor på lång sikt. Det blir inte lättare imorgon eller om en vecka. Börja fundera redan nu. 

2. Ta reda på hurdana värden som är viktiga för dig i ditt liv.
     Exempel: Att vara produktiv, att tillhöra en grupp, att vara vältränad, att ha ett spännande liv fyllt med händelser, att behandla andra väl, att uppnå saker i livet, att ha inflytande och makt över andra, att ta hand om dina relationer.

3. Välj ett värde som du vill jobba med just nu.
     Fråga dig själv: Vad är betydelsefullt för mig att jobba med just nu?
     Exempel: Att ha ett spännande liv fyllt med relationer.

4. Sätt upp mål som har med dethär värdet att göra. 
     Fråga dig: Vilka konkreta mål kan jag ha som hjälper mig att uppnå dethär värdet i mitt liv?
     Exempel: Att skaffa mig ett meningsfullt jobb, att ha mer kontakt med mina vänner, att boka in olika evenemang som gör att det händer spännande saker i mitt liv. 

5. Välj ett mål att arbeta med nu.
    Det kan vara bra att skriva ned för- och nackdelar med de mål man vill uppnå, om man känner sig osäker på valet av livsvärde. 
    Exempel: För- och nackdelar med att hitta ett mål där jag känner att jag gör något meningsfullt. Är det just dethär jag vill mest av allt just nu? 

6. Skapa delmål som gör att du småningom kan uppnå ditt mål. 
    Fråga dig: Vilka små steg kan jag göra för att uppnå mitt huvudsakliga mål? 
    Exempel: Leta efter arbetsplatser som låter intressanta, titta vilka lediga jobb det finns, lämna in arbetsansökningar till intressanta företag och organisationer, uppdatera eller skriv ett nytt CV, ta reda på hurdan arbetsplats det faktiskt är dit du kommer att ansöka. 

7. Börja med att ta ett steg i taget. 
    Exempel: Sök på internet efter lediga arbeten och kolla runt i din bekantskapskrets om du vet att någon verkar ha ett intressant jobb.  

 
IMG 20190531 103958Ett mål: klar närvårdare, 2019.

MINA KOMMENTARER

Jag har åtminstone i tanken funderat på vad jag skulle vilja göra med liv den närmsta framtiden. Jag tycker om att utvecklas och märker att jag mår bra av att ha ett fast mål som jag kan jobba med under en längre tid för att uppnå. Det ger mitt liv mening. Efter att jag gått DBT och rehabiliterat tillbaka mig själv till arbetslivet kände jag att jag verkligen behöver något som ger mitt liv mening. Givetvis har jag familj och fritidsintressen, men jag kände att jag ville jobba med något mer specifikt också. 

Ett av mina mål har varit att bli klar närvårdare. Det blev jag för ungefär två år sedan. Jag har sagt det i många år att jag måste göra mig behörig (bättre lön för samma arbete jag redan gjorde, ett till yrke, yrkestiteln), men jag har skjutit upp det på framtiden. När jag ännu gick i DBT-terapi började jag till slut på läroavtal. Det var tröttsamt att ha ett jobb, familj, småbarn och ett mående som inte alls var bra - och dessutom påbörja en utbildning. Jag hade svårt att acceptera att jag skulle bli tvungen att göra massa meningslösa kurser och uppgifter i skolan, som jag aldrig skulle ha nytta av i mitt jobb. Jag tyckte att det var så totalt slöseri med tid och energi.

Min DBT-terapeut gav mig då ett svar, som jag sedan dess haft med mig när något känts totalt meningslöst att göra för att uppnå mitt mål: "Nu får du bara acceptera att dehär kurserna, tenterna och hemuppgifterna skall göras för att du skall uppnå det mål du ställt upp för dig - nämligen att bli klar med studierna. Bit ihop och gör klart uppgifterna. Beta av dem även om det känns meningslöst, för i slutänden kommer de att göra så att du uppnår ditt huvudsakliga mål".

Jag vill ju gärna att mina mål skall bli klara direkt, och på mitt sätt. Men oftast funkar det ju inte så. Det krävs ofta att man tar tag i sådant som känns tröttsamt och meningslöst - men för att nå det huvudsakliga målet så behövs det helt enkelt göras. Så gör dem. Det krävs små steg för att nå fram till målet. Man kan inte ta ett jättekliv utan att falla platt fall. Var strategisk. Du lär dig rätt mycket om du väljer att vara öppen för nya saker.

Ett annat mål har varit att bli klar erfarenhetsexpert, som jag velat bli i många år - men det har inte varit rätt tidpunkt. Men sedan dök kursen upp exakt vid rätt tillfälle, och för snart ett år sedan blev jag klar. Mitt kommande mål hör ihop med det. Jag vill börja föreläsa om mina egna erfarenheter. Men som vi alla vet så sätter Coronan stopp för det. Därför brukar jag nappa på små delmål som tar mig framåt och ger mig övning, till exempel intervjuer eller att blogga. Jag vet att det kommer att komma ett tillfälle när det känns rätt. Nu är det inte så.

Genom att ha planer som enbart berör mitt eget liv och utveckling, får jag också så mycket energi och livslust som jag tar med mig hem till familjen. 

Kom ihåg att det är viktigt att ha drömmar, och att skapa sådana drömmar som också går att uppfylla på längre sikt. Det kommer göra livet värt att leva även i svåra stunder. 

 Quotefancy 4674580 3840x2160Bild lånad härifrån.

 


Tankesätt som kan användas för att acceptera svåra situationer

Skrivet av Pamela Lundberg 27.03.2021

 

radikal acceptans

Del 3.

Jag hanterar vid behov ångest genom att ta till de färdigheter som jag nämnt i de tidigare inläggen under samma tema. Det senaste inlägget handlade om hur man genom konkreta verktyg aktivt kan jobba för att minska ångesten, eller åtminstone känna att man har kontroll över ångesten.

I dethär inlägget kommer jag istället att fokusera på hur man kan försöka ändra sitt tankesätt, så att man lättare kan acceptera och leva med ångesten eller den jobbiga situation som man befinner sig i. Dethär behövs när man inte direkt kan lösa problemet som ger en ångest.

För faktum är att det inte finns någon snabblösning på varken ångestproblematik eller andra psykiska problem. Det krävs ofta mycket jobb under väldigt lång tid för att man skall börja må bättre. Många gånger har jag själv haft väldigt svårt att acceptera dethär. Jag har så gärna velat kunna trycka på en knapp, som direkt skulle ta bort alla problem direkt. Men det har aldrig fungerat så... Min ångest/depression/psykiska ohälsa har stegvis och väldigt långsamt blivit hanterbarare. Det har därför underlättat att kunna hitta verktyg som gjort att jag kunnat acceptera ångesten när mitt liv inte varit så som jag velat. Det är de dagar eller perioder när ångesten härjar och inget av det jag gör hjälper för att lindra ångesten. Ångesten finns likväl där, lika outhärdlig och svart.

ÖVA FÖR ATT BLI BÄTTRE

Jag måste ändå påpeka att de verktyg som jag nu kommer att skriva om, att vända sinnetradikal acceptans och villighet inte är något som man kanske direkt kommer att kunna förstå eller lära sig. Men ju mer man övar desto lättare blir det! Att kunna förändra sitt tankesätt tar definitivt mycket längre tid och kräver mer övning än de tidigare konkreta verktygen jag gav, som direkt får ned ångesten eller gör att man fokuserar på annat. Men ibland så kan man också behöva kunna acceptera smärtan även i tanken, för att kunna stå ut med dagen.

Tro mig- jag kämpar ännu periodvis med att klara av dehär färdigheterna. Vissa dagar fungerar det inte alls, medan det sedan nästa dag kan kännas lättare. Och jag blir ännu tvungen att läsa igenom de papper jag har om dehär övningarna när jag mår som sämst, för det är som om jag då plötsligt helt glömmer vad jag redan lärt mig. Vid sådana tillfällen är det bra att repetera, för jag brukar då lättare kunna få det att fungera i just den situationen.

Det verktyg jag nu kommer skriva om kan låta lite flummigt och konstigt till att börja med, men radikal acceptans är definitivt en färdighet som jag själv haft stor nytta av många gånger. Det gäller först att försöka ta sig in i själva tankesättet, och det kan ta ett tag.

FB IMG 1501078820910Bild lånad från okänt Instagram-konto.

SYFTET MED ÖVNINGARNA

Syftet med dehär tre övningarna är att kunna klara av att leva ett liv som inte är det liv som man egentligen vill ha. Alltså till exempel att tvingas ha stark ångest och inte ens komma sig utanför dörren, trots att sommarvärmen och solen berättar att man i vanliga fall hade gått till stranden en sådan här dag. Eller att inse att man är så deprimerad och mår så dåligt idag att man inte orkar jobba, utan knappt kommer sig för att duscha. Eller när något mycket ledsamt inträffat, som gör att man känner att man går under av sorg och ledsenhet - men som man inte heller kan göra något åt, eftersom sådana händelser inträffar i livet. 

