Minska ångest och stress i julhelgen
Känns de kommande juldagarna ångestladdade?
Känns det som du måste prestera fram småprat och julmys?
Hör du till dem som tycker att julen är extra jobbig och svår - av någon orsak?
Mår du dåligt och julens glädje känns nästan overklig eller som ett hån mot dig?
Nu börjar julhelgen på allvar närma sig, och den kan för många kan vara både ångestladdad och obekväm. Julen har ju en tendens att göra att man börjar känna stora krav på hur de kommande dagarna borde se ut. Vi skall inte bara ha ett överfullt julbord och specialinslagna paket med vackra snören, utan vi skall kanske också träffa och umgås med människor som vi inte har så mycket gemensamt med, eller så känner vi oss tvungna att vara glada utåt trots en inre ledsenhet.
Julen kan kännas som en ensammaste tiden, trots att man befinner sig mitt i en folksamling. När man inte riktigt orkar, när allting känns overkligt, när det gör ont inombords men man befinner sig mitt i glädjen och glittret.... Då kan det känns svårt. Jättesvårt.
Här kommer några enkla tips som kan underlätta, och som du redan nu kan planera att använda ifall de kommande dagarna känns extra tuffa:
1. TÄNK PÅ FÖRHAND UT EN PERSON SOM KAN GE STÖD
Ifall du skall på släktmiddag och råkar ha någon där som du litar fullt ut på kan du tillsammans med hen göra upp en egen handlingsplan. Det kan ju hända att också hen behöver någon att bolla sin stress och ångest med. Det är alltid lättare att ha någon runt sig som vet exakt hur man mår, och som kan finnas där ifall det blir riktigt jobbigt.
Hur kan ni stödja varandra ifall ångesten blir ohanterlig? Vad gör ni om det börjar kännas tungt och svårt?
2. TA EN PAUS
Frisk luft gör gott! Ibland är det enda som behövs att gå ut på trappan en stund och titta på kvällshimlen, ibland kan en kort promenad skingra tankarna. Om det blir riktigt jobbigt kan du planera att ta en 20 minuters promenad eller göra någon annan fysisk aktivitet. Det är ett enkelt sätt att distrahera bort ovälkomna tankar och ångest.
Finns det kanske också andra sätt som du kan använda dig av? Det är faktiskt helt okej att ta en kort spelpaus på mobilen eller datorn mitt i julfirandet. Alla kan behöva en paus ibland.
3. BYT SAMTALSÄMNE
Det finns samtalsämnen som är jobbiga för dig- och det är helt okej att byta ämne. Man behöver inte under julmiddagen svara på frågor om hur till exempel jobbsökandet går.
Svara vänligt och artigt, men kort. Fråga sedan den andra något som du vet att hen är intresserad av. Till exempel hobbier eller specialintressen brukar vara ämnen som alla gärna pratar om.
4. GÅ TILL ETT ANNAT RUM
Nej, du behöver inte kolla ett visst julprogram eller idrottsprogram. Det är helt okej att gå bort och göra något annat om de andra gör något som du tycker är helt ointressant.
Familjen/ släkten/ julfirandet blir ibland för intensivt. Alla behöver ett eget space, ett rum där man tillåts vara ifred en stund. Pyssla med något som du tycker om. Ät lite choklad. Lyssna på musik. Pussla.
5. RING EN VÄN
Hur mycket man än tycker om familje- och släktträffar, så kanske man inte alltid tycker om samtalsämnet. Ibland känner man sig lite ivägen och utanför, för att man inte har något att tala om. Ifall situationen känns jobbig kan du alltid dra dig tillbaka och ringa en vän. Det kan vara bra att förbereda vännen på att ett samtal kanske kommer redan för förhand. Gå sedan tillbaka när du är lugnare/ situationen lugnat sig.
6. FRÅGA AKTIVT
Det kan lönas att tänka ut samtalsämnen redan på förhand! Finns det något i släktingarnas liv som du skulle vilja veta mera om? Det kan till exempel vara någon som börjat med en ny hobby och en annan som börjat på en ny studieplats. Fundera ut enkla samtalsämnen redan nu.
När man redan på förhand tänkt ut färdiga samtalsämnen kommer de definitivt att hjälpa dig ur en jobbig situation - och släktingarna kommer tycka att det är roligt att du är intresserad och frågar om deras liv.
7. VAR HÄR OCH NU
Det är också helt okej att sitta tyst och iaktta alla andra. Man behöver inte prata hela tiden. Titta på julens färger. Känn in de typiska juldofterna. Titta på vad de andra i rummet har för sig.
Välj aktivt bort sociala media om du tycker att du triggas av andras lyckliga, perfekta julfiranden (för en bild berättar aldrig hela sanningen!). Låt bli att logga in helt enkelt. Läs en bok eller en tidning istället.
Kom ihåg att det är helt okej att njuta av julmaten, utan dåligt samvete. Du kommer inte gå upp i vikt bara för att du äter mer under ett par dagar. Lyssna inte på kommentarer som "Oj, nu borde jag nog inte äta mer" och "I januari får man nog börja träna bort domhär julkilona". Bidra inte till vikthets under julen, utan låt även alla få njuta. En del kämpar redan med tankar kring maten och ätandet - så försök att inte vara en som lägger extra tyngd på det ämnet. Njut, ät det som gott. Låt andra äta sin mat utan dåligt samvete.
*
Väldigt snodd bild från nätet.
Och med de orden önskar jag er alla
EN RIKTIGT GOD JUL!
*Alla tipsen är tagna med viss modifikation från mina gamla DBT-terapeuters papper.
Tack för era ovärderliga tips, som nu får allmän spridning!
Motion för att förebygga vinterdepression
ATT FÖREBYGGA VINTERDEPRESSION
-Om motion som en viktig ångestdämpare och
en förebyggande aktivitet vid årstidsbunden depression
Mina barn gjorde såhär fina mandalas utomhus.
NACKDELARNA MED HÖSTMÖRKRET
Imorgon visar kalendern på första oktober, och med viss rädsla märker jag hur varje vecka sakta blir lite mörkare.
För mig som har årstidsbunden depression blir det mörka en stor kompakt vägg som kommer emot en varje år.
Men iår har jag större förutsättningar för att kunna mota undan den värsta nedstämdheten. Det skall faktiskt nästan bli intressant att se hur jag kommer att må iår, med rätta mediciner och ingen baby blues efter graviditeten.
Men årstidsbundna depressioner är likväl inget som man kan "rycka upp sig från" eller "tänka positivt".
Det handlar om en nedstämdhet som bara kommer, oavsett.
Det är något med detdär novembermörkret som gör mig mer än låg.
Det är något med avsaknaden av sol och de korta dagarna.
Det är tyvärr mer invecklat än att försöka se framåt, mot vintersolens strålar i mitten på februari.
Det handlar inte heller om att avsky hösten, för det gör jag inte.
Jag älskar hösten. Rutinerna, färgerna, kyliga morgnar.
Det är mer komplicerat än vad jag själv riktigt förstår.
VARA HÄR I NUET
Eftersom jag har förmånen att kunna få vara hemma ännu ett år med vår lilleman satsar jag på långa promenader.
Dendär ljusterapilampan jag har kan jag bara glömma att hinna sitta vid just nu.
Så jag satsar på vanligt utomhusljus.
Även regntunga dagar.
Ibland svänger jag in på någon enslig skogsväg, tar bort hörlurarna ur öronen och pausar poddlyssnandet.
Jag koncentrerar mig istället på att titta runt mig och verkligen försöka se de små detaljerna.
Färgen på löven, lummigheten under granarna, skiftningarna i det gråa diset på himlen.
Sedan skiftar jag fokus och koncentrerar mig på alla ljud runtomkring mig.
Jag lyssnar på knarret under skorna, på blåsten, på fåglarnas läten. På det som inte hörs från början.
Jag går inte jättelänge så, utan ett par tio minuter räcker för att jag skall känna mig återhämtad från alla dagens intryck.
Men det är rofyllt, lugnt. Återhämtande. Gör att jag faktiskt bara är. Här.
MOTION SOM ÅNGESTDÄMPARE
Det bästa sättet att förebygga årstidsbunden depression är att se till att gå ut varje dag samt att motionera.
I höst har jag verkligen möjlighet att satsa på den biten.
Jag har använt motion som ångestdämpare i tillräckligt många år nu för att min kropp direkt skall bli lugn när den får röra på sig.
Låter det konstigt? Tjae, jag hade inte trott på det tidigare, men det är numera mitt konstaterande.
Direkt jag går ut på en rask promenad eller styrketränar går min ångestnivå sakta nedåt. Inte så att den behöver försvinna helt, men så att den sjunker. Så fysisk aktivitet är faktiskt jättejätteviktig även när man mår dåligt!
Fysisk aktivitet kan dessutom vara en jättebra familjeaktivitet. En avkoppling. En energihöjare. Listan kan göras lång!
Jag brukar gå ut med lilleman direkt de större barnen åkt till skolan. Eftersom fysisk aktivitet får mig att må bättre och ger mig mer energi, har jag den energin med mig hela dagen. Så om du är sjukskriven/hemma vill jag verkligen tipsa om att gå ut direkt från morgonen. Jag hatar det mörka molniga fram tills att jag kommit mig ut och inser att det ju inte var så grått och trist som det verkade vara från utsikten i fönstret. Jag mår absolut bättre, även dagar när jag är trött.
BETEENDEAKTIVERING
För att inte hamna i negativa tankebanor och öka ångestnivån ännu mer tror jag att det är jätteviktigt att satsa på beteendeaktivering. Alltså att öka på mängden aktiviteter som tidigare gjort dig glad, trots att det inte alls känns bättre för stunden.
Man kan inte bara tänka sig ur dåligmående, utan man måste GÖRA.
