Pamelaheader

Visa inlägg taggade med 'ångesthantering'

Grundstenarna till ett bättre psykiskt mående

Skrivet av Pamela Lundberg 11.04.2022

poster 1647276918808

VAD INNEHÅLLER ETT GOTT LIV?

-Sådant som kan hjälpa till att skapa
ett liv värt att leva

 

Ett liv värt att leva innebär för mig att ha en meningsfull sysselsättning, rutiner, fritidsaktiviteter och sociala relationer som skapar en känsla av sammanhang. När man har balans och trivs med dethär, har man en väldigt bra grund att stå på. Dethär är de grundstenar som hjälpte mig själv tillbaka till vardagen igen. 

Sedan vill jag ändå påpeka att dethär är själva grundstenarna i att må bra - sådant som man själv kan försöka börja med för att skapa det liv som man vill ha. Dethär är inte på något vis allt som gör ett liv värt att leva, men dethär är konkreta saker som man kan göra. Sedan behöver man eventuellt också se bakåt och bearbeta saker som gjort att man hamnat där man är, samt hitta alternativ till det  som gör att man inte mår bra. Alltså göra viktiga förändringar.

Men i dethär inlägget fokuserar jag på grundstenarna, som gjorde att jag själv kunde bygga upp en fungerande vardag igen. De grundstenar som skapar en förutsättning att ha ett liv värt att leva.

poster 1647097388048

-RUTINER
är nog det absolut viktigaste, och jättesvårt, när man är djupt deprimerad och vill försöka komma tillbaka till en fungerande vardag. Det gäller nog egentligen all psykisk ohälsa. Rutiner är också något som vi behöver ha i vardagen. Ofta har vi det utan att ens tänka på det. Det bara funkar. Men när man mår dåligt blir dethär något som ofta lämnar. Då funkar verkligen inte dethär.

Då man mår dåligt vill man inte stiga upp ur sängen om morgonen, för vad spelar det för roll? Man vill sova jämt. Man bryr sig inte om att äta, eller äter alldeles för mycket, och man äter lite när som helst. Man kommer sig inte för att gå utanför dörren och motion är något som inte orken räcker till för. Man svarar inte i telefon eller på meddelanden från vänner. Man slutar följa med världsnyheterna. Man går helt in i sin egen bubbla av illamående. 

Såhär i efterhand är jag tacksam att mina flickor var små när jag blev djupt deprimerad. Dethär gjorde nämligen att jag faktiskt inte hade möjlighet att bara lämna i sängen. Jag blev tvungen att stiga upp, laga mat, skjutsa till dagis, vara utomhus med barnen och lägga dem när det blev kväll. Nej, jag orkade inte - men jag hade inget val. Jag fick tvinga mig att orka. Med en stor ångestklump i bröstet tvingade jag mig att fortsätta.
Och faktiskt så orkar man mer än man tror. Man kan trots att det känns som om man inte orkar.

Givetvis sov jag mycket, framförallt när barnen var på dagis ett par timmar om dagen. Givetvis lämnade jag i sängen - men inte när barnen var med. Och för mig gjorde nog dethär att återhämtningen blev så mycket snabbare. För jag blev tvungen att hålla vardagsrutinerna. Därför vet jag också hur otroligt viktigt dethär är!

Så försök att hitta rutiner.
Sov och ät på vanliga tider. Samma tider varje dag. 
Se till att duscha, byta till rena kläder, borsta tänder. 
Laga ordentlig, varm mat.
Gå ut en gång per dag.
Hitta någon motionsform som du mår bra av. 
Läs nyheter. 
Bryt rutinerna ibland och gör sådant som du tidigare tyckte om att göra, till exempel bio, teater, simhallssbesök. Gå fastän du inte vill, fastän det inte spelar någon roll längre, för du kommer må bättre av det efteråt.

Jag klarade inte av dethär varje dag år 2016. Långt ifrån. I början klarade jag bara av en del av dethär varje dag. Småningom fick jag in fler saker. Jag tillät mig att må dåligt och bara sova när barnen var på dagis om det var en sådan dag. Men jag hade alltid som mål att försöka göra något jag mådde bra av de timmarna - träna, läsa böcker, gå i second hand-affärer, åka till gymmet. Om jag inte lyckades en dag försökte jag på nytt följande dag. Jag gav aldrig upp. För det fanns inget som hette 'ge upp'. Jag hade inget annat val än att fortsätta försöka. 