Dehär övningarna kommer inte att få dig att må bättre annat än på kort sikt, men huvudsyftet är också att ge lindring mitt i de svåra krissituationerna när det känns som mest hopplöst. 

 

NÄR OCH HUR JAG SJÄLV ANVÄNDER ÖVNINGARNA

När jag kom i kontakt med DBT-färdigheterna radikal acceptans, att välja väg (eller vända sinnet som det heter i DBT) och villighet tyckte jag att det var en lättnad. Det fanns faktiskt något som man kunde göra för att försöka acceptera att livet är som det är, och ändå försöka förändra det till det bättre eller åtminstone kunna leva vidare, trots smärtan. Jag tror ju att man måste kunna acceptera sin egen livssituation för att även kunna orka göra en förändring. 

När jag haft som mest ångest har jag många gånger desperat hatat att livet är som det är. Att det skall vara så svårt och omöjligt att leva med ångest. Då har jag haft jättestor nytta av dedär tre tankesätten. Jag har kunnat släppa taget om de krav jag haft att livet skall bli superbra direkt, och helt enkelt kunnat konstatera att ja, jag har ångest. Ja, jag mår jättedåligt just nu. Ja, mitt liv är inte så bra just nu. Den acceptansen har gjort att jag fått ett inre lugn. Att det faktiskt är okej ändå. Att det är som det är just nu, och det måste jag leva med. Då har jag också lättare orkat ta tag i de olika krisfärdigheter som jag berättade om i tidigare inlägg. 

 

ATT VÄNDA SINNET

away 1019745 1920Bild lånad härifrån.

NÄR ANVÄNDER JAG ÖVNINGEN "ATT VÄNDA SINNET"?

Jag brukar använda mig av tankeövningen "att vända sinnet" när jag har sämre perioder. Det kan till exempel vara när jag känner att jag bara till sova bort dagen, istället för att försöka göra något som får mig att må bättre. Eller när jag har så förlamande stark ångest att jag inte riktigt känner mig närvarande i verkligheten, och det gör att jag inte alls vill försöka må bättre, utan bara sitta och stirra rakt framför mig tills det går över. 

Jag använder mig alltså av att välja väg när jag själv känner att jag kört fast och står på samma ställe och trampar, i exakt samma ångestgrop som för någon dag sedan. När jag känner mig riktigt fastlåst i egna tankar, och blir helt handlingsförlamad. Då när jag känner att jag vill ge upp för att jag inte står ut med smärtan, men inte heller kan göra något för att lösa den direkt. När smärtan bara finns med mig och jag inte kan lösa problemet nu med detsamma. 

 

HUR BRUKAR JAG TÄNKA I SÅDANA SITUATIONER?

Då brukar jag tänka på hurdana val jag faktiskt har just då. Jag brukar se det lite som att stå framför ett vägskäl, där jag antingen kan välja att göra något som eventuellt får mig att må bättre i stunden eller också välja att faktiskt stå kvar och inte göra något alls. För man har faktiskt alltid ett eget val, trots att det inte känns så. 

Jag kan välja att inte acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Jag avvisar då verkligheten från hur den på riktigt ser ut just nu. Det gör att jag känner mig fastlåst och inte kan göra något över huvud taget. 
Jag kan också välja att acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Då leder det mig in på en annan väg, där jag accepterar att verkligheten ser ut som den gör just då. Då är det som om jag slutar kämpa emot min egen vardag. Den blir lättare att hantera. Jag känner mig inte fastlåst. När jag väljer väg mot acceptans av situationen har jag fortfarande inte accepterat, men jag har valt den vägen som leder dit.


ATT VÄNDA SINNET STEG FÖR STEG

1. Lägg märke till att du inte accepterar. Leta inombords efter tankar som "Varför just jag?", "Varför händer dethär?", "Jag står inte ut med dethär", "Det borde inte vara såhär!". Leta efter ilska, bitterhet, irritation. Skriv ned vad du observerade. Vad hade du svårt att acceptera?
2. Fatta ett inre beslut om att acceptera verkligheten som den är.
3. Gör det igen, igen och igen. Ta ett nytt beslut om att du accepterar läget varje gång du kommer till vägskälet där du antingen avvisar verkligheten eller accepterar den.
4. Gör upp en plan för hur du nästa gång skall upptäcka att du håller på att glömma bort att acceptera verkligheten. 


directory 466935 1920Bild lånad härifrån.

 EXEMPEL PÅ HUR JAG SJÄLV VÄNDER SINNET, STEG FÖR STEG

1. Jag lägger märke till att jag inte accepterar. Jag blir ofta irriterad och arg på mig själv för att jag mår dåligt igen, för jag tycker ju att jag borde ha tagit mig ur det för länge sedan. Jag börjar se mig som ett offer, tänker att jag inte kan göra något åt att jag har ångest - utan vill att andra skall lösa problemet åt mig och ta bort ångesten från mig. Jag vill inte göra det själv, för jag börjar tycka att det känns för svårt och omöjligt. Jag märker att jag börjar älta och må ännu sämre, och istället för att försöka acceptera läget tänker jag hur orättvist det är, och att någon annan minsann får rädda mig ur dethär nu, för jag orkar och vill inte göra något åt det. Det slutar med att jag mår ännu sämre. Jag känner mig fastlåst och handlingsförlamad.
2. Jag brukar se ett vägskäl framför mig, där jag antingen kan välja att fortsätta må såhär fruktansvärt dåligt, eller där jag kan välja att acceptera att jag mår såhär just nu och att det trots det är jag själv som måste göra något åt det. I förlängningen brukar acceptans leda till att jag får mer energi att stå ut eller till och med börjar se att jag ju faktiskt har flera alternativ till hur jag kan lösa problemet, eller åtminstone lindra ångesten på kort sikt. Oftast med krisfärdigheter. 
3. Jag väljer att acceptera att jag har en sämre period nu gång på gång. Jag måste acceptera att jag har stark ångest. Och jag kan tvingas göra det MÅNGA gånger under samma dag. Varje gång jag accepterar, desto lättare blir det också att ta till färdigheter som gör att ångesten minskar i stunden. 
4. Jag märker numera att jag ofta glömmer bort att acceptera de gånger jag börjar tänka att jag inte kan ta mig ur ångesten själv, utan att någon måste rädda mig ur den. Jag blir låst och tänker bara på hur jobbigt det är, hur mycket jag lider och hur jag inte står ut. Jag har övat så mycket att jag numera brukar börja inse att jag gör mig själv en björntjänst då. Mina varningsklockor börjar ofta ringa - men ibland krävs det också att min terapeut säger till på skarpen. Så min plan är att observera när jag börjar tänka just sådär, och slå på varningsklockorna om att det är dags att börja vända sinnet.

 

RADIKAL ACCEPTANS

aware 1353780 1920Bild lånad härifrån.

Radikal acceptans är en av de färdigheter i DBT som jag tycker allra mest om, men som jag likväl har en hatkärlek till. Det är ingen lätt färdighet, eftersom jag tvingas acceptera sådant som jag absolut inte vill acceptera. Till exempel stark ångest eller att något som jag så gärna velat göra inte blir av eller blir totalt misslyckat. 

Ibland använder jag mig av bara radikal acceptans.
Ibland använder jag mig av radikal acceptans tillsammans med de andra sätten att hantera ångest.

 

 

VAD ÄR RADIKAL ACCEPTANS?

Radikal acceptans kan användas vid de tillfällen när smärtsamma händelser och känslor uppstår i ditt liv, och du absolut inte kan göra något för att förhindra det. Du befinner dig alltså i en sådan situation som där du inte vill vara, men du kan likväl inte göra något åt problemet. Radikal acceptans handlar egentligen rätt och slätt just om att acceptera verkligheten som den ser ut just nu.

Radikal acceptans innebär att man slutar kämpa emot verkligheten, slutar vara arg för att livet ser ut som det gör just nu och helt enkelt släpper taget om den bitterhet man känner.
Verkligheten är exakt som den är, oavsett om du vill det eller inte. Den är varken bättre eller sämre. Den bara är.

Livet är värt att leva trots smärtan och ångesten. Påminn dig att "det är som det är". 
Men vägrar du acceptera den så leder det bara till mer smärta.

MEN trots att livet är som det är, kan man faktiskt delta helt och fullt i livet.
Man gör vad som behövs.
Där är de tidigare sätten att hantera ångest också bra.

Jag kan tycka det är en lättnad att bara ta ett djupt andetag och acceptera att ångesten finns där. På så vis får jag kontrollen igen att hantera den.

Linehan Quote Acceptance is the only way out of hellMitt favoritcitat. 
Bilden lånad härifrån.

VAD BEHÖVER MAN ACCEPTERA?