Ibland faktiskt livet ut, för att inte falla tillbaka.
Att börja med något litet, som att gå en promenad samma tid varje dag, är något som alla mår bra av.
Också något som alla klarar av - man kan ju anpassa sträckan enligt måendet.
Det är först nu när jag är äldre som jag förstått att naturen ger väldigt mycket inre kraft åt en.
Jag fick leta ett tag, men nu hittar också jag lugnet utomhus.
NÅGOT ATT SE FRAM EMOT
Jag brukar börja känna av mörkret först när klockan vrids om till vintertid, men iår har jag en ettåring att ta hand om samt kommer jag gå en kurs som jag ser jättemycket fram emot.
Dagarna kommer inte att ha för många timmar. Jag kommer snarare att bli tvungen att planera för att få ihop det.
Att våga söka till en ny kurs eller börja med ett nytt fritidsintresse gör också att man kan börja må bättre.
Alla behöver vi ha mål för att kunna orka se framåt.
Jag mår faktiskt oftast bättre när jag har ganska fullt upp, trots att för mycket program vill göra att jag har dagar när jag är helt orkeslös och bara vill sova. Det är en ganska svår balansgång, men jag tycker ändå att jag blivit bättre på att lära mig leva med den begränsade energin. Det gäller att planera bra.
UT I NATUREN
I dethär inlägget finns bilder där åtmistone jag ser färgskiftningarna som finns i naturen. Himlen, skogen, löven, i diset, i ljuset och i mörkret. Bilderna är inte rättvisa verkligheten, men jag vill ge er lite höstinspiration. Mäktig är den, hösten.
Jag mår bra just nu. Ifall det blev luddigt.
Hoppas att ni kan njuta av hösten utomhus!
Att ta hand om sig själv i vardagen och träffa andra erfarenhetsexperter
HALVA JUNI HAR RUSAT FÖRBI...
Det känns som om det eviga hektiska tempot ständigt fortsätter för oss just nu. Det finns inte jättemånga stunder som jag hinner dra andan. Jag antar att jag blivit alltför van med att inte ha småbarn längre. Nu med en bebis som börjar närma sig 8 månader märker jag hur intensivt allt är. Vardagen är alldeles tillräcklig, så alla evenemang och listor med "måste göras" gör att det vill bli sprängfyllt. Det känns ständigt som om jag inte räcker till. Hur jag än försöker är jag alltid steget efter. Även om det är mycket roligt som händer, så tar det också energi för någon som behöver ensamtid för att ladda batterierna.
Dessutom är det väldigt svårt att lyckas uppfylla en 8-åring och en 9-årings önskemål om aktiviteter samt en 8 månaders bebis behov och rutiner. Det är helt enkelt omöjligt. Jag vet att jag gör så gott jag kan, men mitt mammasamvete skaver nog en aning när de äldre barnens önskemål oftast får stå tillbaka mot bebins. Jag längtar verkligen efter att maken skall få semester om tre veckor! Det känns som om det är vad vi behöver just nu. Också vad jag behöver för att hinna skriva temainlägg här.
Det allra bästa knepet för mig att hinna andas och ladda batterierna är att dra på mig gymnatiskskorna när maken kommer hem, låta bebin somna i vagnen och gå ut på en promenad. Kvällspromenad i tystnad. När man möter en enda cyklist som snabbt susar förbi, men inga fotgängare. När bara ett antal motorcyklar och några bilar som dånar förbi. När man ser ett par ungdomar som hänger utanför mataffären. Men annars är det 6 kilometer alldeles i ensamhet. Den tystnaden. Den laddar verkligen mina batterier, och tar ned ångesten automatiskt. Jag har inte ångest just nu, men det är också för att jag ser till att göra förebyggande saker. Motion är för mig det som jag kan göra lättast med en bebis och barn runtomkring. Det enda som hörs är fågelkvitter och det monotona ljudet av mina jumppaskor. Det är min energiladdning.
En kropp i rörelse, sommarlukt, tystnad.
Det är ångestfärdigheter som jag lärde mig i DBT - men som numera fungerar så automatiskt att jag inte tänker på att det är just reglering av ångest.
Igår drog jag på mig klänning och Dr Martens-skorna för att äntligen få träffa de andra erfarenhetsexperterna som jag gick utbildningen med. Kängorna som jag älskar, som jag köpte för att jag tyckte jag var värd det, då för två år sedan. Som jag suktat efter i över 15 år, men som aldrig varit tillräckligt på mode för att säljas i butiker i Vasa. Men med modet kunde jag inte motstå att förverkliga min tonårsdröm.
Det har alltså gått TVÅ år sedan vi blev klara erfarenhetsexperter. Vi har inte setts sen slutseminariet. Nu var vi nästan alla som äntligen träffades - och vår gruppledare Sara. En av oss fotar, så han kom ju inte med på bilden. På Vasas bästa restaurang Hejm hade jag lätt suttit längre. Men två och en halvtimme senare hann vi i varje fall uppdatera oss om våra liv. Det kändes faktiskt som om det inte alls är två år sedan vi sågs senast, snarare två veckor.
Dehär människorna är så värdefulla för mig. Allt vi delade på djupet under våra träffar. Allt som formade början till det som jag idag delar med mig under mina föreläsningar. Som blev starten till min blogg. Den resa som gjorde att jag slutligen lärde mig berätta om emotionellt instabilt personlighetssyndrom offentligt. Det är tack vare den resa jag gjorde där och då, tillsammans med dehär människorna. Det är något speciellt med en sådan resa. Ett evigt band till alla erfarenheter vi delade med oss av.
Att först lära känna människor på djupet, för att sedan få veta mer om deras vardagsliv är en speciell upplevelse. Vanligtvis är det ju tvärtom, om man ens kommer under skalet. Vi gjorde allt omvänt, och det är just i det som vårt band sitter. Och nog började vi prata om hur vi mår allra först också nu, för att sedan går vi över till vardagsrulliansen. Helt naturligt i den öppna atmosfär som omger vår grupp.
Och dessutom, hann jag fixa en födelsedagspresent åt 9-åringen som fyller snart. Och bara få vara själv, utan barnen. Det var välbehövligt. Sen åkte jag hem och kramade dem.
Vad kan man göra åt orostankar om kriget?
MINSKA DINA OROSTANKAR
-vad kan man göra åt orostankar om kriget?
KATASTROFTANKAR OCH ORO
Vi har varit bortskämda med att tycka att Europa är en relativt trygg plats att bo på.
Fram tills för ett par dagar sedan.
Jag tror inte att någon av oss kommer undan orostankar just nu.
Krig är förfärligt, tragiskt, sorgligt. Äckligt och hemskt.
Det gör ont i hjärtat att se och höra om de som drabbats.
Det är precis som om luften gått ur mig en aning. Det är både maktlöshet och rädsla.
Det känns väldigt konstigt att skriva om eget liv, eller hur man bemästrar psykisk ohälsa, när det finns så mycket hemskheter i världen just nu. Det känns svårt att fokusera på något annat. Alla mina egna projekt känns nästan meningslösa.
Det känns nästintill orättvist att bara leva som vanligt, när man är så väl medveten om vad som pågår ute i Europa just nu.
Men jag tänker inte skriva mer än så om mina egna orostankar, för jag tror att vi alla känner likadant.
Jag tänker bespara er.
Istället tänkte jag ge lite tips på hur man kan bemästra oron.
Jag har gjort upp en egen lista på hur man kan minska sina orostankar just nu. Den är inspirerad av lite olika sidor. Men jag vill ändå skriva om det även här, för jag vet själv hur viktigt det är just nu.
1. BEHÅLL EGNA RUTINER
Dethär är den absolut viktigaste punkten just nu! Lev precis som vanligt.
Vi kan inte pausa vårt eget liv för hemskheterna. Det må låta hårt, men vi behöver också ta hand om oss själva.
För vi kan inte göra annat.
I vårt land råder fred. Vi har en vanlig vardag. Vi har jobb, skola och fritidsintressen. Vi behöver rutinerna just nu.
Givetvis skall man inte förneka orostankarna, men man skall inte heller låta dem ta över.
Du får känna glädje, utan skam och skuld, trots allt som händer.
2. MINSKA NYHETSFLÖDET
Vi svämmas verkligen över av nyheter om kriget just nu. Det finns uppdateringar i mobilen, på tv:n, i datorn. Bilder och filmer delas via sociala medier. Det är ett konstant flöde.
Mitt råd, som jag själv fick av min terapeut, är att stänga av. Titta inte.
Det handlar inte om att förneka verkligheten, utan om att skydda sig själv. Speciellt om man är känslig så går dehär bilderna in i ryggmärgen och stannar kvar på näthinnan.
Man behöver inte titta på allt. Det är inte meningen att du själv skall slukas helt.
Håll dig uppdaterad max en eller två gånger per dag.
Och var lugn; du kommer nog hållas uppdaterad om läget även om du inte följer med nyheterna.
Dethär har jag väldigt svårt med själv just nu, eftersom jag så gärna vill veta vad som händer. Jag skall definitivt försöka stänga av mer. Det betyder inte att jag inte bryr mig, utan att jag vill skydda min egen känslighet.
En sak som är viktig att komma ihåg är att allt inte heller stämmer som visas. Det finns en del bilder och klipp som inte alls hör till kriget, utan är tagna ur deras rätta situation. Det är nästan omöjligt att veta vad allt som faktiskt är nytt, även för stora nyhetsbyråer. Så var kritisk! Kolla varifrån källan kommer.
3. LEV I NUET
Nuet är allt vi har. Stanna upp och se vad allt du har.
Ta vara på den vackra vårvintern vi har. Gå ut, promenera i skogen och på isen. Skida och åk slalom. Hör på fågelkvittret.
Naturen helar.