Och i längden så gjorde också alla dedär rutinerna att jag mådde bättre. Depressionen lättade. Och jag insåg att jag behövde rutiner för att ha ett liv som är värt att leva, för ingen mår bra av att bara ta dagen som den kommer jämt. 
Idag vet jag också att jag vill ha rutiner i mitt liv, även om jag ju egentligen lever ett ganska orutinerat liv i och med att jag har treskiftesjobb. Men också med det livet kan man skapa rutiner. Men det är såklart lättare om man har ett dagsjobb. 
När jag mår bra kan jag tumma på en del rutiner, men de dagar jag mår dåligt går jag tillbaka till ett mera bestämt dagsprogram. 

poster 1647097306599

-EN MENINGSFULL SYSSELSÄTTNING
kan vara att ha ett jobb eller studier som man trivs med. Om man är pensionär kan det vara någon annan sysselsättning som känns meningsfull. Känslan av att ha en uppgift i livet är viktig. Känslan av att få jobba med något man tycker om är också viktig. 

Jag jobbar i dagsläget bara deltid. Jag skulle inte orka jobba fulltid, eftersom jag har treskiftesjobb. Min kropp och mitt huvud orkar inte mer än deltid, eftersom arbetsdagarna ständigt växlar. Dethär innebär givetvis en sämre inkomst. Men för att jag skall må bra skall jag inte jobba mer än vad jag orkar. Då spelar pengar ingen roll. Då lever man enligt sin inkomst helt enkelt. Det är definitivt lättare att anpassa livet enligt mindre pengar än att pressa sig övertrött. Visst svider det ibland, eftersom man inte kan unna sig lika mycket - men det går.

Jag har ett jobb som jag trivs med. Jag har alltid tyckt om att jobba med personer som har en intellektuell funktionsnedsättning. Den livsglädje jag ser hos dem gör också att jag själv ler inombords. Tack vare dehär personerna har jag lärt mig helt nya synsätt på livet. De utmanar mitt sätt att se på saker, och ger mig helt nya perspektiv. Jag skrattar varje dag där och får jag kramar varje gång jag går till jobbet. Det är inte alla förunnat. 

Att ha ett jobb man trivs med är ju livsviktigt, eftersom man ju i princip tillbringar halva sitt vakna dygn på jobbet. Inget jobb är någonsin värt titeln eller inkomsten om man faktiskt inte mår bra där. Man kanske inte brinner för sitt jobb varje dag, men tillräckligt ofta. Man behöver ha roligt på jobbet. Man kan behöva byta många gånger. Man kan behöva se nytt för att utvecklas. Man kan behöva byta tillbaka. Inget är statiskt i jobbvärlden. Fortsätt leta om du inte hittat rätt. 

poster 1647097359146

-FRITIDSAKTIVITETER
låter som något självklart, men det är inte alltid det. Det är inte jättelätt att hitta något som man verkligen brinner för. Ibland får man faktiskt leta - och ibland hittar man det av en ren tillfällighet. Gör det du tycker om - inte det som andra är intresserade av. 

Något som hjälpt mig jättemycket är att göra något konkret, med händerna. Det finns något terapeutiskt med att skapa. Att gå in i en sådan process, att bara låta händerna göra något och tankarna flyga är helande. Ju smutsigare desto bättre, brukar jag tänka när jag har svart jord under naglarna eller när kläderna och väggen är fulla med akrylfärg. Då mår jag som bäst, då känns livet fullkomligt. När man klottrar, skapar, fyller. 

Skriv, måla, påta i jorden, plocka bär, klyv ved, bygg eller snickra något.

poster 1647097373714
-SOCIALA RELATIONER
är jätteviktigt för att ha ett liv som är värt att leva. Vi behöver familjen - och kom ihåg att en familj är något man kan skapa själv, inte alltid något som kommer med blodsbanden - och vänner. Vi behöver få prata om hur vi mår över en kaffekopp eller ett vinglas. Vi behöver få andras perspektiv för att kunna se utanför vår egen lilla bubbla. Vi behöver skratta så tårarna rinner, bara sitta och slötitta på tv tillsammans utan att säga ett ord och dela upplevelser med andra.

Ingen är stark ensam. Alla behöver vi ha någon. En del har många vänner, medan andra bara ett fåtal. Det är inte mängden som spelar roll, utan det är kvalitén. 