Exempelvis blir man tvungen att acceptera att vänner kan svika och försvinna ut ur ens liv, att någon anhörig är allvarligt sjuk eller har dött, att man inte kom in på den utbildning man drömt om, att man är tvungen att vara sjukskriven just nu på grund av psykisk ohälsa eller att ens livskamrat nyligen lämnat en. 

Det behöver dock inte vara livsomvälvande saker som man behöver acceptera, utan det finns även mängder av små motgångar i vardagen som man ständigt får lov att radikalt acceptera. Det kan vara att man inte fick biljetter till drömkonserten, att man råkat bli sjuk just när det är julfest på jobbet eller att man glömt bort att barnen skulle på födelsedagskalas just idag och de är väldigt besvikna (och man känner sig som den sämsta föräldern någonsin).

 

1575566379974                                   Bilden lånad från Instagram, ni ser kontot.

VARFÖR ACCEPTERA VERKLIGHETEN?

Ingenting kommer att ändras om man avvisar verkligheten. Det som hänt finns fortfarande kvar.
Men om man vägrar att acceptera det som hänt kommer smärtan att förvandlas till djupt lidande. Bitterhet, ilska, sorg, skam och andra djupa känslor.

Radikal acceptans leder ofta till en ledsenhet över situationen, men efteråt känner man ett djupare lugn inom sig. Dessutom, om man inte fortsätter framåt kommer man bara att hamnar i samma situation igen. Man måste verkligen våga brännas för att inte brinna upp. Smärta är en del av livet.

KOM IHÅG ATT:
Icke-accepterad smärta = Lidande.
Accepterad smärta = Livet är värt att leva, trots smärtan. 

genomeldencitat

HUR MAN KAN TRÄNA PÅ RADIKAL ACCEPTANS

Exempel:
-Observera att du kämpar emot verkligheten ("Det borde inte vara såhär")
-Påminn dig om att verkligheten är som den är, och att den inte går att förändra ("Dethär är vad som hänt")
-Påminn dig om orsakerna till det som skett. Se vad som hänt och som lett fram till att du just nu befinner dig i denhär situationen ("Det är såhär saker och ting skett")
-Skriv ner alla argument som du skulle ha om du redan accepterat det som hänt. Agera sedan som om du redan accepterat
-Tillåt dig att känna besvikelse ledsenhet och sorg
-Erkänn för dig själv att livet kan vara värt att leva, även de gånger det är smärtsamt


EXEMPEL PÅ EN BRA ÖVNING:

IMG 20210322 114206Ur boken Dialektisk beteendeterapi: Arbetsblad för färdighetsträning.
Marsha Linehan, 2016.

ETT EXEMPEL FRÅN MIN EGEN VARDAG

Jag har riktigt nyligen blivit tvungen att acceptera att i princip ALLA foton vi har från år 2016 har försvunnit från datorn. Jag satt nämligen och sorterade alla foton årsvis, för att kunna överföra dem till en extern hårddisk samt en ny dator. Plötsligt gör jag något alldeles förhastat, läser inte riktigt varningsmeddelandet som kommer upp, utan trycker ok.

Då inser jag att jag tagit bort alla foton, förutom tre. I panik fortsätter jag ändra alla foton, vilket man absolut inte ska göra om man vill hitta raderade foton. Jag har försökt återskapa fotona, och vi har även fört hårddisken till en firma, för att se om de skulle lyckas hitta fotona. Ingenting. Nada.

I princip alla bilder är borta, bara ett fåtal lyckades jag hitta. För av någon anledning har jag bara haft sparat dem på en dator, trots att jag har haft kopior från alla andra år på minnesstickor.
Det betyder att fotona från barnens födelsedagar år 2016 är borta. Ena dotterns skidpremiär är borta. Andra högtider. Alla minnen, från ett år som jag inte minns särskilt bra själv, eftersom jag var så djupt deprimerad. Helt raderat.

Innan jag gick DBT skulle ett sådant här missöde varit en stor katastrof för mig. Det skulle ha varit världens undergång. Jag skulle ha fortsatt att leta i timtal efter fotona, ältat mitt handlande och känt att hela livet är förstört nu, det är ingen vits att ens leva, eftersom jag inte ens klarar av att sortera foton utan att radera dem. Jag skulle ha ägnat dagar åt självhatiska tankar. Jag skulle ha tyckt att allt är meningslöst och inte brytt mig om sådant som jag annars tycker om. Jag skulle inte fått göra något roligt, för jag skulle känt att jag behöver straffas.

Och det händer ju sådana här missöden med jämna mellanrum. Så katastroferna har avlöst varann innan jag gick DBT. När jag väl skulle ha kommit över dethär, skulle troligen något nytt snart dykt upp som jag inte hade kunnat hantera om jag inte gått DBT. Min problemlösningsförmåga var panikartad, hatisk och otroligt oeffektiv.

I dagsläget, med terapin i bakfickan, är jag otroligt besviken och ledsen. Men jag har insett att jag helt enkelt måste acceptera det faktum att fotona är borta. Jag har några få foton kvar. Dessutom har jag drösvis med foton från alla andra åren när barnen var som yngst. Mina barn har kanske inte lika mycket foton att titta tillbaka på år 2016, men de har massor från andra år.
Såhär går det ibland. Jag kan helt enkelt inte göra något åt det. Och jag har lärt mig att man skall spara foton på flera ställen även innan man börjar gå och ändra i mappar...

IMG 20200907 114741

 VILLIGHET

När man radikalt accepterar livet precis som det är i stunden, behöver man ibland använda sig av villighet. Det innebär att man helt och fullt väljer att delta i livet. Man gör precis vad som behövs i varje situation. Och man gör det helhjärtat.
Till exempel måste man välja att leva vidare, trots att en nära vän svikit en, något dött eller man har ångest varje dag. 

Motsatsen till villighet kallas inom DBT för egensinne
Det kan vara:
-Att man vägrar göra de förändringar som behövs 
-Att man ger upp
-Att man handlar helt tvärtemot till det som faktiskt fungerar
-Att man vägrar stå ut med det som finns i stunden

 

HUR MAN KAN TA SIG AN VILLIGHET

1. Observera att du är egensinnig. 
2. Acceptera radikalt att du är egensinnig och att du kanske handlar utifrån det. 
3. Fråga dig själv: "Vad är det som känns så hotfullt?" "Vad är på riktigt det mest effektiva just nu?"

22.08.2016

EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETEN VILLIGHET I MITT LIV

Jag är ofta egensinnig när jag inte får som jag vill eller när något som jag länge velat uppnå inte lyckas. Min första tanke är då att helt ge upp och aldrig försöka på nytt. I värsta fall kan jag ha stark ångest och vara jätteledsen, så pass att jag inte bryr mig om att ta dendär promenaden jag tänkt göra eller träffa vänner. Jag kan vägra acceptera att det inte gick som jag ville just denhär gången, och jag låser mig helt i den tanken. Då ser jag absolut inga andra lösningar. 

När jag de gångerna använder mig av villighet märker jag själv efter ett tag att jag är så totalt fastlåst vid att jag misslyckats, att jag inte ens kan se några andra alternativ. Då blir jag tvungen att bara acceptera att jag gör så. Jag observerar (punkt 1). Jag tvingas acceptera att jag är egensinnig och handlar utifrån det, alltså att jag är fastlåst i tanken (punkt 2)
Efteråt brukar jag börja fundera på vad som egentligen är det mest effektiva att göra just nu (punkt tre). Oftast kan det vara att tvinga sig att ta dendär promenaden ändå, och fortsätta med livet. Ta tag i livet helt enkelt.
Därefter brukar jag inse att det finns fler alternativ, och försöka problemlösa. Hur gör jag istället, när det inte blev som jag från början tänkt? Kan jag göra annorlunda? Gör det något att jag faktiskt inte lyckades denhär gången? Går det att försöka på nytt? Vill jag försöka på nytt, eller vill jag göra något annorlunda?

fortsattlevaandacitat

MINA KOMMENTARER

Det går att lära sig leva sig ett liv som är värt att leva, trots svåra känslor, ångest och psykisk ohälsa. 
Det går att lära sig hantera det outhärdliga. 
Det är det absolut svåraste som finns, men varje gång man försöker blir man bättre på det. 
Mitt liv är tillräckligt bra, även om jag många gånger brottas med psykisk ohälsa eller svåra tankar. 
Jag har ett tillräckligt bra liv. Inte ett perfekt liv utan svårigheter, men ett liv som är värdefullt.

Livet är fyllt av smärta, men det kan trots allt vara ett liv värt att leva.

Ett tillräckligt bra liv. Ett liv som är värdefullt.
Ett liv som är det enda livet vi får. 
I nästa inlägg kommer jag att prata om hur man kan bygga upp ett sådant liv, på lång sikt.

 


Självhjälp när ångesten är som värst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.03.2021 | 1 kommentar(er)

IMG 20200505 005240Del 2. 

