Självhjälp när ångesten är som värst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.03.2021 | 2 Kommentarer

Del 2. 

I dethär inlägget kommer jag att ta upp lite mer konkreta verktyg som man kan använda sig av när man har ångest. Jag utgår från det som jag självt lärt mig i DBT, eftersom jag tycker att det är sådana verktyg som alla har nytta av om man vill bli bättre på att hantera ångest. Det är inga mirakellösningar, men om man använder dem tillräckligt länge brukar de till sist ge effekt. 
Det betyder ju dock inte att det inte skulle finnas andra sätt. Det finns en uppsjö av ångeststrategier, och alla fungerar olika bra för olika individer. Men dethär brukar fungera för mig när jag har som mest ångest - och jag vet också att de hjälpt så många andra. Därför vill jag även berätta.

Det viktigaste är ändå att man lär känna sig själv och sin egen ångest. Man kan bli tvungen att testa många olika alternativ, och försöka många gånger innan man känner att man har nytta av ångesthantering. Jag har ju gått DBT i över 2 år - och det tog lång tid innan jag förstod vad som hjälpte mig att få ned ångesten. 

När jag skriver färdighet menar jag något som man aktivt gör för att förändra känslan.

Bilden lånad från någon google-sida.

VAD ÄR SYFTET MED ÅNGESTHANTERING?

Syftet med att försöka hantera sin ångest är helt enkelt att kunna stå ut med svåra känslor. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att det kommer att kännas jättebra och att ångesten går över bara för att man gör något som jag listar här nedan. Man kommer inte att bli lyckligare och ens liv kommer inte ens bli rosenrött.  Men man kommer att orka ta sig genom dagen.

Målet med att lära sig hantera ångest är nämligen att lära sig hantera ångestskov så pass bra att man känner att man trots all ångest ändå kommer att överleva denhär stunden. I DBT kallas dehär färdigheterna för KRISFÄRDIGHETER, Man skall helt enkelt känna att man kan kontrollera ångesten så pass mycket att man står ut med den, trots att den finns där. Då kommer den småningom även minska. 

Och dessutom kan man behöva ta till en del färdigheter för att inte förvärra ångesten ytterligare. För faktum är ju att om man har ångest och bara kan tänka på hur mycket ångest man faktiskt har, utan att göra något, så kommer man med stor sannolikhet att förvärra den. Om man inte gör något alls kommer nog ångesten bli till ett stort lidande för en själv. Då tar man kanske ta till destruktiva sätt att hantera ångesten på.

Man löser alltså inga problem med krisfärdigheterna, utan man ser till så att ångesten blir mer hanterbar, så att man efteråt kan hantera problemen. Det går alltså inte att använda dehär färdigheterna om man vill lösa vardagsproblem eller göra livet värt att leva. 
Men man har nytta av krisfärdigheter när man känner sig överväldigad och extremt känslostyrd eller när känslorna är väldigt starka men problemen inte går att lösa direkt. 

Bilden lånad från Facebook, ni ser adressen.

ATT KUNNA STÅ UT MED SVÅRA KÄNSLOR

Man skall helt enkelt kunna stå ut så pass mycket med ångesten att den småningom sjunker. För det gör den. Men det kan ta tid, och för mig kan det ibland ta dagar. Det låter lätt när jag skriver att man skall stå ut, men när varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Men jag vet också att ju mer jag försöker mota bort ångesten, desto värre blir den. Den blir ett lidande som jag gör vad som helst för att få slut på. Ibland sätt som jag vet inte får mig att må bättre. 
När man är mitt uppe i ett ångestskov tänker man sällan logiskt och långsiktigt, så därför skall man inte heller försöka lösa problemen innan ångesten gått ned.

Så för att kunna hantera starka känslor och stark ångest behöver man lära sig hur man skall stå ut med den. Mitt mål med ångesthantering är också att få ned ångesten snabbare. Känna att jag har kontroll över den, och inte tvärtemot. 