4. ANDNINGSÖVNINGAR
När orostankarna går över och blir till katastoftankar kan det vara bra att försöka lugna ned sig själv genom olika andningsövningar. De är enkla sätt att komma tillbaka till nuet och få tankarna att sluta snurra i huvudet. Här är en jättenkel övning som man kan göra var som helst, utan att det ens märks. Kom ihåg att man skall UPPREPA övningen många gånger för att den skall hjälpa. Fortsätt ett bra tag.
5. HJÄLP TILL
Jag tror att de flesta av oss har ett behov av att inte bara stå vid sidan och titta på, utan också att hjälpa till.
Det är skönt att kunna göra något rent konkret.
Donera pengar till organisationer. Det finns många hjälporganisationer på plats.
Det finns även många privatpersoner som samlar in vinterkläder och hygienartiklar i närheten. Kolla med dem vad som behövs. Via sociala media syns många dylika insamlingar.
Ifall du tillhör skaran småbarnsföräldrar och samlar på Libero-blöjkoder:
Det finns möjlighet att skänka 5 euro till Rädda barnen varje gång du uppnått ett visst antal bonuspoäng. Istället för någon egen bonuspresent är dethär ett sätt att hjälpa.
6. PRATA MED ANDRA
Diskutera tankarna tillsammans med familjen och vännerna. Tillsammans blir oron lite mindre.
Fråga också hur de känner det. Spräck orosbubblan genom att prata.
Kom ihåg att också diskutera med barnen.
Kolla hur de mår. Fråga om deras tankar. Fråga om deras oro. De ser också nyhetsflödet. De hör oss vuxna tala. Men alla är inte tillräckligt gamla för att kunna vara kritiska och hantera sådan information som kan vara skrämmande.
.
EN NORMAL REAKTION PÅ EN HEMSK SITUATION
En sak skall vi ju i varje fall komma ihåg:
Oron är absolut naturliga reaktioner på en väldigt hemsk situation!
Man är inte ensam om att gå omkring med katastoftankar.
Men på något sätt så måste vi ändå leva vidare i vår vardag.
Trots hemskheter, trots oron.
Det är det enda vi kan göra.
Ta hand om varann.
P.s. Jag kommer att skriva vidare om min vardag och dela tankar om psykisk ohälsa. Det är vad jag kan göra i dethär läget. Fortsätta.
En julhelg utan krav och stress?
EN MINDFUL JULHELG
-Ett inlägg om stress, krav och perfektionism som julen ofta medför;
och om att försöka vara i nuet
Bild lånad härifrån.
Årets stressigaste storhelg är på antågande. På Instagram lyser julstjärnor i fönstren, julborden är uppdukade och stämningen är på topp. Det vackert och redigerat. Det är fina vinklar, poserande leenden och lösa prylar som plockats bort ur bilden och slängts lite längre bort i något hörn där de inte syns. Det är så mycket mer än en lycklig ögonblicksbild på sociala medier.
I bästa fall är julen en fin högtid, då nära och kära samlas runt dukade bord. Vi återser släktingar, uppdaterar läget och myser bland all dämpad belysning och ljus. För andra går julen i ensamhetens tecken. Då utanförskapet bränner lite extra i hjärtat. Då ekonomin sätter gränser för vad man kan åstadkomma. Då när man kanske bara hade velat ha en enda trygg vuxen runt sig. Julen är så väldigt mycket för så många, och jag kommer bara tala utifrån mitt eget perspektiv. Något annat har jag inte. Men jag glömmer inte att det finns de som faktiskt har det riktigt tungt just nu. De får vi absolut inte får glömma, varken i jul eller någon annan dag.
För mig består julen av traditioner, julpynt, god mat och alldeles för mycket choklad. En ganska vanlig Svensson-jul med andra ord. Men storhelgerna är alltid lite extra svåra även för mig. Jag har egentligen inte någon orsak till det. Jag bara känner kravet på att vara lycklig. På perfektion. På att verkligenheten är precis som på bild. Och därför har jag ofta redan som tonåring känt dendär tomheten inom mig, som emellanåt gapar inombords. Detdär slukhålet. Dendär djupa ångestkänslan.
Men julen består ju också av irritation på mannen, barn som skriker och bråkar sinsemellan i väntan på tomten, granen som barrar, julblomman som fäller sina blad på golvet, sand på golvet, mat som bränns vid, och en stressad mamma som försöker serva och fixa för att få dagen att vara så fin som möjligt för alla inblandade.
Bild lånad härifrån.
Julen, liksom allt annat, behöver inte vara fulländad för att vara tillräckligt bra.
Julen 2016 klädde vi julgranen under min första permis från den psykiatriska avdelningen. Jag var idel lågor över att få pynta den tillsammans med barnen. En halvtimme senare var jag totalt slutkörd. Det snurrade i mitt huvud av alla intryck. Jag hade stirrat in i en grågul vägg i en veckas tid, och kom ut till verklighetens klara ljud och ljus. Jag minns att jag tänkte att dethär är inte möjligt, att man inte kan bli så slutkörd av att klä en julgran. Men det kan man. Jag tyckte det var skrämmande, för det är nåt jag alltid älskat. Jag blir alltid lika ivrig som ett barn. Men nu satt jag efteråt i soffan och kom mig inte för att göra nåt. Det fanns ingen energi. Jag var så fruktansvärt trött.
Och det minnet bär jag hädanefter med mig under julhelgen varje år.
Att det inte är en självklarhet att orka.
Att man kan vara så slutkörd att man knappt klarar av att hänga upp julgranspynt.
Det känns konstigt att det ju faktiskt bara är ett par år sedan. Och att jag redan följande jul orkade utan problem. Det är tur att det går att komma ur depressioner. Att det går att komma igen. Resa sig. Att det inte är omöjligt.
Julgranspyntande år 2017.
Bara du kan skapa nya, fina stunder.
Och då menar jag inte lyckobilden vi målat upp i huvudet, utan det som för stunden skapar lyckokänslor inombords.
Gör det som känns bra för dig.
Om en sak alltid är svår, fundera hur du kan göra annorlunda - och gör det istället.
Småheter är tillräckligt viktiga, men ofta känns de banala i jämförelse med de glada bilder vi ser på sociala media. Jag mår bra av att se julen genom barnens ivriga ögon. De kräver inga vackra inlägg på Instagram, de vill ha gemenskap och tillhörighet.
Jag kommer äta det jag tycker om, vila, andas frisk luft utomhus tillsammans med de stora barnen och bebismysa med nykomlingen. Dessutom kommer jag njuta av att få ha maken hemma i ett par dagar och kunna dela på ansvaret. Mer än så kommer jag inte hinna med en två månaders baby som helst vill vara i famnen. Men mer än så behöver jag ju faktiskt inte heller göra.
"Njut av de små ögonblicken; insup dofter, intryck, ljud.
Var ett med vad som händer. "
Dessutom vill jag påminna om att vara i nuet. Vägra lyssna på tankar som säger att "alla andra har så mycket mer".
Nej, de har inte det.
Men de gör det bästa av stunden de har.
Och om det inte går?
Andas, gör nåt som distraherar dig bort från jobbiga tankar.
Det blir bättre.
Denhär DBT-färdigheten tycker jag är en bra påminnelse:
Bild lånad härifrån.
Denhär övningen är bra att ha i bakfickan de närmsta dagarna. Det är tusen saker som ska fixas och klaffa för allihop. Och även om den sista meningen definitivt är överdriven; så lätt försvinner inga bekymmer eller stressigheter; så hittar jag ändå styrkan att fortsätta med det jag höll på med - lite mer medveten om nuet, lite lugnare, lite mer fokuserad genom att bli mer medveten om nuet.
Och kom ihåg:
Det är inte som på bilderna i sociala medier.
Julafton är egentligen bara en dag.
Det är inte så fint, det är nog mest kaos.
Och vet du vad?
Det är precis som det ska vara.
Det är nuet.
En stund.
Allt blandat. Känslor som svävar.
Och det viktigaste av allt; känns det jobbigt, döm dig inte för dessa känslor.
Det är okej att det känns jobbigt och att man mår dåligt även på julafton.
Försök att planera in små steg och delmål för att klara dagen.
Andas, se dig omkring.
Andas.
Ta in det lilla. Detaljerna. Gå på gräsrotsnivå istället för att försöka få allt perfekt.
Det är det lilla som ger upplevelser.
Just nu är allting precis okej.
Det är inte mer än dethär. Inte mindre.
Det bara är.
.
Jag önskar er läsare en mindful jul!
Tack för att ni läser och kommenterar. Tack för alla mail ni skickar. Tack för alla fina ord som jag får när ni stannar mig på gatan eller i affären. Tack för alla hälsningar som jag får via maken och andra släktingar och vänner. Tack för alla livsberättelser ni delar med er av. Det betyder väldigt mycket för mig och jag blir alldeles varm i hjärtat varje gång!
Vad säger ditt wisemind?
ATT KUNNA LYSSNA PÅ SIN INRE RÖST
-"VAD SÄGER DITT WISEMIND?"
Vi utsätts ständigt för massor av valmöjligheter, stora som små. Små beslut som vi faktiskt nästan ständigt behöver ta oss an. Det har faktiskt funnits en tid i mitt liv när jag inte kunnat välja nästan något själv utan att tveka. Att gå till glassdisken i affären kunde bli ett stort ångestmoment. Det fanns alltför många glassorter, alltför många val, och jag var så fruktansvärt rädd att det skulle kännas fel efteråt. Så ibland slutade det faktiskt med att jag inte alls tog någon glass, för det blev så råddigt i mitt huvud att tanken på glass inte längre ens var lockande. Som tur är har jag numera lärt mig att lyssna inåt. På magkänslan.
För hur futtiga beslut det än handlar om så är det ju faktiskt magkänslan, vår inre kompass, som styr våra val. Om den inte finns blir vardagen lätt väldigt ångestfylld. Hur väljer man när man inte lärt sig lyssna inåt?