Jag har fått lära mig acceptera att jag är en introvert person. Det betyder att jag tankar energi när jag får vara ensam och skapa. Efter en dag på jobbet kan mitt sociala behov vara fyllt. Min man är precis tvärtemot - han tankar energi genom att umgås med människor. Han behöver fylla på sin dagliga sociala dos även efter arbetet. Han pratar och känner många människor, medan jag inte känner lika många och inte alltid har ork att diskutera med bekanta. Jag kan vara lika social som honom - men inte alltid. För det tar mer energi, så jag behöver ladda batterierna i min ensamhet.

Inget är bättre eller sämre - även om jag kan tycka att jag är så mycket tråkigare. Det stämmer ju inte, men av någon anledning tror jag alltid att alla supersociala människor är så mycket lyckligare och har ett så mycket intressantare liv. Så är det ju absolut inte. Det handlar bara om att vi har olika sociala behov.  Dessutom - har ni tänkt på att utåtriktade personer ofta funkar jättebra tillsammans med introverta?

poster 1647097345725
-MÅL OCH DELMÅL
gör att livet blir mer hanterbart och gör att vi har något att se fram emot. En framtid utan mål känns ganska snabbt rätt mörk. Vad skall man då kämpa för? Vad har man då att se fram emot? Man behöver något att se fram emot!

Välj något som du drömmer om. Ett realistiskt ett. Fundera på hurdana delmål du behöver för att kunna nå dit. Ta ett steg. Börja någonstans. 

Hitta evenemang som du vill gå på. Boka in dem. 
Dröm inte bara om en renovering, utan börja spara. 
Boka in en resa. 
Börja studera. 

Att ha mål i livet gör att framtiden direkt känns mer spännande och utmanande. Jag märkte, efter att den djupa depressionen övergått till att vara medelmåttlig, att jag mådde bättre av att ha ett mål i livet.
Jag började ju studera till närvårdare (undersköterska i Sverige) under den perioden. Många gånger var det jättekämpigt. Jag ville ge upp ungefär hundratusen gånger. Men jag gjorde aldrig det. När jag var som mest uppgiven brukade jag tänka på målet. Det var dit jag skulle, så därför gjorde jag dethär just nu. Om jag gav upp skulle jag aldrig komma i mål. Så jag tog ny sats, ändrade lite i planeringen om det behövdes, och fortsatte. 

I dagsläget är ju mitt mål mycket relaterat till min mission som erfarenhetsexpert. Men jag har även mindre mål - ta hand om barnen, försöka få in lite egentid, träna min kropp stark igen efter en påfrestande graviditet. Åka på någon miniresa med familjen i sommar. Göra en ny plantering i trädgården så fort det blir sommar. Men just nu kan jag tycka att jag ju faktiskt nått ett av mina huvudmål, att få ett barn till, så jag njuter faktiskt mest av att få vara vid mållinjen. (Det låter ju lite knasigt att säga att ett barn till är ett mål, men det krävdes väldigt mycket delmål för att komma hit).

poster 1647097328075

-BALANS
är det mest realistiska i livet. Ibland är livet tungt, ibland är det vackert, ibland är det äckligt, ibland flygande lätt.
Balans i allt gör att livet i stort blir värt att leva. Om vi jämt försöker uppnå perfektion i allt vi gör blir livet extremt tungt. Här har jag själv en utmaning. Men det skall inte vara perfekt. Det skall vara avskavda kanter, fläckar på matbordet, omaka strumppar i tvättkorgen, sorg och glädje, jobb och fritid. Det är ju de små skavankerna som är det intressanta med oss människor!

Ingen har ett perfekt liv. Låt er inte luras av sociala media.
Jag såg nyligen ett avsnitt av det finlandssvenska livsstilsprogrammet Strömsö, där en gäst sa att hon vill följa sådana konton som visar just bara det vackra och fina. Hon ville inte se skavankerna, för att vi ändå har så mycket av dem i vardagen.
Jag håller inte med. Jag mår så mycket bättre när jag följer Instagram-konton som visar hur en helt vanlig vardag ser ut. Det realistiska, det halvgalna, missödena, felen. Jag älskar konton som visar att min vardag är helt normal. Allas liv är fyllda med imperfektion. Jag vill bli påmind om det även på sociala media, för då känner jag mig mindre ensam och onormal. 
Se till att blanda i flödet på Instagram och annan social media - följ också konton som inte visar upp perfekta ytor. Det ger perspektiv.