I dethär inlägget kommer jag att ta upp lite mer konkreta verktyg som man kan använda sig av när man har ångest. Jag utgår från det som jag självt lärt mig i DBT, eftersom jag tycker att det är sådana verktyg som alla har nytta av om man vill bli bättre på att hantera ångest. Det är inga mirakellösningar, men om man använder dem tillräckligt länge brukar de till sist ge effekt. 
Det betyder ju dock inte att det inte skulle finnas andra sätt. Det finns en uppsjö av ångeststrategier, och alla fungerar olika bra för olika individer. Men dethär brukar fungera för mig när jag har som mest ångest - och jag vet också att de hjälpt så många andra. Därför vill jag även berätta.

Det viktigaste är ändå att man lär känna sig själv och sin egen ångest. Man kan bli tvungen att testa många olika alternativ, och försöka många gånger innan man känner att man har nytta av ångesthantering. Jag har ju gått DBT i över 2 år - och det tog lång tid innan jag förstod vad som hjälpte mig att få ned ångesten. 

När jag skriver färdighet menar jag något som man aktivt gör för att förändra känslan.

FB IMG 1527053689479Bilden lånad från någon google-sida.

VAD ÄR SYFTET MED ÅNGESTHANTERING?


Syftet med att försöka hantera sin ångest är helt enkelt att kunna stå ut med svåra känslor. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att det kommer att kännas jättebra och att ångesten går över bara för att man gör något som jag listar här nedan. Man kommer inte att bli lyckligare och ens liv kommer inte ens bli rosenrött.  Men man kommer att orka ta sig genom dagen.

Målet med att lära sig hantera ångest är nämligen att lära sig hantera ångestskov så pass bra att man känner att man trots all ångest ändå kommer att överleva denhär stunden. I DBT kallas dehär färdigheterna för KRISFÄRDIGHETERMan skall helt enkelt känna att man kan kontrollera ångesten så pass mycket att man står ut med den, trots att den finns där. Då kommer den småningom även minska. 

Och dessutom kan man behöva ta till en del färdigheter för att inte förvärra ångesten ytterligare. För faktum är ju att om man har ångest och bara kan tänka på hur mycket ångest man faktiskt har, utan att göra något, så kommer man med stor sannolikhet att förvärra den. Om man inte gör något alls kommer nog ångesten bli till ett stort lidande för en själv. Då tar man kanske ta till destruktiva sätt att hantera ångesten på.

Man löser alltså inga problem med krisfärdigheterna, utan man ser till så att ångesten blir mer hanterbar, så att man efteråt kan hantera problemen. Det går alltså inte att använda dehär färdigheterna om man vill lösa vardagsproblem eller göra livet värt att leva. 
Men man har nytta av krisfärdigheter när man känner sig överväldigad och extremt känslostyrd eller när känslorna är väldigt starka men problemen inte går att lösa direkt. 

kanslohanteringBilden lånad från Facebook, ni ser adressen.

ATT KUNNA STÅ UT MED SVÅRA KÄNSLOR

Man skall helt enkelt kunna stå ut så pass mycket med ångesten att den småningom sjunker. För det gör den. Men det kan ta tid, och för mig kan det ibland ta dagar. Det låter lätt när jag skriver att man skall stå ut, men när varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Men jag vet också att ju mer jag försöker mota bort ångesten, desto värre blir den. Den blir ett lidande som jag gör vad som helst för att få slut på. Ibland sätt som jag vet inte får mig att må bättre. 
När man är mitt uppe i ett ångestskov tänker man sällan logiskt och långsiktigt, så därför skall man inte heller försöka lösa problemen innan ångesten gått ned.

Så för att kunna hantera starka känslor och stark ångest behöver man lära sig hur man skall stå ut med den. Mitt mål med ångesthantering är också att få ned ångesten snabbare. Känna att jag har kontroll över den, och inte tvärtemot. 

 

SAMBANDET MED ÅNGESTSKALAN OCH KRISFÄRDIGHETERNA

Man behöver använda sig av lite olika färdigheter beroende på hur stark ångest och starka känslostormar man har. I det senaste inlägget om ångest beskrev jag min ångestskala och hur olika ångestgrader kan kännas och vara. Jag kommer nu att utgå från den skalan när jag berättar om de olika ångestverktygen jag brukar använda mig av. 


ATT BÖRJA MED:
STOPP!

sign stopBild lånad härifrån.


Innan jag gör något åt min ångest brukar jag använda mig av en färdighet som i DBT kallas för STOPP. STOP kommer givetvis från engelskan, så därför stämmer inte förkortningen riktigt på svenska.

Tänk er färdigheten lite som ett stopp-märke, där man måste stanna och vara observant på omgivningen för att veta vad man skall göra härnäst. Det tar inte länge att göra dethär. Ibland kan det räcker med att ta ett djupt andetag, ibland kan man också ta ett fysiskt steg tillbaka för att riktigt markera för sig själv att man stannar upp. Ibland kan man behöva gå ut ur ett rum för att pausa.

Såhär används STOPP i fyra korta steg:
Stanna upp. Gör ingenting, utan bara stå helt stilla utan att agera.
Ta ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag. Ta en paus. Handla inte på känslorna. 
Observera. Vad är det som händer inombords och utanför dig? Hur ser situationen ut? Vilka tankar och känslor har du? 
Agera medvetet. Hur stark ångest har du? Vilka handlingar kommer att göra situationen bättre eller sämre? Bestäm dig för hur du bäst hanterar ångesten. 

 

NÄR KÄNSLORNA ÄR OHANTERBARA - ANVÄND TIPP

angestskala75 100

När jag känner att jag omöjligt står ut en sekund längre, då ångestnivån närmar sig 100 på en 100-gradig skala, finns det faktiskt strategier som jag lärt mig använda. Det är i domhär stunderna jag hunnit ringa mina terapeuter och skrikigt att jag dör och att jag inte står ut längre, att de måste göra nåt för att ta bort smärtan. Felet jag gjort då är ju givetvis att jag försökt få någon att ta bort en smärta som enbart jag själv kan minska. Givetvis är det inte fel att ringa och be någon om råd ibland, men det finns så mycket man kan göra själv också. 

De så kallade TIPP-FÄRDIGHETERNA används för att förändra extrema känslor snabbt:

tipp
Bild lånad härifrån.

*TEMPERATURSÄNKNING AV KROPPEN.
-Iskall dusch. Duscha så iskallt som du bara kan, så länge du bara kan. Och när du känner att du inte klarar längre, stå en stund till. Kroppen stänger nämligen av även känslor i ett sånt läge. Den försöker överleva. Ångesten lättar. Men det krävs verkligen att vattnet är kallare än vad du först tror, och att du står där tills det känns helt omöjligt - och att du i det läget faktiskt fortsätter att stå kvar. Det är olidligt, men även ångesten är i dethär läget olidlig.
-Isbitar i munnen. 
-Isbitar mot halsen/bröstet/nacken/handlederna. Även snö eller nåt annat från frysen har samma effekt. Tänk då på att huden lätt vänjer sig vid kylan, så du kan behöva byta plats en aning för att få fortsatt effekt.

*INTENSIV MOTION.
Få upp pulsen, och trötta ut dig. Spring i trappor, gör X-hopp, spring så fort du kan, gör Burpees, hoppa jämfota.
Motionera tills du tröttat ut dig. Pulsen skall stiga rejält! Det är meningen att du skall bli rejält trött. Ta sen en kort paus och fortsätt igen. Upprepa, upprepa tills du känner att ångesten gått ned.

*Påverka kroppen genom KONTROLLERAD ANDNING.
Det finns många sätt att kontrollera sin andning. Ett sätt är att andas mycket djupare och långsammare än vanligt. Andas ut långsammare än du andas in (t.ex. 5 sekunder in, pausa och håll andan nån sekund, 7 sekunder ut. Upprepa i tio minuter).

*Påverka kroppen genom MINDFULNESS-ÖVNINGAR.
Googla och du hittar garanterat nån mindfulness-övning som du kan testa när det behövs. Men ha den sparad så du hittar när det behövs, leta inte när du har stark ångest och inte koncentrera dig.
Ett exempel är att spänna alla muskler man har i kroppen samtidigt som man tar ett djupt andetag. Håll dem spända ett tag. När man andas ut kan man säga orden "slappna av" och samtidigt slappna av i alla muskler. Dethär upprepar man tills ångesten lugnat sig. 

 

FUNKAR INGET AV DETHÄR? Gör om. Fortsätt.
FUNKADE DET? Fortsätt stå ut. Dethär gör dig bara lugnARE. Ångesten finns fortfarande kvar, men i hanterbarare skala. Så pass att du kan övergå till nästa steg; distrahera, lindra eller förbättra nuet.