Dessutom har jag också insett att man inte kan lägga ned hela sin själ i varje beslut man gör här i livet. Ska man välja en glass så kan man inte göra det till ett lika stort beslut som sitt yrkesval. Men det hände sig faktiskt förut att det kunde kännas som ett sådant livsavgörande beslut, trots att det handlade om någon petitess.
WISEMIND - DIN INRE KOMPASS
När jag gick DBT jobbade vi väldigt mycket med en färdighet som kallas för Wisemind. Det är en av grundfärdigheterna för att alls kunna jobba vidare i terapin och med sig själv. Det är också den färdigheten som bättre gjort att jag lärt mig välja, och välja bort, något i mitt liv. Varje beslut jag gör är inte längre livsavgörande, såsom det tidigare kunde bli bara för att jag skulle välja en glassort.
För att kunna ta ett beslut som känns rätt i stunden behöver man lita på sin inre röst, som de flesta inte ens behöver leta efter i alla vardagssituationer. Det går automatiskt, för att man känner sig själv så bra. Men har man emotionellt instabilt personlighetssyndrom är det lätt hänt att man inte alls övat upp förmågan att lyssna på vad som känns rätt för en själv. Ens eget själv är så otydligt. Det gör också att man lätt gör precis som andra i ens närhet, eller gör något på ren impuls. Med en instabil självbild, som gör att man inte riktigt vet vem man är eller vad man vill, kan det vara otroligt svårt att faktiskt ta ett vanligt vardagsbeslut. Vad vill jag äta idag? Vilken uppgift skall jag göra med? Skall jag göra dethär eller detdär idag?
Men det är såklart inte enbart personer med EIPS som har problem att veta vad man faktiskt vill just nu. Det är så lätt hänt att man tappar bort sig själv i det virrvarr av alla valmöjligheter som erbjuds idag. Vi erbjuds så många alternativ nuförtiden att det kan kännas helt omöjligt att veta vad man vill med sitt liv. Vad vill jag, egentligen? Är dethär något som jag själv faktiskt vill uppnå, eller försöker jag göra vad jag tror förväntas av mig? Eller är det bara andras önskan jag försöker uppfylla?
Wise mind kan beskrivas som vår inre magkänsla. Intuition. Instinkt. Föraning. När man bara vet att något är rätt.
Är du bra på att lyssna på din inre magkänsla? Om inte, så tänkte jag förklara hur man med hjälp av färdigheten Wisemind inom Dialektisk beteendeterapi bättre kan förstå och hitta den.
Bild lånad härifrån.
För att hitta sin egen inre visshet (wise mind) behöver man hitta medelvägen mellan sin målinriktade röst (reasonable mind) och sin känslostyrda röst (emotion mind).
Den målinriktade inre rösten fokuserar främst på målet du skall uppnå. Den tar inte alls känslorna i beaktande, utan är väldigt känslokall. Den är ambitiös och vill med all kraft lyckas med det du tänkt dig. När man enbart lyssnar på den målinriktade inre rösten har man fokus på att lösa problemen som står i vägen för att man skall uppnå sina mål. Till exempel behöver man vara målinriktad när man med all kraft vill ha högsta betyg i något ämne. Då stänger man av känslan av hur pressad och stressad man känner sig, och ser till att plugga så att man faktiskt skall uppnå högsta betyg, oavsett vilken tid och energi det tar av en själv.
Den känslostyrda inre rösten är mera inriktad på nuet, och här är det enbart dina känslor som styr. Man ser enbart de tankar som just nu finns inom en, och målet som man skulle uppnå försvinner. Man låter passivt saker vara precis som de är, och istället känner man de känslor som finns inom en. Till exempel när man har ett prov i skolan som känns helt omöjligt att klara av, och man är så upptagen av känslorna av misslyckande och värdelöshet att man inte ens försöker plugga vidare. Man gräver ned sig i sina känslor och låter dem helt styra ens val.
Wise mind, eller inre visshet, är balansen mellan dedär två motpolerna. Helt enkelt den gyllene medelvägen. Man släpper sina krav på att till varje pris uppnå sina mål, men samtidigt försöker man ändå helhjärtat att arbeta mot de mål man ställt upp. Det handlar alltså om att hitta den väg som är bäst för en själv just nu. Då man både lyssnar på hjärtat och hjärnan. Dethär kan till exempel betyda att man fortsätter att plugga och gör så gott man kan, även om man accepterar det faktum att man kanske inte kommer att få högsta betyg i ämnet denhär gången.
En av de mest vanliga frågorna jag fick under min DBT-terapi var nog "Vad säger ditt Wisemind?". Och ju mer jag övade på att försöka väga ihop både den målinriktade och den känslostyrda rösten, desto lättare blev det att faktiskt kompromissa mellan de två. Att hitta den inre rösten gjorde att jag så småningom vågade börja ta beslut, för att de kändes som de rätta utifrån de förutsättningar jag hade just då. Det betyder inte att jag alltid gillade de beslut jag tog, men jag insåg att jag i längden hade mest nytta av att hitta en balans mellan känslor och ambition.
Vad säger ditt förnuft? Vad säger känslorna? Hur förenar du dem till en bra balans i vågskålen?
ATT HITTA BALANSEN MELLAN DET MÅLINRIKTADE OCH DET KÄNSLOSTYRDA INOM OSS
Att hitta balansen mellan det målinriktade och det känslostyrda inom oss innebär bland annat att:
-Både göra det som behövs i stunden
och helt och fullt uppleva det som pågår just nu.
Du kanske behöver få något gjort, som du inte alls vill - men som ändå behöver göras. Likväl ser du till att du också känner de känslor som det medför. Du kanske hatar att behöva sitta på dethär mötet, men likväl dyker du upp eftersom du vet att det är viktigt. Ändå tillåter du dig att känna att det är fruktansvärt jobbigt och tråkigt.
-Både tillåta dig att ha en stark önskan om något annat än det som är nu
och kunna acceptera det du har i ditt liv nu, oavsett hur det ser ut.
Du kanske önskar att ditt liv såg annorlunda ut, att depressionen inte skulle ha taget om dig - men likväl accepterar du att läget ser ut som det gör just nu. Att det är jättetungt och jobbigt, att du har känslan av att vilja ge upp. Men likväl se att det är så det är, just nu, och att du har möjlighet att bli frisk om du fortsätter framåt.
VAD VI BEHÖVER KUNNA VÄLJA - OCH VÄLJA BORT
Vi utsätts för ständiga val under en dag. Redan från morgonen kan vi välja att stiga upp ur sängen, eller ligga kvar. Vi väljer kläder, morgonmål och vad vi vill göra under dagen. De flesta har dethär så inbyggt att det inte känns som små, konstanta val, men det är det. Tänk er bara exemplet där jag själv skulle välja glassort. Även ett litet beslut kan bli så fruktansvärt svårt att ta tag i, ifall man inte är i kontakt med sin inre röst eller vet hurdana behov man har just i stunden.
Men för de flesta av oss är det ändå lätt att kunna välja de positiva sakerna, som får oss att må bra. Det svåra är snarare att välja bort. Många kör på fullt med späckade scheman hela veckorna, vilket såklart så småningom gör att man känner sig helt slut.
Men jag pratar egentligen om något helt annat just nu än våra fullspäckade scheman och problemen med att kunna tacka nej för att hitta luckor i sin kalender.
Jag pratar nu mera om valen man har när man befinner sig djupt inne i psykiskt illamående. Valen som man ständigt måste orka välja för att kunna skapa sig ett liv värt att leva. Valen som leder till förändringar. Att kunna välja nya tankemönster, nya vanor - och att kunna välja bort sådant som faktiskt får en att må sämre, sådant som till och med triggar igång ens eget illamående.
Jag har tvingats välja bort människor som jag tyckt om och jobb där jag trivts, enbart för att skydda mig själv och min känslighet. För jag triggas väldigt lätt, vilket gör att jag själv automatiskt faller tillbaka i dåliga mönster - trots att jag kanske bara enbart lyssnat på hur andra väljer att leva sina liv. Jag har medvetet valt bort sådant som triggar min egen psykiska ohälsa. För när man varit i det psykiska mörkret länge blir det till slut något som man faktiskt automatiskt dras till. Det har varit tryggheten i så många år. Det är det enda man känner till - och det sunda, vanliga livet börjar känns fruktansvärt skrämmande och främmande.
För ja, det kan absolut bli en trygghet att inte göra något åt sin situation och istället fortsätta att må dåligt, i hopp om att någon annan skall rädda en bort därifrån. Men den räddaren kommer aldrig, för det är bara du som kan ta dig ur ditt illamående. Därför har jag aldrig ångrat att jag tagit avstånd från en del människor och situationer - men jag sörjer likväl det faktum att jag behövt ta dehär besluten. Jag saknar en del personer, som jag tycker om - men som jag inte kan ha kontakt med eftersom jag lätt dras med i det destruktiva. Jag saknar en del jobb som jag verkligen brinner för - men som jag inte varit redo att ta mig an än, eftersom mitt eget illamående legat i så nära rent tidsmässigt att jag inte haft tillräckligt med avstånd än.
Och det har absolut inte varit lätt att välja bort - det är först när jag insett att jag håller på att gå under rent mentalt som jag gjort dethär valen. Då när jag fallit ned i en ångestgrop eller är mitt i ett riktigt dåligt EIPS-skov. Jag har också delvis klarat av att ta avstånd tack vare min terapeut, som varit väldigt sträng med att jag måste göra dehär besluten. För hon har insett vad som behöver göras mycket tidigare än jag själv. För ibland är det jättebra att ha någon som man litar på, som ser situationen från utsidan, och som blir förbannad på att man ständigt utsätter sig för sådant som faktiskt får en att må sämre. Ibland räcker det inte med sin egen inre röst, utan man kan behöva någon som argt pekar att man väljer fel väg, innan man själv börjar inse vad man håller på med. Någon som är ens eget Wisemind, när man själv tappat riktningen.