För mig är balans en lagom dos jobb och en lagom dos fritid. En hel del måsten och göranden, en del fritid och lite dötid. 
Om vi jobbar väldigt mycket mår vi inte bra. Men har vi väldigt mycket fritid mår vi faktiskt inte heller bra. 

heart 558528 1280

Att hitta en balans i livet är en ständigt pågående process.
Det handlar om att våga säga nej till både måsten och roliga aktiviteter.
Det handlar om att inte överskrida sin egen ork och energinivå.
Det får vi jobba på varje dag. De dagar man är energisk kan man göra mer, men det är också tillåtet att ha dagar när man mest går mellan kylskåpet och soffan. 

Balans är att prioritera sig själv så pass att man inte är totalt slut varje kväll. Balans är att vara nöjd över vad man åstadkommit under dagen och även kunna konstatera att man hunnit med något roligt idag.

Balans är att kunna ha rutiner, meningsfull sysselsättning, sociala relationer och mål.
Balans är att uppnå dem någorlunda.
Livet är en balansgång.

Ett liv i någorlunda balans är ett liv som i slutänden blir värt att leva. 

.

Och därmed är min miniserie kring temat 'ett liv värt att leva' klar. 
Med rätt många inlägg kom jag slutligen till det väsentliga.

 


En julhelg utan krav och stress?

Skrivet av Pamela Lundberg 21.12.2021 | 2 kommentar(er)

 

EN MINDFUL JULHELG

-Ett inlägg om stress, krav och perfektionism som julen ofta medför;
och om att försöka vara i nuet

mindful christmasBild lånad härifrån.

Årets stressigaste storhelg är på antågande. På Instagram lyser julstjärnor i fönstren, julborden är uppdukade och stämningen är på topp. Det vackert och redigerat. Det är fina vinklar, poserande leenden och lösa prylar som plockats bort ur bilden och slängts lite längre bort i något hörn där de inte syns. Det är så mycket mer än en lycklig ögonblicksbild på sociala medier.

I bästa fall är julen en fin högtid, då nära och kära samlas runt dukade bord. Vi återser släktingar, uppdaterar läget och myser bland all dämpad belysning och ljus. För andra går julen i ensamhetens tecken. Då utanförskapet bränner lite extra i hjärtat. Då ekonomin sätter gränser för vad man kan åstadkomma. Då när man kanske bara hade velat ha en enda trygg vuxen runt sig. Julen är så väldigt mycket för så många, och jag kommer bara tala utifrån mitt eget perspektiv. Något annat har jag inte. Men jag glömmer inte att det finns de som faktiskt har det riktigt tungt just nu. De får vi absolut inte får glömma, varken i jul eller någon annan dag. 

För mig består julen av traditioner, julpynt, god mat och alldeles för mycket choklad. En ganska vanlig Svensson-jul med andra ord. Men storhelgerna är alltid lite extra svåra även för mig. Jag har egentligen inte någon orsak till det. Jag bara känner kravet på att vara lycklig. På perfektion. På att verkligenheten är precis som på bild. Och därför har jag ofta redan som tonåring känt dendär tomheten inom mig, som emellanåt gapar inombords. Detdär slukhålet. Dendär djupa ångestkänslan. 

Men julen består ju också av irritation på mannen, barn som skriker och bråkar sinsemellan i väntan på tomten, granen som barrar, julblomman som fäller sina blad på golvet, sand på golvet, mat som bränns vid, och en stressad mamma som försöker serva och fixa för att få dagen att vara så fin som möjligt för alla inblandade.

chibid

Bild lånad härifrån.

 

Julen, liksom allt annat, behöver inte vara fulländad för att vara tillräckligt bra.

Julen 2016 klädde vi julgranen under min första permis från den psykiatriska avdelningen. Jag var idel lågor över att få pynta den tillsammans med barnen. En halvtimme senare var jag totalt slutkörd. Det snurrade i mitt huvud av alla intryck. Jag hade stirrat in i en grågul vägg i en veckas tid, och kom ut till verklighetens klara ljud och ljus. Jag minns att jag tänkte att dethär är inte möjligt, att man inte kan bli så slutkörd av att klä en julgran. Men det kan man. Jag tyckte det var skrämmande, för det är nåt jag alltid älskat. Jag blir alltid lika ivrig som ett barn. Men nu satt jag efteråt i soffan och kom mig inte för att göra nåt. Det fanns ingen energi. Jag var så fruktansvärt trött.