 

MINA EGNA KOMMENTARER OM TIPP-FÄRDIGHETERNA

Det är individuellt vad man tycker funkar, men jag har alltid tyckt om temperatursänkning och att försöka få ned andningen. Det krävs inte mycket i de övningarna för att det skall fungera. De är lätta. Jag har hunnit kasta mig i duschen med kläderna på och suttit med snö i nacken så att den smält och runnit nedför ryggen. Ibland har jag växelvis duschat i iskallt vatten för att sedan svänga om till kokhett. Det brukar också fundera bra, men det krävs att man håller på en god stund. I dagsläget använder jag mig sällan av de färdigheterna, men när jag mådde som sämst använde jag dem dagligen.

Jag har även alltid med mig superstarka chiligodisar i väskan, som jag kan stoppa i munnen och suga på om det behövs. De är så starka att det bränner outhärdligt i munnen. De är definitivt inte goda, men det är omöjligt att känna ångest när man har något så starkt i munnen. Och man skall inte spotta ut dem eller tugga dem. Min kropp reagerar med avsky bara jag börjar leta efter dem i min väska. 

Tyvärr är domhär godisarna svåra att få tag på. De säljs inte längre i vanliga affärer. Jag hittade de senast på en mässa i Botniahallen för nåt år sedan. Man behöver dock inte lagra upp om man hittar - jag har bara tagit några ur min påse ännu. 
Om ni får tag i dem och vill testa så gör det. Testa en gång när du är i normalläge, alltså inte har stark ångest, för då känner man verkligen hur starka de är. Jag klarar inte av att ha dem i munnen då. Testa dem sedan när du faktiskt har jättestark ångest. Jag spottar ut dem när jag mår bra, men kan ta tre på raken om jag har riktig ångest innan jag börjar tycka att det bränner. 

IMG 20210317 173155 1Chiligodisarna.

 

NÄR ÅNGESTEN ÄR NÅGOT LÄGRE:
DISTRAHERA, LINDRA MED SINNEN
ELLER FÖRBÄTTRA NUET

De färdigheter jag använder mig av när ångestnivån är någorlunda hanterbar handlar i stort om att STÅ UT NÄR DET ÄR SVÅRT. Då försöker jag distrahera, lindra med sinnesintryck eller förbättra nuet. Ta hand om min egna ångest. 
Då är ångestnivån max 60-75.

Ibland behövs bara någon färdighet. Och ibland måste man använda sig av flera saker. Använder man en färdighet för ofta avtar ofta effekten, så variation är bra. Och framförallt: Var MEDVETEN i det du gör. Gör det fullt ut - alltså utan att tänka på annat. Och gör det helhjärtat, alltså att du verkligen på allvar försöker genomföra det.

angestskala50 75.jpg

*ATT DISTRAHERA SIG
Exempel:
-Gör något du länge behövt ta tag i, till exempel städa klädgarderoben
-Se på film/serier
-Träna. Ta en promenad. Gymma.
-Umgås med barnen, familjen, vänner
-Lyssna på tvärtemot-musik! (Är du ledsen lyssna på riktigt glada låtar; är du arg lyssna på lugna låtar...)
-Ring en vän och fråga vad hen gör, prata vardagliga saker
-Spela datorspel
-Lös korsord
-Säg högt: NEJ! när du märker att du ältar
-Räkna till tio eller räkna hur många saker du ser av varje sak. Räkna färger, fönster, dörrar, pennor - vad som helst.
-Plocka bär
-Måla
-Skriv ned alla känslor i en dagbok


*ATT LINDRA MED SINNEN
Exempel:
-Gör vackert i något rum
-Titta i skyltfönster
-Lyssna på musik, gör en spellista med låtar
-Lyssna på naturljud
-Lyssna på radio
-Använd doftljus eller dofttvålar
-Drick te
-Gå i skogen
-Långt bad, varm dusch
-Gå på massage
-Svep in dig i en filt
-Ät din favoritmat
-Titta på stjärnorna
-Tänd ljus och betrakta lågan 


*ATT FÖRBÄTTRA NUET
Exempel:
-Fokusera på EN sak i nuet, t.ex. via mindfulness-övningar
-Peppa dig själv. Säg uppmuntrande saker till dig själv, t.ex. "Jag kommer att ta mig igenom dethär" eller "Det kommer att bli bra"
-Läs peppande, kloka citat. Spara dem i telefonen och läs dem igen när det känns svårt
-Gå till stranden, parken, eller ditt favoritställe och bara NJUT
-Hitta en favoritplats, dit du kan fantisera att du befinner dig
-Rikta hela din uppmärksamhet på något du gör, till exempel koncentrera dig ordentligt på att diska. Iaktta egna rörelser, känn dofter, lyssna hur vattnet rinner. Var uppmärksam på alla dina sinnen. Se, känn, hör vad du ser. 


HÄR ÄR NÅGRA EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETER JAG ANVÄNDER MIG AV:

IMG 20200615 125255Stranden är min avkoppling om somrarna. Men det är också hit jag i fantasin kan återvända när som helst. Tänka på vilka ljud jag hör (vattenskvalp, glada barnröster, surr från insekter), känna hur sanden känns mellan tårna och kylan i vattnet när jag stiger i, se mina barn bada i vattnet och se min bästa vän sitta bredvid mig och prata. Den inre bilden brukar ge mig tröst. 
IMG 20200726 152144Att plocka bär om höstarna. Total tystnad, monotont arbete. Lugn. Jag, skogen, bären. Inget annat.

20180923 114520Att vandra och vara ute i skogen gör ofta att min ångestnivå går ned till noll. Jag blir helt själalugn. Fördelen är dessutom att det går att göra som en familjeutflykt. Jag får själsligt lugn, och vi får familjetid. Tillsammans med barnen granskar jag vad som växer i naturen just då. Susandet i trädkronorna vaggar in mig i ett lugn

MINA KOMMENTARER

Jag brukar överlag tycka att det lättaste av dehär färdigheterna att distrahera sig. Men ibland så räcker inte energin till för det, och då brukar jag ta till något av det andra. Här får man verkligen testa sig fram. Ibland fungerar inte de färdigheter som jag oftast använder mig av, och då brukar jag gå tillbaka och försöka se på exempellistor för vad man kan hitta på.

Psykporten har fler tips och råd för hur man kan hantera känslor. Det löns absolut att läsa den sida jag länkat till om man vill lära sig mer om känsloreglering och sätt att hantera ångest. Det finns dessutom många andra egenvårdsguider på den sidan. 

I nästa blogginlägg kommer jag att skriva lite mer om hur man kan förebygga ångest på lång sikt. Ångesthantering handlar också om att använda sig av långsiktiga strategier, alltså sådana handlingssätt som man behöver använda dagligen, under lång tid, för att de skall vara till nytta. Jag kommer även ta upp hur man skall göra för att lättare acceptera att verkligheten ser ut som den gör.

Och kom ihåg: Det må kännas omöjligt och trötstlöst, men det är också okej att känna så. Vissa dagar har inte heller jag orkat ta till färdigheter, utan jag har sovit bort dagen eller inte klarat av att göra något för att försöka förbättra mitt mående. Ibland orkar man inte. Då har jag vilat för att igen orka resa mig upp. Det finns ingen resa som är spikrak. Den innehåller ofta många felsteg och skrubbsår. Ibland faller man platt. Ibland låter man sig själv falla. Låt dig då falla. Och res dig sen lika snabbt.
De gångerna brukar jag tänka på punkt ett i denhär bilden:

15960adfd528818431e6c301326c2adb5d583698                                              Bild från Pinterest.

Låt oss prata ångest

Skrivet av Pamela Lundberg 08.03.2021 | 3 kommentar(er)

IMG 20200505 195447 883

Del 1.

Jag har tänkt dela med mig av en temaserie om ångest, som jag skrev förra året på mitt Instagram-konto.
Så ni som följt mig där kommer säkert att känna igen endel.
Det första inlägget kommer att handla om ångest rent generellt, medan de andra kommer att ta upp mera konkreta DBT-verktyg som man kan ha nytta av vid ångest. Och det är lätta, konkreta saker för att handskas med ångest.

 

VAD ÄR ÅNGEST?

När man googlar ångest beskrivs ordet ofta som en stark oro. THL:s utförligare beskrivning är att "ångest är ett känslotillstånd som kan omfatta inre spänningar, rädsla, rastlöshet, oro och till och med panik eller skräck". Det låter ju utförligt och lättförståeligt - och ändå tycker jag inte att det på djupet förklarar hur ångest faktiskt känns.

Ångest är nämligen väldigt svårt att beskriva åt någon utomstående. Det är inte bara ett luddigt ord, utan också ett lika svåråtkomligt känslotillstånd när man skall försöka beskriva det i ord. 
Ångest är ju inte ens en känsla, även om jag många gånger i terapin hävdat att ångest är just det för mig. Det är något lika välbekant, precis som glädje eller sorg. Den finns där, men likväl slingrar den sig förbi min förmåga att ordentligt beskriva hur den känns. Ordet känns så lätt, medan själva känslan kan kännas ohanterbar.