Det svåra är många gånger inte att välja, utan att kunna välja bort.
Men det behöver man också kunna göra för att skapa ett liv värt att leva, trots psykisk ohälsa.
Det som upprätthåller ekorrhjulet, som inte hjälper en - men som likväl blivit så inrotat att man tror man behöver dethär.
Maj 2018.
HUR JAG SJÄLV VALDE
Här är ett inlägg från mitt Instagram-konto, skrivet ungefär år 2017. Här skriver jag just om hur det känns att tvingas välja bort sådant som så länge varit en viktig del av mitt liv. Där ingick faktiskt även depressionen, hur galet det än må låta. Men den hade nästan blivit ett med mig själv vid det laget, en trygghet som jag hakade fast mig vid. Något som jag ständigt kände att jag behövde anstränga mig för att välja bort. Då hade jag bara påbörjat processen att välja bort triggers i mitt liv. Jag visste vad som behövde göras, men var inte riktigt klar att faktiskt rent konkret göra det. I det skedet behövde jag också välja livet varje dag, depressionen var på den nivån.
"Att ständigt välja. Det är vad jag försöker just nu. Det är väldigt lätt att välja de positiva sakerna i livet. Familjen, vännerna, jobbgemenskapen, fritidsintressen. Doften av liljekonvalj, jordgubbssmaken, höstluften, sommarvärmen, sandstranden. De fina sakerna. Helheten, men också småsakerna.
Det svåra kan vara att välja bort. Att välja bort det man blivit så van med att det förlikas som vardag. Med det sagt vill jag ändå påpeka att man oftast VILL välja bort det dåliga, det som i långa loppet inte kommer göra nytta. Men när man levt med det på nära håll så länge, nu pratar jag år, är det jättesvårt. Jättejättesvårt. Den platsen har självkritiska tankar och ångest i mitt liv. Det är inte bara att bryta tankemönster och vanor, det handlar om att ständigt påminna sig om att dethär ska inte finnas i mitt liv längre. En del dagar går det jättebra, andra känns det fruktansvärt hopplöst.
Det svåra är att hjärnan ständigt, likt en magnet, dras till det välbekanta. Och jag måste aktivt, ständigt, ta mig bort därifrån. En del dagar är det lätt, andra är det en kamp som jag förlorar innan jag ens börjat. Att då inse att livet är värt så mycket, trots smärtan, är väldigt trösterikt. Vissa dagar vinner man, andra dagar måste man bara leva trots att det är svårt.
Varje dag ska jag välja aktivt nu. Varje dag ska jag välja lyckan. För lycka är ett val. Lycka kan vara att acceptera att livet är som det är just nu. Lycka kan vara att se hur långt man kommit. Lycka kan vara att se vad man har att kämpa för. Lycka är att se småsaker som får en att le.
Lycka är att man får välja. Jag väljer.
Livet. (Trots att det gör ont ganska ofta)."
Bilden är snodd från dethär Twitter-kontot.
Dethär citatet sitter faktiskt på vårt kylskåp, som en ständig påminnelse om att jag skall använda mig av Wisemind när ångesten tar över (alltså välja att använda mig av DBT-färdigheter istället för att bara ge upp). Dessutom är det en komisk påminnelse. Det är nästan så att jag faktiskt ser både DBT-grundaren Marsha Linehan framför mig när jag behöver dethär citatet som mest, eftersom också hon själv led av EIPS i sin ungdom och har tagit fram alla DBT-färdigheter på basen av vad hon själv hade behövt.
Att minska ångest: Citat som en källa till hopp och tröst
Dagens TIPP-färdighet: Distrahera
CITAT SOM EN KÄLLA TILL HOPP OCH TRÖST
Introducerar en ny tema-serie på min blogg, som jag tänker skriva lite nu som då: DAGENS TIPP-FÄRDIGHET.
Här kommer jag ta upp enskilda tips på hur man kan minska ångesten. För att få en bättre helhetsbild läs inlägget om självhjälp när ångesten är som värst. I denna temaserie fördjupar jag mig bara i de enskilda sätten att hantera ångest. Man behöver alltså ta till fler sätt att hantera ångest för att få ned den ordentligt. Det hjälper enbart i stunden - det är alltså inga tips som man skall använda sig av för att hantera ångest och svårigheter i längden.
Var på ångestskalan jag brukar använda mig av denna färdighet.
När jag mådde som sämst för ett par år sedan brukade jag ofta sysselsätta mig med att leta efter peppande citat på internet.
I DBT, dialektisk beteendeterapi, skulle man antagligen säga att jag hade det som en form av distraktion när jag mådde riktigt dåligt. Det är alltså en färdighet man kan använda för att överleva kriser. Min ångestnivå låg ungefär på 50-75 av min hundragradiga skala. Då ville jag ha något som distraherade mig så pass att ångesten inte skulle bli värre. Jag behövde något som gjorde att jag stod ut i stunden när det var svårt.
Dethär är alltså inte något som kommer att minska ångesten i det långa loppet, men tillfälligt kan man minska ångesten genom dethär sättet att distrahera sig själv. Det löser inga problem, men kan ge en själv andrum att orka tillfälligt - så att man inte tar till andra, mer negativa sätt att hantera dåligmående eller bara stannar kvar i ångesten i timtal.
Att leta efter citat på internet var ett enkelt sätt att distrahera sig själv. Jag kunde till och med ligga halvt ihopkrupen under täcket och ändå använda mig av denhär färdigheten. Givetvis skall man väl inte sitta i timtal och leta, men en liten stund kan ändå underlätta.
Jag brukade ofta ta fram mobilen när jag låg i sängen under de ångestskoven. Ibland brukade jag känna det som om jag aldrig skulle orka stiga upp och göra något som skulle göra att jag kom mig ur ångestbubblan. Min kropp kändes låst av ångest. Men efter att ha distraherat mig ett litet tag med att leta efter citat som inger hopp brukade jag ändå känna något slags ny styrka. Jag hann distrahera bort ångesten så pass att jag kunde komma på något ytterligare som gjorde att jag skulle må bättre igen (ibland var det så enkelt som att komma upp ur sängen). Att leta fram peppande citat är bra, men givetvis behöver man fortsätta att få ned ångesten även efter det.
Faktum är att en del av dedär citaten tröstade mig. Jag brukade spara dem i mobilen, så småningom hade jag en hel drös av fina citat som gav mig tröst när jag behövde det.
Jag har inte längre kvar mappen med citat som jag hade i min forna mobil, för så småningom när jag började må bättre ändrades även de citat som jag tyckte om. De blev ljusare, och var inte lika dystra som de kunde vara i början. Då kände jag också att det var dags att plocka bort och radera. Jag kände inget när jag läste citaten, förutom hur det varit när det var som värst. Men jag har ändå hittat ett par favoriter från tidigare:
(Alla bilderna är tagna från andra sidor, men jag har inga desto mer hänvisningar till ursprungskällorna förutom det som står i bilderna).
Har ni något något citat som ger er extra hopp och styrka? Ni får gärna skriva ned dem i kommentarsfältet!
Att hantera ångest genom att bli mer närvarande i nuet
Lånad bild.
MINDFULNESS - ATT VARA NÄRVARANDE I NUET
En av de viktigaste grundstenarna i DBT, dialektisk beteendeterapi, är att lära sig tillämpa mindfulness, alltså medveten närvaro. I gruppterapin började och avslutade vi alltid varje session med just en mindfulness-övning, vilket visar på vikten av att just lära sig den färdigheten.
De senaste åren har det börjat talas om just mindfulness lite var och varannan stans. Det finns otaliga böcker i ämnet och mycket fakta på internet. Mindfulness har blivit en trend, men jag tycker å andra sidan att det är en väldigt bra trend.
Mindfulness är ett av de verktyg som jag haft mest nytta av sedan jag själv gick i DBT. Det har ändrat mitt liv så pass mycket att jag i korthet skall försöka göra ett blogginlägg om det, eftersom det egentligen är ett väldigt lätt sätt att lära sig att leva i nuet, just i denhär stunden.
Jag anser det vara en så pass viktig grundsten i ångesthantering och att lära sig uppskatta vardagens enkla småsaker, som vi ofta missar i allt det stora att jag faktiskt tatuerat in en mindfulness-symbol på min högra handled. Den är en påminnelse för mig om hur man kan hantera ångest på ett effektivt sätt. Något jag själv alltid vill komma ihåg att använda.
Mindfulness handlar för mig inte om avancerade meditationsövningar eller yoga-rörelser, utan om att kunna stanna upp i sitt inre och se var man befinner sig exakt i den sekunden. Sedan kan man givetvis göra alla möjliga mindfulness-övningar som integrerar både yoga och meditation, men eftersom jag gillar det simpelt föredrar jag själva grundide'n bättre. Det skall gå att göra var som helst, och helt utan att någon annan ens märker av det.
"Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga
att välja en tanke framför en annan."
-WILLIAM JAMES
NÅGRA GRUNDLÄGGANDE FAKTA OM MINDFULNESS
SYFTET MED ATT UTÖVA MEDVETEN NÄRVARO
-Minska lidande och öka glädje. Du blir bättre på att uppskatta små vardagsdetaljer som man lätt missar när man är mitt uppe i all jäkt, ångest eller stress.
-Bli bättre på att styra ditt eget medvetande och din uppmärksamhet. Du bli bättre på att sortera bort ovälkommna tankar, och lär dig fokusera på vad som faktiskt är viktigt just nu - nuet. Det enda vi har är ju egentligen denhär stunden. Inte dåtiden, inte framtiden, utan just exakt nu.