Och det minnet bär jag hädanefter med mig under julhelgen varje år.
Att det inte är en självklarhet att orka.
Att man kan vara så slutkörd att man knappt klarar av att hänga upp julgranspynt.
Det känns konstigt att det ju faktiskt bara är ett par år sedan. Och att jag redan följande jul orkade utan problem. Det är tur att det går att komma ur depressioner. Att det går att komma igen. Resa sig. Att det inte är omöjligt.

20171219 180510Julgranspyntande år 2017.

Bara du kan skapa nya, fina stunder.
Och då menar jag inte lyckobilden vi målat upp i huvudet, utan det som för stunden skapar lyckokänslor inombords.
Gör det som känns bra för dig.
Om en sak alltid är svår, fundera hur du kan göra annorlunda - och gör det istället. 

Småheter är tillräckligt viktiga, men ofta känns de banala i jämförelse med de glada bilder vi ser på sociala media. Jag mår bra av att se julen genom barnens ivriga ögon. De kräver inga vackra inlägg på Instagram, de vill ha gemenskap och tillhörighet.
Jag kommer äta det jag tycker om, vila, andas frisk luft utomhus tillsammans med de stora barnen och bebismysa med nykomlingen. Dessutom kommer jag njuta av att få ha maken hemma i ett par dagar och kunna dela på ansvaret. Mer än så kommer jag inte hinna med en två månaders baby som helst vill vara i famnen. Men mer än så behöver jag ju faktiskt inte heller göra. 

 

"Njut av de små ögonblicken; insup dofter, intryck, ljud.
Var ett med vad som händer. 
"

 

Dessutom vill jag påminna om att vara i nuet. Vägra lyssna på tankar som säger att "alla andra har så mycket mer".
Nej, de har inte det.
Men de gör det bästa av stunden de har. 
Och om det inte går?
Andas, gör nåt som distraherar dig bort från jobbiga tankar.
Det blir bättre. 

Denhär DBT-färdigheten tycker jag är en bra påminnelse:

8d41f6105c298ebe02a1b4b1c185564bBild lånad härifrån.

Denhär övningen är bra att ha i bakfickan de närmsta dagarna. Det är tusen saker som ska fixas och klaffa för allihop. Och även om den sista meningen definitivt är överdriven; så lätt försvinner inga bekymmer eller stressigheter; så hittar jag ändå styrkan att fortsätta med det jag höll på med - lite mer medveten om nuet, lite lugnare, lite mer fokuserad genom att bli mer medveten om nuet. 

Och kom ihåg:
Det är inte som på bilderna i sociala medier.
Julafton är egentligen bara en dag.
Det är inte så fint, det är nog mest kaos.

Och vet du vad?

Det är precis som det ska vara.
Det är nuet.
En stund.
Allt blandat. Känslor som svävar.

Och det viktigaste av allt; känns det jobbigt, döm dig inte för dessa känslor.
Det är okej att det känns jobbigt och att man mår dåligt även på julafton.
 
Försök att planera in små steg och delmål för att klara dagen. 

Andas, se dig omkring. 
Andas.

Ta in det lilla. Detaljerna. Gå på gräsrotsnivå istället för att försöka få allt perfekt.
Det är det lilla som ger upplevelser.

Just nu är allting precis okej.
Det är inte mer än dethär. Inte mindre.
Det bara är.

.

Jag önskar er läsare en mindful jul!
Tack för att ni läser och kommenterar. Tack för alla mail ni skickar. Tack för alla fina ord som jag får när ni stannar mig på gatan eller i affären. Tack för alla hälsningar som jag får via maken och andra släktingar och vänner. Tack för alla livsberättelser ni delar med er av. Det betyder väldigt mycket för mig och jag blir alldeles varm i hjärtat varje gång! 

 

 

 

 


Att minska ångest: Citat som en källa till hopp och tröst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.07.2021

 

Dagens TIPP-färdighet: Distrahera

CITAT SOM EN KÄLLA TILL HOPP OCH TRÖST

 

Introducerar en ny tema-serie på min blogg, som jag tänker skriva lite nu som då: DAGENS TIPP-FÄRDIGHET. 
Här kommer jag ta upp enskilda tips på hur man kan minska ångesten. För att få en bättre helhetsbild läs inlägget om självhjälp när ångesten är som värst. I denna temaserie fördjupar jag mig bara i de enskilda sätten att hantera ångest. Man behöver alltså ta till fler sätt att hantera ångest för att få ned den ordentligt. Det hjälper enbart i stunden - det är alltså inga tips som man skall använda sig av för att hantera ångest och svårigheter i längden.


angestskala50 75.jpg

Var på ångestskalan jag brukar använda mig av denna färdighet.