 

SAMBANDET MED ÅNGESTSKALAN OCH KRISFÄRDIGHETERNA

Man behöver använda sig av lite olika färdigheter beroende på hur stark ångest och starka känslostormar man har. I det senaste inlägget om ångest beskrev jag min ångestskala och hur olika ångestgrader kan kännas och vara. Jag kommer nu att utgå från den skalan när jag berättar om de olika ångestverktygen jag brukar använda mig av. 

ATT BÖRJA MED:
STOPP!

Bild lånad härifrån.

Innan jag gör något åt min ångest brukar jag använda mig av en färdighet som i DBT kallas för STOPP. STOP kommer givetvis från engelskan, så därför stämmer inte förkortningen riktigt på svenska.

Tänk er färdigheten lite som ett stopp-märke, där man måste stanna och vara observant på omgivningen för att veta vad man skall göra härnäst. Det tar inte länge att göra dethär. Ibland kan det räcker med att ta ett djupt andetag, ibland kan man också ta ett fysiskt steg tillbaka för att riktigt markera för sig själv att man stannar upp. Ibland kan man behöva gå ut ur ett rum för att pausa.

Såhär används STOPP i fyra korta steg:
Stanna upp. Gör ingenting, utan bara stå helt stilla utan att agera.
Ta ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag. Ta en paus. Handla inte på känslorna. 
Observera. Vad är det som händer inombords och utanför dig? Hur ser situationen ut? Vilka tankar och känslor har du? 
Agera medvetet. Hur stark ångest har du? Vilka handlingar kommer att göra situationen bättre eller sämre? Bestäm dig för hur du bäst hanterar ångesten. 

 

NÄR KÄNSLORNA ÄR OHANTERBARA - ANVÄND TIPP

När jag känner att jag omöjligt står ut en sekund längre, då ångestnivån närmar sig 100 på en 100-gradig skala, finns det faktiskt strategier som jag lärt mig använda. Det är i domhär stunderna jag hunnit ringa mina terapeuter och skrikigt att jag dör och att jag inte står ut längre, att de måste göra nåt för att ta bort smärtan. Felet jag gjort då är ju givetvis att jag försökt få någon att ta bort en smärta som enbart jag själv kan minska. Givetvis är det inte fel att ringa och be någon om råd ibland, men det finns så mycket man kan göra själv också. 

De så kallade TIPP-FÄRDIGHETERNA används för att förändra extrema känslor snabbt:

                                                 Bild lånad härifrån.

*TEMPERATURSÄNKNING AV KROPPEN.
-Iskall dusch. Duscha så iskallt som du bara kan, så länge du bara kan. Och när du känner att du inte klarar längre, stå en stund till. Kroppen stänger nämligen av även känslor i ett sånt läge. Den försöker överleva. Ångesten lättar. Men det krävs verkligen att vattnet är kallare än vad du först tror, och att du står där tills det känns helt omöjligt - och att du i det läget faktiskt fortsätter att stå kvar. Det är olidligt, men även ångesten är i dethär läget olidlig.
-Isbitar i munnen. 
-Isbitar mot halsen/bröstet/nacken/handlederna. Även snö eller nåt annat från frysen har samma effekt. Tänk då på att huden lätt vänjer sig vid kylan, så du kan behöva byta plats en aning för att få fortsatt effekt.

*INTENSIV MOTION.
Få upp pulsen, och trötta ut dig. Spring i trappor, gör X-hopp, spring så fort du kan, gör Burpees, hoppa jämfota.
Motionera tills du tröttat ut dig. Pulsen skall stiga rejält! Det är meningen att du skall bli rejält trött. Ta sen en kort paus och fortsätt igen. Upprepa, upprepa tills du känner att ångesten gått ned.

*Påverka kroppen genom KONTROLLERAD ANDNING.
Det finns många sätt att kontrollera sin andning. Ett sätt är att andas mycket djupare och långsammare än vanligt. Andas ut långsammare än du andas in (t.ex. 5 sekunder in, pausa och håll andan nån sekund, 7 sekunder ut. Upprepa i tio minuter).