-Uppleva verkligheten som den är. Verkligheten är varken bättre eller sämre än det som vi lägger märke till just nu. Verkligheten bara är. Exakt så som stunden ser ut.
När man mår dåligt är man ofta så uppe i sina egna tankar och känslor att man glömmer bort var man faktiskt befinner sig i stunden. Mindfulness hjälper en att landa i verkligheten, och att sluta vara så uppe i dåligmåendet. Det har lärt mig inse att även om jag mår dåligt inombords, så pågår livet faktiskt utanför ångesten.
Mindfulness har hjälpt mig hitta ut ur ångesten och vidga perspektivet till att även låta livet finnas med i de svåra stunderna. Jag är inte bara ångest då, utan jag lever ju faktiskt även i de stunderna. Mindfulness för mig handlar om att lära sig hitta ut ur ångesten, stressen och oron, och hitta tillbaka till verkligheten igen. Den som finns utanför alla känslor och tankar. Det ger mig en paus från ångest, oro och stress, så att jag börjar fokusera på annat.
Bild härifrån.
HUR SKALL MAN DÅ BLI MINDFUL I NUET?
När man är fullt närvarande i nuet behöver man egentligen bara kunna tre grundläggande verktyg. Det är alltså en av de tre sakerna som listas nedan som du skall fokusera på för att vara mindful. Välj en av dem, och koncentrera dig på att göra bara det. Du kommer antagligen att märka att det är lättare att observera än att beskriva eller delta. Jag gillar mest att observera, eftersom det är enkelt. Dessutom måste man ÖVA för att lära sig vara mindful. Man har inte nytta av det direkt, men småningom kommer du inse att det är ett bra verktyg.
Jag tyckte i början att dethär med mindfulness var jättefånigt, och jag förstod inte i början varför vi alltid höll på med dethär i gruppterapin. Men småningom har jag lärt mig att uppskatta enkelheten i att kunna stanna upp, eftersom de inre känslorna (oftast ångest för min del) minskar radikalt när jag gör något av dethär. Det handlar alltså i korthet om att välja vad man fokuserar på i nuet, för att kunna vara mer närvarande i stunden.
Det är inte flummigt, men det kräver att man under lång tid gör det så pass ofta att det nästan blir en vana. Alltid när jag får mycket ångest börjar jag nästan automatiskt att observera vad som finns runt mig. Det är konkret och lugnar mig, medan ångesten samtidigt går ned, eftersom jag får annat att tänka på.
Lånad bild.
TRE SÄTT ATT VARA MINDFUL:
OBSERVERA
HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT OBSERVERA:
*Vad kan du observera i din omgivning? Tänk på att använda alla dina sinnen, men ett i taget.
-Vad ser du? Vad hör du? Vilka lukter känner du? Hur känns det på din kropp (trycker det någonstans, hur är kroppen placerad, hur känns det på huden)? Hurdana smaker känner du?
*Var uppmärksam endast på nuet, både i omgivningen men också inombords. Observera tankar som kommer, men låt dem också gå lika snabbt. Stanna inte kvar i funderingar som kommer, låt dem passera. Lägg märke till alla känslor som uppstår och sjunker undan likt vågor på havet.
Exempel på övningar:
-Ligg på marken och betrakta molnen på himlen
-Plocka upp ett löv, en blomma eller en liten sten. Studera föremålet noggrant för att se alla detaljer.
-Observera människor som går förbi.
-Lyssna på musik. Välj till exempel att lyssna på antingen texten, tystnaderna mellan ljuden, rytmen eller tempot.
-Andas in och lägg märke till lukter runt omkring dig. När du äter, lägg märke till smakerna. När du lagar mat, lägg märke till dofterna. När du badar eller duschar, lägg märke till doften av tvålen eller schampot.
-Stryk med en fingernagel över läppen. Avbryt och lägg märke till hur lång tid det tar innan förnimmelserna på läppen avtar.
-När du promenerar, lägg märke till förnimmelserna av att gå - fötterna som träffar marken och rör sig upp och ned. Gå riktigt långsamt en stund och känn efter hur det känns. Gå riktigt snabbt en stund och se hur det känns.
-Rör vid ett föremål (väggen, tyget, bordet, ett djur, en person, ...) och lägg märke till strukturen i det du vidrör och hur det känns mot din hud.
-Lägg märke till rörelserna i magen när du andas. När du andas in, vidgas magen för att ta in mer luft i lungorna. När övre halvan av lungorna fylls vidgas även bröstkorgen. När du andas ut, lägg märke till hur bröstkorgen och magen sjunker.
-Lägg märke till tankarna som uppstår inombords. Fråga dig: Varifrån kommer dehär tankarna?
-När oroliga tankar snurrar runt i medvetandet, flytta din uppmärksamhet och känn efter var de känns som starkast i kroppen.
-Lägg märke till alla sinnesintryck som du uppfattar i stunden. Säg dem tyst för dig själv. "Jag hör...., jag ser...., jag känner....,"
-När en känsla uppstår, lägg märke till den och säg till exempel: "En ledsen känsla uppstår inom mig".
BESKRIVA
HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT BESKRIVA:
*Sätt ord på upplevelsen. När en tanke eller känsla uppstår skall du bekräfta det för dig själv. Till exempel "Nu har jag blivit uppfylld av en ledsen känsla" eller "Nu dök en tanke upp som säger att 'jag inte klarar dethär' ".
*Sätt namn på det du observerar. En tanke skall just vara en tanke, medan en handling skall vara en handling. "Nu har jag en känsla av..." eller "Nu handlade jag genom att.....".
*Skilj på fakta och egna tolkningar och åsikter. Du skall beskriva enbart fakta. En övning är att fundera över vad du håller på med just nu. Tänk på "vem, vad, när, och var". Till exempel "nu är jag hemma tillsammans med min familj, vi sitter i soffan och ser på film, klockan närmar sig 20 på kvällen".
Exempel på övningar:
-Sitt någonstans där det passerar mycket folk. Beskriv en sak hos varje person som går förbi.
-Hitta saker i naturen - ett löv, en vattendroppe, en sten, ett träd - och beskriv det så detaljerat du bara kan.
-Beskriv dina tankar när du upplever en stark känsla: "Jag känner X och jag tänker Y."
-Beskriv så många av dina tankar som du kan medan du upplever en stark känsla.
DELTA
HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT DELTA:
*Engagera dig helt och fullt i en aktivitet i nuet. Gör ingen åtskillnad mellan dig själv och det som pågår.
En terapeut sa en gång åt mig att jag skall sjunga högt när jag får overklighetskänslor. Det kändes som en absurd tanke, men det var faktiskt ett av de bästa tipsen jag någonsin fått. Även om jag bara gör det när jag är ensam. Testa! Lägg på musik i bilen fast och kör iväg. Det är totalt omöjligt att kunna vara något annat än närvarande i sången. Ångesten läggs åt sidan den stunden du sjunger, för du kan bara koncentrera dig på en känsla i taget. Jag blir definitivt mer närvarande i nuet.
*Bli ett med det du gör, så pass att du glömmer bort vad du gör.
Exempel på övningar:
-Rikta din uppmärksamhet till de områden där din kropp är i kontakt med ett föremål (golvet, marken, luften, armstödet, kläderna, ...). Vad gör dethär föremålet för dig? Hur känns det att röra vid föremålet?
-Dansa till musik
-Sjung
-Lyssna engagerat på vad en annan person säger
-Utöva en sport och ägna dig helt och hållet åt den
-Räkna! Räkna fönster i huset, räkna lampor, räkna födelsemärken, räkna bladen på en blomma, räkna alla saker du ser som är blåa/gröna/röda/..., räkna bilar som kör förbi eller räkna ett visst bilmärke.
Bild härifrån.
HUR SKALL MAN DÅ TA MAKTEN ÖVER SINA EGNA TANKAR?
För att man skall kunna vara helt närvarande i nuet när man gör dehär övningarna som jag berättar om, krävs det också att man väljer att bestämma över sina egna tankar. Det finns tre saker som man skall komma ihåg när man gör någon mindfulness-övning, för annars kommer inte dehär övningarna att göra någon nytta. Du skall utgå från att använda dig av alla tre sätten samtidigt.
Dessutom har man nytta av dehär tre sakerna i egentligen allt man gör. Framförallt brukar jag tänka på att handla effektivt när jag inte vet hur jag skall göra i en vardagssituation eller när jag har så mycket ångest att jag inte vet vad jag skall göra av mig själv. Bara att fråga mig själv "Vad är mest effektivt?" brukar göra att jag faktiskt kan ta ett bra beslut.
TRE SÄTT ATT TA MAKTEN ÖVER EGNA TANKAR:
VAR ICKE-VÄRDERANDE
*Kom ihåg att göra övningarna utan att värdera saker som bra eller dåliga. Se bara fakta.
*När du märker att du värderar, värdera inte ditt eget värderande. Exempel: När du märker att dina tankar säger dig att dethär är meningslöst och fånigt, döm inte dig själv för att du tänker så. Välj istället att konstatera att "nu var jag dömande". Eller om du märker att du tänker att dethär inte fungerar, konstatera bara att du tänker så och fortsätt med övningen.
Tips på hur man kan byta ut värderande beskrivningar mot konstaterande fakta:
-Beskriv fakta i händelsen eller situationen. Det vill säga ENBART det som du kan observera med dina sinnen.
-Beskriv konsekvenserna av händelsen. Håll dig till fakta.
-Beskriv dina egna känslor inför dessa fakta (kom ihåg att känslor inte är värderanden!)
Exempel på övningar:
-Observera värderande ansiktsuttryck, kroppshållningar och röstlägen (även i ditt inre) hos dig själv. Förändra dem.
-Berätta vad du gjort idag på ett icke-värderande sätt. Berätta bara om vad du observerat direkt.