Ångest känns olika för alla. Men de flesta kan relatera åtminstone i någon grad till känslan.
För alla har ångest ibland. Det är en del av livet. Det är naturligt att ha ångest då och då.
Däremot tar den inte över helt för alla, utan hålls som en liten klump i magen. Eller så blir den starka känslan inte något dagligt återkommande. Det är ju då den blir ett problem.

 

VAD ÄR ETT ÅNGESTSYNDROM?

Även om alla har ångest, betyder det inte att alla lider av psykisk ohälsa. När ångesten är långvarig och starkt samt begränsar funktionsförmågan kan man börja prata om ett ångestsyndrom. Det finns flera vanliga ångestsyndrom, bland annat social fobi, panikångest, generaliserad ångest, tvångssyndrom och agorafobi (rädsla för platser och situationer).

Jag tycker personligen att även om dehär syndromen ter sig lite olika, är det som man känner ändå likadant. Ångest är ångest, oberoende orsak. Det obehagliga inombords är relativt likt, oavsett vilken psykiatrisk ångestdiagnos som läggs.

ar2005 2Jag, ungefär 19 år gammal.
Ungefär 2006.

Jag själv har diagnosen generaliserat ångestsyndrom.
Det betyder att det finns ingen särskild orsak till ångesten, såsom det till exempel finns vid agorafobi, utan orsaken varierar lite från dag till dag. En daglig oro som bara finns där. En oro som utgår från dagens händelser. En oro över vad som helst som råkar finnas i mina tankar. Ibland vet jag inte riktigt vad jag har ångest över, utan ångesten bara finns där. 

När jag slutat oroa mig för en sak, får jag ganska snabbt något annat att oroa mig för. Jag kan vara orolig inför en intervju jag skall göra, men när intervjun är över börjar jag istället oroa mig för det kommande terapibesöket. Det behöver egentligen inte vara så stora saker - jag oroar mig för allt. Jag kan ha ångest över det mesta.
Jag har även en tendens att överanalysera allt, både innan och efteråt.

Jag tror alltid att allting jag gör skall bli en katastrof, trots att det mesta brukar gå bra. Men innan det gått bra har jag hunnit ha ångest över det i flera dagar. 
Min ständiga, dagliga ångest gör att jag blir trött. Den ständiga oron gör att jag ofta är på helspänn. Jag har inte jättemycket energi, vilket gör att jag behöver se till att inte planera in ett alltför späckat veckoschema.

Jag tycker att citatet av kändisen Winona Ryder beskriver alla virriga tankar som ofta uppstår vid generaliserat ångestsyndrom:

winonacitat

Men bara för att man har ett ångestsyndrom, behöver man inte uppfylla de kriterierna för all framtid. Det finns finns bra behandlingar och verktyg att ta till för att underlätta vardagen.

Jag tror också att det är vanligt att ångesten byter form. I min ungdom hade jag ett tag diagnosen paniksyndrom med agorafobi. Även om jag i dagsläget kan få panikångestattacker, är det inte något som jag brottas med månatligen. Det kan hända någon enstaka gång. Och jag har definitivt inte agorafobi längre. Jag älskar att ströva runt på stan helt själv i affärer - men under en viss period i livet var det ett stort problem.

 

HUR KÄNNS MIN ÅNGEST?

Ångest är definitivt en mycket stark inre oro, precis som definitionen säger. Men ångest som tar över och exploderar okontrollerat inombords känns ändå inte enbart som en inre oro eller en klump i magen.
Hur skulle man då beskriva stark ångest?

 När min ångest är som starkast blir den väldigt fysisk. Jag får svårt att andas eftersom det känns som om jag har en stor, svart klump i bröstkorgen. Jag drar efter andan, men det känns inte som om luften räcker till. Det susar i huvudet. Världen blir suddigare och ångesten kan vara så stark att det ibland kan känns som att den totalt slukar mig. Jag har svårt att koncentrera mig på annat än just ångesten. Många gånger har jag sagt att det känns som att jag håller på dö av ångest - även om jag vet att det är omöjligt. Den enda tanke som finns i mitt huvud är att "jag dör, jag dör".

Ibland känns det som om världen suddas ut och jag flyter ut, precis som om jag upphör att existera. Jag hör vad människor säger, men jag kan inte svara innan jag kommit tillbaka till världen. En form av dissociation, som jag har allt mer sällan numera och som jag blivit bättre på att bryta. Det är extremt obehagligt, men händer bara i situationer där jag är väldigt pressad. Oftast bara någon gång i terapin numera - där man ju automatiskt pratar om jobbiga saker. Eller vid läkarbesök där det diskuteras mitt mående, eftersom jag har dåliga sådana erfarenheter i bagaget.

När jag har stark ångest drar jag mig automatiskt undan andra i min omgivning. Jag pratar mindre, är inne i mina egna tankar. De som känner mig behöver bara se på mig med en blick för att veta om det är en sämre dag. Min terapeut har nångång förklarat det med att det syns i mina ögon. Min blick är frånvarande, tom, ihålig. Den lyser inte som den gör när jag mår bra.

 

 

HUR BESKRIVER ANDRA SIN ÅNGEST?

Jag frågade mina följare på Instagram för ett tag sedan hur de skulle beskriva ångest, och fick så himla bra svar. En sammanfattning av dem gör att du nästan kan känna hur ångest kan vara:

"Bränner i armarna, en stor klump i halsen och magen. Skakar och kan knappt sitta still".
"Det känns som jag är utanför kroppen. Jag kan inte kontrollera något. Känns fysiskt dåligt".
"Jag dissocierar och det är som att allt hemskt som hänt mig sker samtidigt".
"Får en seg bubbla runt mig, illamående, kan inte äta, diarre', skakar".
"Som en smärta inifrån som försöker ta sig ut".
"Som en storm i huvudet".
"Som om nån försöker dra mig i småbitar och sen/samt hacka bitarna till ännu mindre bitar".

Såhär kan det kännas när ångest är som värst. Exakt såhär.
Och vet du?

Jag tycker att det är jätteviktigt att kunna beskriva sin ångest för sig själv och för andra. Man behöver sätta ord på det som finns inombords. Det är då man får PERSPEKTIV till det man upplever. Ett visst avstånd. Ett konstaterande att dethär är något jag känner, inte något jag är.
Det ger även ANDRA en möjlighet att förstå hur man upplever ångesten. För det är inte säkert att dina närmaste alls förstår vad du menar när du säger att du har ångest. Ångest kan ju vara så mycket.

 Känner du igen dig i beskrivningarna eller skulle du vilja beskriva ångest på något annat sätt?

panikangest del 1Ur Matt Haigs bok "Skäl att fortsätta leva".
Den rekommenderar jag!

MIN ÅNGESTSKALA

 Jag tycker att det finns många olika grader av ångest. Den kan vara hanterbar, som en liten irritation i mitt medvetande - eller totalt okontrollerad, skenande och svart. Jag brukar se ångesten som något som går att gradera utifrån en egen inre skala. När jag väl satt en grad på min ångest känns det lättare inombords, eftersom jag har någon slags beskrivning och kontroll på ångesten.

Jag vill även kunna gradera min ångest för att bättre veta hurdana färdigheter jag behöver använda mig av. Jag vill ju givetvis kunna minska ångesten, och lite beroende på hur stark ångest jag har så behöver jag göra lite olika saker. Det säger ju sig självt att jag inte kan börja med att försöka distrahera mig med att göra något kreativt om jag har så stark ångest att jag knappt får luft. Då behöver jag istället andra verktyg. 

Jag brukar utgå från en skala från 0 - 100. Det är då min egen ångestskala. Givetvis kan man ha en annorlunda skala, till exempel 0-10. Det är ju främst för ens egen skull man lägger en siffra på ångeststyrkan. Alla har även olika förutsättningar att klara av ångest. Jag kan ha väldigt hög ångest och ändå fungera normalt - troligen för att jag är så van. 

Dethär är då ungefär hur jag skulle beskriva min egna ångest:
0-25 är ångesten mer som något malande, irriterande inombords. Något som jag eventuellt inte ens behöver ta notis om.
25-50 känns ångesten, men jag kan ännu koncentrera mig och hantera ångesten på ett bra sätt, till exempel med att skriva eller måla eller försöka lösa problem. Ångesten är inte särskilt fysisk.
50-75 är ångesten starkare ju högre upp den kommer, och jag kan inte koncentrera mig på vardagen. Ångesten känns rent fysiskt. Jag blir en aning frånvarande och det susar i huvudet ju starkare ångesten blir. En klump i bröstkorgen. Andningen är svårare.
75-100 är ångesten ohanterlig. Ångesten är mycket fysisk. Jag får panik, och den enda tanke jag har i huvudet är att jag dör. Jag får inte luft, världen svartnar och jag kan inte längre tänka logiskt.

 angestskala
Min ångestskala.