När jag mådde som sämst för ett par år sedan brukade jag ofta sysselsätta mig med att leta efter peppande citat på internet.
I DBT, dialektisk beteendeterapi, skulle man antagligen säga att jag hade det som en form av distraktion när jag mådde riktigt dåligt. Det är alltså en färdighet man kan använda för att överleva kriser. Min ångestnivå låg ungefär på 50-75 av min hundragradiga skala. Då ville jag ha något som distraherade mig så pass att ångesten inte skulle bli värre. Jag behövde något som gjorde att jag stod ut i stunden när det var svårt.

Dethär är alltså inte något som kommer att minska ångesten i det långa loppet, men tillfälligt kan man minska ångesten genom dethär sättet att distrahera sig själv. Det löser inga problem, men kan ge en själv andrum att orka tillfälligt - så att man inte tar till andra, mer negativa sätt att hantera dåligmående eller bara stannar kvar i ångesten i timtal.

Att leta efter citat på internet var ett enkelt sätt att distrahera sig själv. Jag kunde till och med ligga halvt ihopkrupen under täcket och ändå använda mig av denhär färdigheten. Givetvis skall man väl inte sitta i timtal och leta, men en liten stund kan ändå underlätta.

Jag brukade ofta ta fram mobilen när jag låg i sängen under de ångestskoven. Ibland brukade jag känna det som om jag aldrig skulle orka stiga upp och göra något som skulle göra att jag kom mig ur ångestbubblan. Min kropp kändes låst av ångest. Men efter att ha distraherat mig ett litet tag med att leta efter citat som inger hopp brukade jag ändå känna något slags ny styrka. Jag hann distrahera bort ångesten så pass att jag kunde komma på något ytterligare som gjorde att jag skulle må bättre igen (ibland var det så enkelt som att komma upp ur sängen). Att leta fram peppande citat är bra, men givetvis behöver man fortsätta att få ned ångesten även efter det.

Faktum är att en del av dedär citaten tröstade mig. Jag brukade spara dem i mobilen, så småningom hade jag en hel drös av fina citat som gav mig tröst när jag behövde det. 

Jag har inte längre kvar mappen med citat som jag hade i min forna mobil, för så småningom när jag började må bättre ändrades även de citat som jag tyckte om. De blev ljusare, och var inte lika dystra som de kunde vara i början. Då kände jag också att det var dags att plocka bort och radera. Jag kände inget när jag läste citaten, förutom hur det varit när det var som värst. Men jag har ändå hittat ett par favoriter från tidigare:

(Alla bilderna är tagna från andra sidor, men jag har inga desto mer hänvisningar till ursprungskällorna förutom det som står i bilderna).

2091399FB IMG 1484428720393FB IMG 1488793362458FB IMG 1489831683917FB IMG 1502738456409FB IMG 1508749906622FB IMG 1514314556062FB IMG 1529956419425

Har ni något något citat som ger er extra hopp och styrka? Ni får gärna skriva ned dem i kommentarsfältet!


Att hantera ångest genom att bli mer närvarande i nuet

Skrivet av Pamela Lundberg 10.07.2021 | 1 kommentar(er)

Mindfulness

Lånad bild.

MINDFULNESS - ATT VARA NÄRVARANDE I NUET


En av de viktigaste grundstenarna i DBT, dialektisk beteendeterapi, är att lära sig tillämpa mindfulness, alltså medveten närvaro. I gruppterapin började och avslutade vi alltid varje session med just en mindfulness-övning, vilket visar på vikten av att just lära sig den färdigheten.
De senaste åren har det börjat talas om just mindfulness lite var och varannan stans. Det finns otaliga böcker i ämnet och mycket fakta på internet. Mindfulness har blivit en trend, men jag tycker å andra sidan att det är en väldigt bra trend. 