-Föreställ dig en person som du är arg på. Försök minnas vad den gjort som gjorde dig arg, och försök se livet hur hens synvinkel. Föreställ dig hens känslor, tankar, tårar, förhoppningar och önskningar. Föreställ dig hens bakgrundshistoria. Föreställ dig att du förstår hen.
GÖR EN SAK I TAGET
*Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i ögonblicket. Släpp allt annat som distraherar!
*Gör en sak i taget:
-när du äter, ät
-när du promenerar, promenera
-när du oroar dig, oroa dig
*Släpp allt som distraherar dig. Om du ändå märker att du börjar fundera på annat, gå bara tillbaka till övningen som du gjorde och fortsätt, igen och igen och igen.
Exempel på övningar:
-Diska, gör te/kaffe, tvätta kläder för hand, städa - och var medveten om varje rörelse du gör. Tänk dig att dethär är det viktigaste du gör i livet. Utför varje rörelse långsamt och medvetet. Följ varje steg du gör uppmärksamt. Var medveten om din egen andning.
HANDLA EFFEKTIVT
*Gör exakt det som behöver göras JUST NU i stunden. Du skall inte fokusera på den situation som du hellre skulle vilja befinna dig i, inte heller den som är mer rättvis eller mer bekväm. Utan just den stunden där du är nu.
*Agera på det sätt som är mest aktivt, och låt bli att vara passiv. Det är bättre att göra något än att inte alls börja, och bara förbli kvar där du var från början!
Exempel på övningar:
-Fråga dig själv: "Är dethär effektivt?"
-Observera dig själv när du vill börja ha rätt istället för att vara effektiv. Avstå från behovet av att få rätt, och försök istället utgå från det som är mest effektivt
Lånad bild.
ANDRA BRA ÖVNINGAR
Det finns en hel uppsjö av mindfulness-övningar på internet. Leta efter sådant som du gillar, framförallt på Youtube där man får guidning och en röst som säger vad man skall göra. Det är lättare att börja så.
MINDFULNESS I HJÄRNAN
Mindfulness är ett redskap som gör att att man kan forma om sin hjärna. Man kan nämligen lära sig att styra om sina egna tankemönster, som lett till depression och ångest. Vi har nämligen en mängd automatiska tankar, som ofta till slut börjar ses som sanningar. Ett exempel på dethär är tanken "jag är värdelös" eller "jag kan ingenting". Sällan tänker vi ju att dehär tankarna är något som vi lärt vår hjärna att tro. När vi använder oss av mindfulness kan vi börja aktivera delar av hjärnan som vi inte använder. Då kommer småningom nya, sundare tankar att bli automatiserade.
Jag har inte tänkt orda desto mer om hur hjärnan omformas med mindfulness, men om du är intresserad så vill jag tipsa om Åsa Nilsonnes bok "Mindfulness i hjärnan" (Natur & Kultur, 2016) som tar upp dethär. Boken är lättläst med enkla förklaringar och bra exempel. Absolut värd att läsas!
Dessutom har hon utkommit med en ny bok år 2020, "Mindfulness utan flum", som jag definitivt skall läsa. Hon skriver enkla böcker, som inte kräver förkunskaper eller specialkunskaper i varken psykologi eller psykiatri.
Och kom ihåg:
Bild härifrån.
Vill du tipsa om en bra övning eller en bra bok om ämnet? Kommentera gärna här nedan, så får även andra nytta av det!
Nej, ångest tar inte sommarsemester
Bild lånad härifrån.
Midsommaren står för dörren. Många av oss väntar mycket på att sommaren skall inledas på allvar. Juli anses bland många vara sommarens magiska månad.
Naturen är grönskande, blommande och varm. Solen hettar, vattnet svalkar våra tår och vi får en helt annan känsla av frihet denhär ljusa årstiden. Plötsligt känns allt möjligt.
Vi är många som ser fram emot semestertider eller de lediga helgerna, där vi kan njuta av villaliv, terrassgrillningar, badande på stranden och utekvällar tillsammans med familjen och vännerna. Det är nu som vi skall vara som mest lyckliga. Det är nu vi har chansen att satsa hundra procent på att bara ha roligt.
Eller?
SOMMAR BETYDER INTE AUTOMATISKT LYCKA
Sommaren är inte stressfri och lycklig för alla. Om man lider av psykisk ohälsa är juli ofta en tyngre månad, då psykiatrin och den övriga vården kör på sommarresurser. Det betyder i många fall fyra veckor utan terapi, utan det psykologiska stödet som man är van vid. Det betyder ensamhet, där man ofta tvingas brottas med svårigheterna alldeles själv. Plötsligt är man tvungen att gå ensam med alla tankar och problem i fyra veckor, trots att man inte alls känner sig redo.
Men även om man inte lider av psykisk ohälsa kan sommaren kännas kravfylld och ge en lätt ångestkänsla. För det är ju nu som man skall vara så fruktansvärt lycklig hela tiden.
Vi loggar in på sociala medier och ser andra som åkt på en dyr sommarsemester, vilket vi själva inte har råd med. Vi ser de perfekta strandkropparna, vilket gör att vi skäms för hur vi själva ser ut. Vi ser hur andra fixar allt som de inte hunnit med och tar sig an nya projekt, medan vår egen ork knappt räcker till att vika in tvätten i garderoben. Vi ser villaliv och fester, medan vi bor i en höghuslägenhet i storstan utan möjlighet till sommarstuga. Vi ser lyckliga barn gå hand i hand, medan våra egna vildingar håller på att riva huset och enbart är osams med varandra.
Plötsligt känner vi oss ensammare än någonsin.
Och vi känner oss så misslyckade med våra fjuttiga små sommarplaner.
Nej, ångesten tar aldrig sommarsemester.
Den finns där alla dagar, oavsett hur gärna man än vill slippa den.
Den finns där trots solen, värmen, grönskan och terapeutens sommarsemester.
Den finns där trots dyra semesterplaner, fester, villaliv och sommarstugor.
Nej, ångesten väljer aldrig tidpunkt.
Absolut nyaste bilden på mig.
HUR JAG SJÄLV KAN KÄNNA INFÖR SOMMAREN
Jag lever i dagsläget ett relativt ångestfritt liv, i mina egna ögon mätt, och jag älskar sommaren. Det är den årstid när jag mår som bäst, tack vare ljuset och solen.
Men ändå kan jag känna en liten klump i bröstet när terapeutens semester närmar sig, trots att jag vet att jag mår okej och absolut klarar av att ta hand om mig själv. För även om jag vet dethär, så minns kroppen ändå hur det varit tidigare. Jag hade många somrar svårt att orka själv, och denhär känslan och rädslan väcks alltid till liv om somrarna. Det spelar ingen roll hur bra jag än mår i dagsläget, för rädsla och ångest är sällan rationell. Klumpen finns där och min kropp minns alltför bra hur dåligt det varit tidigare.
Jag är rädd att jag skall falla och börja må jättedåligt, just precis när terapeuten är på semester och det mesta håller sommarstängt.
Jag är rädd för att bli deprimerad eller väldigt ångestfylld, och inte kunna ha terapeuten att bolla tankarna med när jag som mest skulle behöva det. Istället skulle jag ju då behöva gå omkring med den känslan i flera veckor.
Jag är rädd för att plötsligt stå på egna ben, även om jag vet att jag är tillräckligt stark i dagsläget.
Jag är rädd för att det ju ändå kan hända något som gör att jag börjar må jättedåligt, så jag oroar mig i förtid.
Jag medger att jag är lite obekväm med att skriva ut rädslorna, för jag inser ju själv hur onödigt det är att oroa sig över sådant som jag faktiskt inte vet om det ens kommer inträffa. Och som faktiskt högst troligt inte händer.
Bild lånad.
Dessutom blir det inte lättare av att jag loggar in på sociala medier och ser leende människor och lyckliga undertexter till bilderna. Även om jag förstår att en bild och en kort text inte berättar något om verkligheten, matas jag ständigt med intryck av att allas liv är så perfekt lyckliga och ångestfria. Jag ser vältränade strandkroppar och stora fester. Jag ser egentligen allt det som jag inte har, och som jag från början inte ens eftersträvade i mitt liv - men plötsligt skulle jag ändå behöva just det, för människorna på bilderna ser ju så lyckliga ut. För vem vill inte ha en lycklig och helt underbar sommar?
Jag är också väldigt duktig på att lägga stora krav på mig själv. Jag anser att jag borde göra så fruktansvärt mycket under sommaren. Jag borde maxa lyckan så att den är på hundra varje solig sommardag.
Känner du igen dig i något av dethär?
De senaste åren har jag ändå blivit bättre på att se sommaren för vad den faktiskt är. En vacker årstid, visst. Men också något som kan innebära en helt vanlig vardag och en väldigt stor stress.
I sommar försöker jag att ta dagen som den kommer. Jag har diverse graviditetskrämpor som gör att jag inte orkar eller kan göra så jättemycket som innehåller mycket aktivitet. Mina barn är rastlösa mest hela tiden, såklart. De är ju barn. Och jag har bestämt att de skall vara hemma med mig. Ibland är det en jättebra kombination, ibland känns det som en katastrof.
Men vi har en sommar. En utan krav, för det går helt enkelt inte. Det är bara att acceptera.
Bild lånad härifrån.
FRÅGOR JAG BRUKAR STÄLLA MIG SJÄLV
när ångesten eller kraven tar över tankarna
När sommaren börjar kännas för kravfylld och ångestfylld brukar jag även försöka
FUNDERA ÖVER NÅGON AV DEHÄR FRÅGORNA:
-Vad är det som gör att jag mår dåligt?
-Vad är jag mest rädd för?
-Vad är det som känns svårt och jobbigt?