*Påverka kroppen genom MINDFULNESS-ÖVNINGAR.
Googla och du hittar garanterat nån mindfulness-övning som du kan testa när det behövs. Men ha den sparad så du hittar när det behövs, leta inte när du har stark ångest och inte koncentrera dig.
Ett exempel är att spänna alla muskler man har i kroppen samtidigt som man tar ett djupt andetag. Håll dem spända ett tag. När man andas ut kan man säga orden "slappna av" och samtidigt slappna av i alla muskler. Dethär upprepar man tills ångesten lugnat sig. 

 

FUNKAR INGET AV DETHÄR? Gör om. Fortsätt.
FUNKADE DET? Fortsätt stå ut. Dethär gör dig bara lugnARE. Ångesten finns fortfarande kvar, men i hanterbarare skala. Så pass att du kan övergå till nästa steg; distrahera, lindra eller förbättra nuet.

 

MINA EGNA KOMMENTARER OM TIPP-FÄRDIGHETERNA

Det är individuellt vad man tycker funkar, men jag har alltid tyckt om temperatursänkning och att försöka få ned andningen. Det krävs inte mycket i de övningarna för att det skall fungera. De är lätta. Jag har hunnit kasta mig i duschen med kläderna på och suttit med snö i nacken så att den smält och runnit nedför ryggen. Ibland har jag växelvis duschat i iskallt vatten för att sedan svänga om till kokhett. Det brukar också fundera bra, men det krävs att man håller på en god stund. I dagsläget använder jag mig sällan av de färdigheterna, men när jag mådde som sämst använde jag dem dagligen.

Jag har även alltid med mig superstarka chiligodisar i väskan, som jag kan stoppa i munnen och suga på om det behövs. De är så starka att det bränner outhärdligt i munnen. De är definitivt inte goda, men det är omöjligt att känna ångest när man har något så starkt i munnen. Och man skall inte spotta ut dem eller tugga dem. Min kropp reagerar med avsky bara jag börjar leta efter dem i min väska. 

Tyvärr är domhär godisarna svåra att få tag på. De säljs inte längre i vanliga affärer. Jag hittade de senast på en mässa i Botniahallen för nåt år sedan. Man behöver dock inte lagra upp om man hittar - jag har bara tagit några ur min påse ännu. 
Om ni får tag i dem och vill testa så gör det. Testa en gång när du är i normalläge, alltså inte har stark ångest, för då känner man verkligen hur starka de är. Jag klarar inte av att ha dem i munnen då. Testa dem sedan när du faktiskt har jättestark ångest. Jag spottar ut dem när jag mår bra, men kan ta tre på raken om jag har riktig ångest innan jag börjar tycka att det bränner. 

Chiligodisarna.

 

NÄR ÅNGESTEN ÄR NÅGOT LÄGRE:
DISTRAHERA, LINDRA MED SINNEN
ELLER FÖRBÄTTRA NUET

De färdigheter jag använder mig av när ångestnivån är någorlunda hanterbar handlar i stort om att STÅ UT NÄR DET ÄR SVÅRT. Då försöker jag distrahera, lindra med sinnesintryck eller förbättra nuet. Ta hand om min egna ångest. 
Då är ångestnivån max 60-75.

Ibland behövs bara någon färdighet. Och ibland måste man använda sig av flera saker. Använder man en färdighet för ofta avtar ofta effekten, så variation är bra. Och framförallt: Var MEDVETEN i det du gör. Gör det fullt ut - alltså utan att tänka på annat. Och gör det helhjärtat, alltså att du verkligen på allvar försöker genomföra det.

*ATT DISTRAHERA SIG
Exempel:
-Gör något du länge behövt ta tag i, till exempel städa klädgarderoben
-Se på film/serier
-Träna. Ta en promenad. Gymma.
-Umgås med barnen, familjen, vänner
-Lyssna på tvärtemot-musik! (Är du ledsen lyssna på riktigt glada låtar; är du arg lyssna på lugna låtar...)
-Ring en vän och fråga vad hen gör, prata vardagliga saker
-Spela datorspel
-Lös korsord
-Säg högt: NEJ! när du märker att du ältar
-Räkna till tio eller räkna hur många saker du ser av varje sak. Räkna färger, fönster, dörrar, pennor - vad som helst.
-Plocka bär
-Måla
-Skriv ned alla känslor i en dagbok