HUR HANTERAR JAG MIN DAGLIGA ÅNGEST?

Jag har blivit bättre på att lära känna min egen ångest. Det tycker jag är det första som man behöver kunna.
Frågor som man kan ha nytta av när man vill lära känna sin egen ångest: Hur känns det i min kropp när jag har ångest? Var sitter ångesten i kroppen? Hur stark ångest har jag? Vad försöker ångesten säga mig? Hur skall jag göra för att kunna göra ångesten mer hanterbar? Finns det något som jag brukar må bättre av när jag mår såhär? Vad behöver jag just nu?

Jag har en alldeles egen krislista. När jag började DBT hade jag den nedskriven och alltid med mig. Lappen låg i ett av facken till telefonfodralet. Om jag kände att jag helt hade glömt vad som brukar hjälpa mig vid ångest, kunde jag alltid plocka fram listan. Där hade jag ungefär 4-5 punkter nedskrivna. Meningen var att jag skulle börja med punkt ett. Om inte det hjälpte att få ned ångesten skulle jag gå vidare och beta genom alla punkterna. Den sista punkten var att kontakta min egen terapeut eller psykiatriska jourens sjukskötare för vägledning. Den sistnämnda finns tillgänglig dygnet runt.
Numera har jag ingen lapp som stödjer mig, utan jag vet automatiskt vad som brukar hjälpa mig i olika ångestlägen. Om jag blir osäker kan jag alltid använda mig av den terapimanual som jag fortfarande har hemma. 
Men det löns absolut att skriva upp sådant som man vet brukar lindra ångest, för har man riktigt stark ångest är det svårt att orka fundera ut sätt att hjälpa sig själv. Man blir helt nollställd och kan inte tänka ordentligt. Då är det bra att redan ha en lista klar som man börjar beta av.

En sak som jag ofta gjorde fel i början var att jag inte försökte FULLT UT. Jag gav upp väldigt tidigt och tänkte att ångesten ändå inte kommer att gå ned. Jag försökte alltså sådär halvdant. Såklart funkade det ju inte då. Man behöver verkligen anstränga sig och verkligen gå in helhjärtat för att försöka minska ångesten. Om jag bestämmer mig för att skriva, bygga pussel, åka och träna eller måla så gör jag det, oavsett om det i början känns svårt att orka eller till och med helt meningslöst. Och jag fortsätter ett bra tag, för ångesten går ju inte ned direkt. Det tar ofta en stund innan man får resultat.

I nästa inlägg kommer jag även att ta upp konkreta saker som hjälpt mig att hantera ångesten. Det är också därför jag berättar om min ångestskala redan nu, för lite beroende på var jag befinner mig där, hanterar jag ångesten på lite olika sätt .

 IMG 20200324 175158

ATT VÅGA STÅ UT MED ÅNGESTEN

En annan sak som jag brukar använda mig av när jag har ångest är att helt enkelt försöka stå ut med den. Jag låter ångesten vara där den är, och försöker ändå att göra de vardagssysslor jag behöver få gjort. Jag börjar kanske inte med några större projekt, men jag ser till att dagen ändå flyter på. Jag registrerar att jag har ångest, men jag börjar inte gräva djupare i det.
Det låter lätt, men det är det inte. Det kräver övning. När varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Jag försöker ändå acceptera att jag har ångest den dagen. Det är okej att ha ångest, samtidigt som jag inte tänker låta den ta makten över mig.

Så jag fortsätter att stå ut.
För en sak har jag lärt mig med ångest: Den går över.
Den går alltid över.

Ibland har jag stark ångest i timmar. Ibland i dagar. Men det går över. Det gör ju alltid det.
Och även om jag är disträ och en aning virrig de dagarna så kommer jag tillbaka till normalläge så småningom.
Jag gör vad jag kan för att minska ångesten, samtidigt som jag ändå accepterar att det är såhär just nu.

 panikangest del2Ur Matt Haigs bok "Skäl att fortsätta leva".

DET GÅR ATT LÄRA SIG LEVA MED ÅNGEST

Jag hade ångest första gången när jag var ungefär 12 år. Jag minns att jag drog mig undan på skolgården, satte mig ned vid ett bollplank och tittade på medan pojkarna spelade fotboll. Av någon anledning ville jag sitta där själv en stund. Det var första gången som jag kände något konstigt i bröstkorgen. Något fladdrande, obekvämt. En tyngd som inte kunde beskrivas i ord. Jag kände att det var något konstigt, men efter ett tag steg jag upp och gick iväg till mina kompisar igen. Sedan glömde jag helt bort händelsen. 
Det är först i vuxen ålder som jag insett att det jag kände då troligen var någon form av början till ångest. Det skulle ta ett par år innan dendär känslan blev starkare och växte sig till ett stort hål. Det tomrum som personer med EIPS ofta kan känna inombords.

Jag har alltså levt med någon form av ångest mer än halva mitt liv. Jag tror inte att jag någonsin kommer att bli kvitt det helt och fullt . Men jag känner också numera att jag ändå kan leva ett bra liv, trots ångesten.

pam angest

Ångesten är inte omöjlig att styra med de rätta verktygen.
Det går dessutom att förebygga så att ångesten blir lindrigare även på lång sikt.

Och framförallt.
Det går att lära sig leva med ångest.

Ingen skall behöva vara helt utelämnad till ångestormen.
Det finns hjälp att få.
Både professionell hjälp, men även mycket egenvård.

citatangestBilden är lånad från Pinterest. Bakgrunden har jag bytt färg på.

Att lära sig leva med borderline

Skrivet av Pamela Lundberg 01.03.2021 | 4 kommentar(er)

 borderlineDel 5.

ATT LÄRA SIG LEVA MED EIPS

 

Jag har ju tidigare skrivit att borderline inte något som går att bota, eftersom det ju inte heller är en sjukdom. Det går ju helt enkelt inte att "bota en personlighet".
MEN - Man kan bli friskförklarad från diagnosen. Eftersom det är en samling tankar, känslor och beteenden som påverkar psykiska hälsan, kan man ju också lära om sina reaktionsmönster och -handlingar. Det betyder att man kan ändras så pass mycket att man inte längre uppfyller kriterierna för att ha kvar diagnosen.

Dethär kommer att bli det sista inlägget i denna temaserie om emotionellt instabilt personlighetssyndrom (även om jag såklart kommer fortsätta skriva inlägg som tangerar temat).
Här nedan har jag samlat mina egna tankar kring syndromet, och sådant som jag själv lärt mig längs vägen.

Obs! Här kom ihåg att dethär är mina högst personliga tankar som inte är baserade på fakta, utan mestadels på egen erfarenhet.

pamela2020Erfarenhetsexpertseminariet våren 2020.
Genuint glad.

ÄR EIPS NÅGOT KRONISKT?

Personligen är jag tudelad till om man kan bli "botad" från borderline.
Man kan lära sig reagera annorlunda.
Man kan hantera livet annorlunda.
Men likväl kommer jag att få leva med min HYPERKÄNSLIGHET.

Man kan lära sig att leva med emotionellt instabilt personlighetssyndrom, så pass att livet inte består av ett ständigt psykiskt lidande. Man kan skapa ett liv som är tillräckligt värt att leva. Det behöver inte alltid betyda att man är helt fri från de symtom som karaktäriserar EIPS, utan att man helt enkelt kan hantera dem på ett sätt som gör att man kan ha ett tillräckligt bra liv, trots allt.

Jag tror inte att jag någonsin kommer att bli helt fri från mina drag av EIPS.
Det är något som jag kommer bli tvungen att kämpa med att kontrollera under resten av mitt liv.
Däremot så har jag lärt mig att hantera mig själv, så att jag med de rätta verktygen ändå lyckas hålla mig ovanför ytan. Mestadels.
Men helt fri blir jag aldrig.
Jag kommer ha lättare och svårare skov.
Men jag kan leva med det, nu när jag har tillräckligt med personliga verktyg.

 

ÄR EIPS NÅGOT SOM GÅR I SKOV?

Jag tycker personligen att borderline går i SKOV.
Min förra terapeut brukar säga att personer med emotionellt instabilt personlighetssyndrom för det mesta INTE har symtom. Det är när livet krisar som symtomen märks. De har alltså symtom IBLAND. Jag håller med henne.

Jag har perioder när jag inte har några symtom alls, eller symtom som är hanterbara.
Då kan jag känna att jag har hyfsad balans i mitt känsloliv. Jag störtdyker inte i någon riktigt djup svacka, och jag är inte heller flygande högt och älskar livet.
Det är en rätt behaglig vardagslunk.
Mina reaktioner är inte så starka.
Min tunna hud känns inte så skör.