Mindfulness är ett av de verktyg som jag haft mest nytta av sedan jag själv gick i DBT. Det har ändrat mitt liv så pass mycket att jag i korthet skall försöka göra ett blogginlägg om det, eftersom det egentligen är ett väldigt lätt sätt att lära sig att leva i nuet, just i denhär stunden

Jag anser det vara en så pass viktig grundsten i ångesthantering och att lära sig uppskatta vardagens enkla småsaker, som vi ofta missar i allt det stora att jag faktiskt tatuerat in en mindfulness-symbol på min högra handled. Den är en påminnelse för mig om hur man kan hantera ångest på ett effektivt sätt. Något jag själv alltid vill komma ihåg att använda.

IMG 20210708 130223
Mindfulness handlar för mig inte om avancerade meditationsövningar eller yoga-rörelser, utan om att kunna stanna upp i sitt inre och se var man befinner sig exakt i den sekunden. Sedan kan man givetvis göra alla möjliga mindfulness-övningar som integrerar både yoga och meditation, men eftersom jag gillar det simpelt föredrar jag själva grundide'n bättre. Det skall gå att göra var som helst, och helt utan att någon annan ens märker av det.

"Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga
att välja en tanke framför en annan."
-WILLIAM JAMES

 

NÅGRA GRUNDLÄGGANDE FAKTA OM MINDFULNESS

SYFTET MED ATT UTÖVA MEDVETEN NÄRVARO
-Minska lidande och öka glädje. Du blir bättre på att uppskatta små vardagsdetaljer som man lätt missar när man är mitt uppe i all jäkt, ångest eller stress.
-Bli bättre på att styra ditt eget medvetande och din uppmärksamhet. Du bli bättre på att sortera bort ovälkommna tankar, och lär dig fokusera på vad som faktiskt är viktigt just nu - nuet. Det enda vi har är ju egentligen denhär stunden. Inte dåtiden, inte framtiden, utan just exakt nu.
-Uppleva verkligheten som den är. Verkligheten är varken bättre eller sämre än det som vi lägger märke till just nu. Verkligheten bara är. Exakt så som stunden ser ut. 

När man mår dåligt är man ofta så uppe i sina egna tankar och känslor att man glömmer bort var man faktiskt befinner sig i stunden. Mindfulness hjälper en att landa i verkligheten, och att sluta vara så uppe i dåligmåendet. Det har lärt mig inse att även om jag mår dåligt inombords, så pågår livet faktiskt utanför ångesten.
Mindfulness har hjälpt mig hitta ut ur ångesten och vidga perspektivet till att även låta livet finnas med i de svåra stunderna. Jag är inte bara ångest då, utan jag lever ju faktiskt även i de stunderna. Mindfulness för mig handlar om att lära sig hitta ut ur ångesten, stressen och oron, och hitta tillbaka till verkligheten igen. Den som finns utanför alla känslor och tankar. Det ger mig en paus från ångest, oro och stress, så att jag börjar fokusera på annat.

mindset 743166 1920

Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ BLI MINDFUL I NUET?
När man är fullt närvarande i nuet behöver man egentligen bara kunna tre grundläggande verktyg. Det är alltså en av de tre sakerna som listas nedan som du skall fokusera på för att vara mindful. Välj en av dem, och koncentrera dig på att göra bara det. Du kommer antagligen att märka att det är lättare att observera än att beskriva eller delta. Jag gillar mest att observera, eftersom det är enkelt. Dessutom måste man ÖVA för att lära sig vara mindful. Man har inte nytta av det direkt, men småningom kommer du inse att det är ett bra verktyg.

Jag tyckte i början att dethär med mindfulness var jättefånigt, och jag förstod inte i början varför vi alltid höll på med dethär i gruppterapin. Men småningom har jag lärt mig att uppskatta enkelheten i att kunna stanna upp, eftersom de inre känslorna (oftast ångest för min del) minskar radikalt när jag gör något av dethär. Det handlar alltså i korthet om att välja vad man fokuserar på i nuet, för att kunna vara mer närvarande i stunden. 
Det är inte flummigt, men det kräver att man under lång tid gör det så pass ofta att det nästan blir en vana. Alltid när jag får mycket ångest börjar jag nästan automatiskt att observera vad som finns runt mig. Det är konkret och lugnar mig, medan ångesten samtidigt går ned, eftersom jag får annat att tänka på. 

EORR42jW4AAHO8PLånad bild.