*ATT LINDRA MED SINNEN
Exempel:
-Gör vackert i något rum
-Titta i skyltfönster
-Lyssna på musik, gör en spellista med låtar
-Lyssna på naturljud
-Lyssna på radio
-Använd doftljus eller dofttvålar
-Drick te
-Gå i skogen
-Långt bad, varm dusch
-Gå på massage
-Svep in dig i en filt
-Ät din favoritmat
-Titta på stjärnorna
-Tänd ljus och betrakta lågan 

*ATT FÖRBÄTTRA NUET
Exempel:
-Fokusera på EN sak i nuet, t.ex. via mindfulness-övningar
-Peppa dig själv. Säg uppmuntrande saker till dig själv, t.ex. "Jag kommer att ta mig igenom dethär" eller "Det kommer att bli bra"
-Läs peppande, kloka citat. Spara dem i telefonen och läs dem igen när det känns svårt
-Gå till stranden, parken, eller ditt favoritställe och bara NJUT
-Hitta en favoritplats, dit du kan fantisera att du befinner dig
-Rikta hela din uppmärksamhet på något du gör, till exempel koncentrera dig ordentligt på att diska. Iaktta egna rörelser, känn dofter, lyssna hur vattnet rinner. Var uppmärksam på alla dina sinnen. Se, känn, hör vad du ser. 

HÄR ÄR NÅGRA EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETER JAG ANVÄNDER MIG AV:

Stranden är min avkoppling om somrarna. Men det är också hit jag i fantasin kan återvända när som helst. Tänka på vilka ljud jag hör (vattenskvalp, glada barnröster, surr från insekter), känna hur sanden känns mellan tårna och kylan i vattnet när jag stiger i, se mina barn bada i vattnet och se min bästa vän sitta bredvid mig och prata. Den inre bilden brukar ge mig tröst. 
Att plocka bär om höstarna. Total tystnad, monotont arbete. Lugn. Jag, skogen, bären. Inget annat.

Att vandra och vara ute i skogen gör ofta att min ångestnivå går ned till noll. Jag blir helt själalugn. Fördelen är dessutom att det går att göra som en familjeutflykt. Jag får själsligt lugn, och vi får familjetid. Tillsammans med barnen granskar jag vad som växer i naturen just då. Susandet i trädkronorna vaggar in mig i ett lugn

MINA KOMMENTARER

Jag brukar överlag tycka att det lättaste av dehär färdigheterna att distrahera sig. Men ibland så räcker inte energin till för det, och då brukar jag ta till något av det andra. Här får man verkligen testa sig fram. Ibland fungerar inte de färdigheter som jag oftast använder mig av, och då brukar jag gå tillbaka och försöka se på exempellistor för vad man kan hitta på.

Psykporten har fler tips och råd för hur man kan hantera känslor. Det löns absolut att läsa den sida jag länkat till om man vill lära sig mer om känsloreglering och sätt att hantera ångest. Det finns dessutom många andra egenvårdsguider på den sidan. 

I nästa blogginlägg kommer jag att skriva lite mer om hur man kan förebygga ångest på lång sikt. Ångesthantering handlar också om att använda sig av långsiktiga strategier, alltså sådana handlingssätt som man behöver använda dagligen, under lång tid, för att de skall vara till nytta. Jag kommer även ta upp hur man skall göra för att lättare acceptera att verkligheten ser ut som den gör.

Och kom ihåg: Det må kännas omöjligt och trötstlöst, men det är också okej att känna så. Vissa dagar har inte heller jag orkat ta till färdigheter, utan jag har sovit bort dagen eller inte klarat av att göra något för att försöka förbättra mitt mående. Ibland orkar man inte. Då har jag vilat för att igen orka resa mig upp. Det finns ingen resa som är spikrak. Den innehåller ofta många felsteg och skrubbsår. Ibland faller man platt. Ibland låter man sig själv falla. Låt dig då falla. Och res dig sen lika snabbt.
De gångerna brukar jag tänka på punkt ett i denhär bilden:

                                              Bild från Pinterest.

25