Sedan kommer det perioder när jag har svårt att orka med vardagen.
Jag får tvinga mig att ta itu med det som skall göras, och utöver det orkar jag ingenting.
Jag reagerar starkt på varje motgång. Huden är så tunn. Jag faller avgrundslöst. Min själ gör ont, det brinner inuti.
Jag kastas rakt ut i en berg- och dalbana som håller för hög hastighet. Jag hinner inte värja mig för upp- och nedgångarna. Jag är mer in i min egen värld, mera frånvarande.
De perioderna använder jag mig mycket av DBT-färdigheter. Jag behöver helt enkelt bara försöka stå ut, utan att göra nåt värre. Ibland hamnar jag ändå rakt in i en depression.

Men jag vet att dehär perioderna går om. De gör ju alltid det.
Jag behöver inte vara sjukskriven. Jag mår bättre av att hålla rutiner. Jag klarar numera av att jobba även under de tyngre perioderna.

IMG 20201010 002401 174Bra dag v.s sämre dag varvas ofta.

NÄR LIVET BLIR EN STÄNDIG KRIS

Problemet är att eftersom personer med EIPS är väldigt känsliga, så reagerar vi starkt på väldigt mycket. Vi reagerar mycket starkare än vad andra gör. Det tar även i allmänhet väldigt lång tid för oss att komma ned med känslorna igen och kunna lugna ned oss så pass att vi når normalläge igen.

Ibland kan det därför kännas som om mitt liv består av ständiga kriser.
Om det inte är det ena, så är det det andra.
Det behöver inte vara stora livsomvälvande svårigheter som jag står inför, utan det kan också handla om något som jag lämnat att fundera på. Något helt oväsentligt. Någon detalj som blir en stor sak för mig.

Jag har lärt mig att skratta åt mina egna reaktioner numera.
Inte just när jag befinner mig mitt i det, men när känslorna väl börjar gå tillbaka till normalläge.
Jag har även några få i min närhet som brukar se det dramatiska över mina reaktioner. De kan till och med få mig att inse hur jag överreagerat på någon småsak och tillsammans kan vi även skratta åt det. De förminskar inte mina svårigheter, men de känner mig så bra att de vet när de kan få mig att skratta, så att även jag börjar kunna gå ned i känsla igen.

Men jag kan inte påstå att det är lätt när mitt liv blir en ständig kris. För jag hinner ju precis gå ned till normalläge och känna stabilitet, innan nästa starka känsloreaktion kommer. Då har jag igen reagerat på något väldigt kraftfullt. Ibland vet jag inte ens själv vad som egentligen utlöst en känsla. Min reaktion kommer liksom tidigare än vad jag själv alltid hinner med.

Psykporten har en väldigt beskrivande bild av just denhär känsligheten:

epavakaa img 4
Bild lånad från Psykportens infosida om Instabilitet.

LÄRA SIG KÄNNA IGEN SINA EGNA TRIGGERS.

Jag vet numera ganska bra vad som får mig ur balans.
Det har gjort att jag kan hantera känslostormarna bättre.
Till exempel kan jag numera bryta dissociationer. Jag stannar inte i overklighetskänslorna längre, utan försöker tvinga mig ur dem. Jag har även sätt att kunna få en dag som är värd att leva, trots att jag har stark ångest och mår väldigt dåligt.

Jag reagerar ofta starkt på mycket, men jag kan numera välja hur jag hanterar känslostormarna. Det får mig att känna som om det trots allt är jag som har kontrollen över mitt liv. Det är jag som styr. Det är jag som väljer hur jag gör med de starka känslorna.
Det kända citatet på denhär bilden beskriver det rätt bra:

dance in the rain

HITTA ETT EXTRA SKYDD FÖR SIN TUNNA HUD

Jag har blivit tvungen att skapa ett sådant liv där mina symtom är relativt minimala, för att jag inte ska gå helt sönder .
Jag har blivit tvungen att välja bort personer, tillställningar och jobb jag har brunnit för. En del sådana beslut har varit väldigt svåra att göra, eftersom jag så gärna velat välja annorlunda. Men, jag måste utgå från vad som får mig att må bäst i längden. Och det har absolut inte varit varken roligt eller lätt alla gånger - ibland har jag kört mig totalt ned i ångestträsket för att jag så envist försökt hålla mig kvar och tänkt att det ska gå.

Det har absolut inte blivit bättre av min envishet. Jag kan helt enkelt inte ha triggande personer eller en triggande omgivning runt mig - oavsett hur mycket jag tycker om dem eller hur gärna jag än vill vara kvar just där. Inte i detta skede i varje fall.
Jag har inte alltid ens själv varit medveten om vad som triggat mig, utan ganska aktivt förnekat det. Det har ibland krävts att andra verkligen lagt ned foten och bestämt sagt åt mig att jag måste ändra på något nu, annars kommer jag krascha igen.

Jag har hunnit sitta nedåtlutand i en fåtölj hos min terapeut och gråtit i panik för att allting gör så fruktansvärt ont inombords att det känns som jag inte står ut. Jag har känt mig totalt maktlös och miserabel över mitt eget liv, eftersom jag inte kunnat erkänna den förändring som jag behövt göra för att må bra. Min terapeuts svar på det var: "Berätta om dehär stunderna också, Pamela. När allting känts svart. Hur svårt det är ibland. Berätta om dem när du blivit erfarenhetsexpert".

Jag behöver rutiner, struktur och stabila personer i min vardag.
Jag behöver även få vara kreativ ibland.
Jag behöver helt enkelt väldigt mycket lugn i min omgivning, för att det ofta stormar inombords.

 

ATT TA HAND OM SIN BORDERLINE

Jag använder mig mycket av DBT-färdigheter när jag har mina sämre dagar.
Jag sysslar mycket med medveten närvaro (mindfulness) och kreativitet.
En annan ångestlindring för mig är skrivandet. Att forma ord och se dem bli nåt konkret till pappers. Få ut känslan och lägga den synlig i text.

När jag mådde som sämst åren 2015-2016 fick jag tvinga mig att stiga upp varje dag.
Ibland fick jag gå och sova efter att jag fört barnen till dagis. Men jag försökte ta mig till gymmet och träffa vänner. Jag försökte att varje dag göra EN sak som fick mig att må bra.
Jag försökte göra sånt jag mådde bra av I LÄNGDEN.
Och för att skapa ett liv värt att leva så måste man bort från självdestruktiviteten. Min väg blev genom träningen.
Varannan dag åkte jag till gymmet under de 1,5 år som jag var sjukskriven då. Det gav struktur och ett sammanhang. Träningen minskade ångest. Varje gång jag går in till gymmet släpper min ångest nästan av sig själv. Gymmet är min frizon än idag. Där trivs jag, bland svett och vikter.

traning2

ATT KUNNA ACCEPTERA MIN KÄNSLOMÄSSIGA INSTABILITET

Jag har numera börjat kunna acceptera att jag funkar såhär.
Jag har starka humörsvängningar. Jag är tunnhudad, men ändå jättestark.
Jag gillar min sensitivitet, även om jag vill bli bättre på att hantera den.
Jag behöver definitivt lära mig att dramatiska reaktioner inte gör mig någon nytta. Jag har nämligen en tendens att bli uttråkad när det är för lugnt inom mig, och på så vis lyckas skapa kaos.

 

ATT VARA SÅ MYCKET MER ÄN SIN DIAGNOS

Numera ser min vardag rätt vanlig ut.
Jag hade inte kunnat skriva det för bara 5-6 år sedan. Ibland glömmer jag att det faktiskt är så kort tid sedan jag mådde så fruktansvärt.
För min vardag har ändå sett relativt vanlig ut i 4 år nu.
Men jag kommer aldrig att ta det för givet. Hälsa är något man ständigt behöver ge näring för att bibehålla.

Jag har ett värdefullt liv.
Ett innehållsrikt liv.
Ett liv värt att leva.
Familj, vänner, jobb, intressen - och ja, lite borderline ibland.

Jag har en uppsjö verktyg att ta till för att få livet att göra mindre ont när det är som värst.
Resten av dagarna lever jag ett vanligt Svensson-liv.

Och det är viktigt att betona, igen och igen. Bara för att man lever med en diagnos behöver det INTE betyda att man är exakt som diagnosen beskrivs i litteratur och media.
Jag är då verkligen bara mig själv.

 efe59296d24e34db117dfe535575549eBild lånad från Pinterest.

TILL ER SOM ÄR DRABBADE

Kom ihåg,
Du är inte din borderline.
Låt den inte styra dig ned i avgrunden.
Det går att ha ett bra liv, trots den eviga berg-och-dalbanan som humörsvängningarna medför.

Får du DBT?
Ta tillvara varje hemläxa, använd färdigheterna dagligen och ta bort alla triggers som du har runt dig. Föremål, människor, tankar - och sväng om.
Gå bort från dem. Se dig inte om.
Det är enda sättet att få ett liv värt att leva.

Du måste SKAPA det livet själv.
Du är en krigarsjäl.
Du kan, för jag kunde.