-Finns det något som jag kan göra för att hjälpa mig själv att må bättre just nu?
-Behöver jag faktiskt ha likadana sommarplaner som de jag nyss såg på sociala medier? Är det faktiskt ens något jag egentligen behöver för att må bra? Vill jag faktiskt ens göra dedär aktiviteterna själv, eller är det bara för att jag sett någon annan ha skoj?
-Måste jag ha en perfekt sommarkropp för att kunna ha roligt på stranden?
-Vad tycker jag om att göra på sommaren? Och framförallt, vad vill jag göra just nu?
-Vad skulle jag verkligen vilja göra i sommar, om jag ser till min egen budget?
-Måste jag göra allt som jag planerat, eller kan något av det faktiskt vänta?
Bild lånad härifrån.
ÄNDRA TANKESÄTT
för att acceptera din egen verklighet
VAD OROAS DU FÖR INFÖR SOMMAREN?
Jag tycker att det är lättare att sätta ord på vad jag är rädd för, istället för att gå omkring med en gnagande oro. Det är till och med ännu bättre att skriva ned det i korta punkter. Det tydliggör ännu mer. Och då kan jag dessutom se på rädslan helt ur andra synvinklar. Jag kan se att min rädsla faktiskt inte är särskilt realistisk, utan mest bara en rädsla. Jag brukar leta efter motsatsen till varje enskild rädsla. Och inse att verkligheten kanske landar någonstans däremellan, om ens det. Sällan händer ju det värsta som vi oroar oss för.
Dessutom brukar jag leta efter fakta. Stämmer det som jag är rädd för alls in på verkligheten?
Och om det inte gör det, måste jag försöka skuffa undan rädslan och medge att jag absolut inte har en aning om hur framtiden blir. Jag skall bara vara orolig för sådant som faktiskt är skäl att oroa sig för. Jag brukar påminna mig om vad som faktiskt är fakta, och vad som inte är det.
Jag brukar även försöka bryta mina tankemönster när jag märker att jag börjar ställa orimliga krav eller få för mycket ångest. Jag brukar försöka argumentera med mina egna tankar - hitta alternativa sätt att se på tankarna.
Till exempel inser jag ju att jag faktiskt inte har behov av stora fester, villaliv eller dyra semesterresor för att må bra. Även om mina tankar från början kan börja längta efter sådant.
TANKAR SOM BRUKAR GE MIG TRÖST:
-Jag får må dåligt, trots att det är sommar. Det är okej. Så är min verklighet just idag.
-Jag behöver inte fira midsommar traditionsenligt om jag inte vill. Det är bara en helt vanlig dag, med alltför maxade krav.
-Alla kroppar ser olika ut, och jag behöver inte vara vältränad för att visa mig i simkläder.
-Min terapeut kommer tillbaka från semester om fyra veckor. Jag har alla verktyg inom mig, som gör att jag klarar mig utan henne. Hon försvinner ingenstans. Hon har bara lite ledigt. Det behöver jag också.
-Sociala media berättar inget om den verklighet som finns bakom leenden och glada tillställningar.
-Jag får sänka kraven och njuta av sommaren på mitt sätt. Man behöver inte maxa allting.
SE DET LILLA I DET STORA
för att hitta guldkanter på sommaren
Jag har tidigare alltid uppskattat de mest stora sommarplanerna jag haft. Jag har sett sommaren höra ihop med festivaler, resor och evenemang. Det är det enda jag faktiskt sett. Att man måste ha något stort att se fram emot för att det skall bli en bra sommar.
Men de senaste åren har jag insett att sommaren, och livet, handlar om så mycket mer. Det är ju det lilla, enkla, som jag faktiskt uppskattar och mår bäst av. Det behöver inte kosta mycket, och det ger sällan stora krav.
NÅGRA ENKLA AKTIVITETER SOM JAG SJÄLV TYCKER HÖR IHOP MED SOMMAREN:
-Äta glass utomhus
-Bada
-Sitta på en brygga och meta
-Läsa deckare i en solstol
-Äta goda sallader och grilla
-Träffas med vänner och bara slappa i solen. Dricka kaffe, äta jordgubbar och prata om livet
-Plocka bär
-Plantera och böka med händerna i jorden
-Plocka blommor
-Ta ut radion/musiken och lyssna på det utomhus
-Lyssna på sommarprat från radion
-Gå ut, blunda, lyssna på sommarvinden, känn efter hur sommaren doftar, se hur det grönskar. Lyssna, se, hör. Använd dina sinnen och verkligen ta in sommaren på alla nivåer.
Bild från år 2018.
GÖR DET DU MÅR BRA AV OCH HÅLL DINA RUTINER
Med dethär vill jag säga att sommaren inte behöver innehålla program och tillställningar jämt. Det viktiga är att man gör det som man själv mår bra av. Oftast hör det faktiskt inte ihop med de krav som vi upplever att man borde uppfylla om somrarna. Dessutom mår vi oftast bäst när vi fortsätter att hålla våra egna, vanliga rutiner så gott det går.
Nej, ångest och psykisk ohälsa tar inte sommarsemester.
Gör vad du kan och orkar.
Något annat behöver du faktiskt inte.
Streta inte emot verkligheten, för då blir det bara tyngre.
Om du mår dåligt, så mår du dåligt. Punkt.
Det behöver ju inte betyda att du inte skulle kunna hitta aktiviteter som du mår bättre av.
Man får se film en hel dag i soffan trots strandvädret. Man får skippa alla utomhusfester. Man behöver inte resa. Man behöver egentligen inte göra något annat än bara vara.
Istället för att önska dig en jättebra fortsättning på sommaren, vill jag hellre önska dig att ha en sommar.
Bild lånad härifrån.
Och om du mår akut jättedåligt, så sök hjälp. Det finns hjälp även på sommaren! Det finns alltid jour på sjukhusen.
Att skapa ett liv värt att leva del 3
Del 4.
ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD
- Att skapa ett liv värt att leva
(Inlägg 3 av 3 i ett uppdelat inlägg)
Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mina två föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det tredje och sista om hur man kan skapa ett liv värt att leva.
TREDJE SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT
Bild härifrån.
TA HAND OM DITT INRE GENOM ATT TA HAND OM DIN KROPP
Dethär må vara uttjatat, men det FUNKAR. När du använder dig av dessa knep kommer du även att minska din känslomässiga sårbarhet, vilket i längden kan resultera i mindre ångest och ett bättre mående. Det tar tid att genomföra livsstilsförändringar som hjälper dig att må bättre, så det gäller att inte ge upp direkt efter en vecka. Och det krävs också att du gör dem dagligen, inte bara när det passar dig själv. Det gäller att få in dem till rutiner, så att du inte ens tänker på att du gör dethär för att må bra både fysiskt och psykiskt. Det bara är självklarheter som hör till livet.
Däremot vet jag också att det är sådant som lätt faller bort när man mår väldigt psykiskt dåligt. Så därför tänkte jag repetera hur man tar hand om sin kropp på bästa sätt:
1. Behandla fysiska sjukdomar
Se till att ta hand om din kropp! Gå till läkaren när det behövs. Ta de mediciner som du får utskrivet, men bara enligt den ordinerade dosen. Var aktsam till att träna om det gör ont någonstans i din kropp. Lyssna på dess signaler.
2. Ät balanserat
Ät regelbundet, tillräckligt och ur hela kostcirkeln. Unna dig något gott ibland, utan dåligt samvete. Ät lagom - varken för mycket eller för lite. Jag gillar den nya trenden "intutive eating", där man skall utgå från kroppens egna signaler och lära sig att ge den vad den behöver. Det är motsatsen till de ständiga dieterna som vi matas med i medierna. Jag är tyvärr ingen expert på ämnet, men du som är intresserad kan lätt googla fram mer info.
3. Undvik alkohol och droger
Låt bli droger och drick måttligt.
4. Sov lagom mycket
Sov under regelbundna tider och försök anpassa din sömn enligt ditt eget sömnbehov. En del behöver mycket sömn, andra mindre.
5. Motionera
Försök att hitta någon träningsform som du tycker om och som du känner att du mår bra av. Träning är bra för både kroppen och ångestreduceringen. Försök även att få in någon form av träningsrutin som du gör varje vecka. Jag tycker däremot inte att man skall tvinga sig till att träna ett visst antal dagar per vecka - utan träna det som känns rätt för dig. Men det är lättare att börja motionera om man ser till att få in det i sitt veckoschema. Planera in dagar för motion.
År 2017, sommarpromenad.
MINA KOMMENTARER
När jag var tonåring och ung vuxen suckade jag högt åt dehär tipsen när någon vårdkontakt försökte påpeka att det var viktigt att orka ta hand om sin kropp. Jag tyckte att jag hade alldeles för mycket med mitt psykiska illamående, och jag ville inte ge dehär tipsen en chans. Jag trodde att det bara var något som yrkesmänniskor sa för att de lärt sig dethär på skolbänken när de studerade. Jag var särskilt skeptisk till att motion skulle få mig att må bättre psykiskt. Så jag försökte aldrig. Jag orkade inte vänta på något som eventuellt skulle ge utdelning i framtiden, när jag inte hade ork att ens göra något i nuet.
Och såhär i efterhand vet jag ju hur dumt det faktiskt var.
Jag vet i dagsläget att jag behöver få träna regelbundet för att må bättre. Det är lätt att lämna den biten, för att man inte hinner. Men jag vet att jag måste planera in det, för jag har så mycket mindre ångest när jag hinner träna. Dessutom hjälper det mig även kortsiktigt. Ångesten går ner direkt numera.
Bild härifrån.
Det krävs balans på alla punkter i livet för att kunna skapa en stadig grund av välbefinnande att stå på.
Hur bra är du på att följa dehär hälsostrategierna?
Vilken tycker du är svårast att hålla fast vid i vardagsrulliansen?