TRE SÄTT ATT VARA MINDFUL:

OBSERVERA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT OBSERVERA:
*Vad kan du observera i din omgivning?
Tänk på att använda alla dina sinnen, men ett i taget.
  -Vad ser du? Vad hör du? Vilka lukter känner du? Hur känns det på din kropp (trycker det någonstans, hur är kroppen placerad, hur känns det på huden)? Hurdana smaker känner du?
*Var uppmärksam endast på nuet, både i omgivningen men också inombords. Observera tankar som kommer, men låt dem också gå lika snabbt. Stanna inte kvar i funderingar som kommer, låt dem passera. Lägg märke till alla känslor som uppstår och sjunker undan likt vågor på havet. 

Exempel på övningar: 
-Ligg på marken och betrakta molnen på himlen
-Plocka upp ett löv, en blomma eller en liten sten. Studera föremålet noggrant för att se alla detaljer. 
-Observera människor som går förbi.
-Lyssna på musik. Välj till exempel att lyssna på antingen texten, tystnaderna mellan ljuden, rytmen eller tempot.
-Andas in och lägg märke till lukter runt omkring dig. När du äter, lägg märke till smakerna. När du lagar mat, lägg märke till dofterna. När du badar eller duschar, lägg märke till doften av tvålen eller schampot. 
-Stryk med en fingernagel över läppen. Avbryt och lägg märke till hur lång tid det tar innan förnimmelserna på läppen avtar. 
-När du promenerar, lägg märke till förnimmelserna av att gå - fötterna som träffar marken och rör sig upp och ned. Gå riktigt långsamt en stund och känn efter hur det känns. Gå riktigt snabbt en stund och se hur det känns. 
-Rör vid ett föremål (väggen, tyget, bordet, ett djur, en person, ...) och lägg märke till strukturen i det du vidrör och hur det känns mot din hud.
-Lägg märke till rörelserna i magen när du andas. När du andas in, vidgas magen för att ta in mer luft i lungorna. När övre halvan av lungorna fylls vidgas även bröstkorgen. När du andas ut, lägg märke till hur bröstkorgen och magen sjunker.
-Lägg märke till tankarna som uppstår inombords. Fråga dig: Varifrån kommer dehär tankarna?
-När oroliga tankar snurrar runt i medvetandet, flytta din uppmärksamhet och känn efter var de känns som starkast i kroppen. 
-Lägg märke till alla sinnesintryck som du uppfattar i stunden. Säg dem tyst för dig själv. "Jag hör...., jag ser...., jag känner....,"
-När en känsla uppstår, lägg märke till den och säg till exempel: "En ledsen känsla uppstår inom mig".


BESKRIVA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT BESKRIVA:
*Sätt ord på upplevelsen. När en tanke eller känsla uppstår skall du bekräfta det för dig själv. Till exempel "Nu har jag blivit uppfylld av en ledsen känsla" eller "Nu dök en tanke upp som säger att 'jag inte klarar dethär' ".
*Sätt namn på det du observerar. En tanke skall just vara en tanke, medan en handling skall vara en handling. "Nu har jag en känsla av..." eller "Nu handlade jag genom att.....". 
*Skilj på fakta och egna tolkningar och åsikter. Du skall beskriva enbart fakta. En övning är att fundera över vad du håller på med just nu. Tänk på "vem, vad, när, och var". Till exempel "nu är jag hemma tillsammans med min familj, vi sitter i soffan och ser på film, klockan närmar sig 20 på kvällen".

Exempel på övningar: 
-Sitt någonstans där det passerar mycket folk. Beskriv en sak hos varje person som går förbi.
-Hitta saker i naturen - ett löv, en vattendroppe, en sten, ett träd - och beskriv det så detaljerat du bara kan. 
-Beskriv dina tankar när du upplever en stark känsla: "Jag känner X och jag tänker Y."
-Beskriv så många av dina tankar som du kan medan du upplever en stark känsla.


DELTA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT DELTA:
*Engagera dig helt och fullt i en aktivitet i nuet.
Gör ingen åtskillnad mellan dig själv och det som pågår. 
En terapeut sa en gång åt mig att jag skall sjunga högt när jag får overklighetskänslor. Det kändes som en absurd tanke, men det var faktiskt ett av de bästa tipsen jag någonsin fått. Även om jag bara gör det när jag är ensam. Testa! Lägg på musik i bilen fast och kör iväg. Det är totalt omöjligt att kunna vara något annat än närvarande i sången. Ångesten läggs åt sidan den stunden du sjunger, för du kan bara koncentrera dig på en känsla i taget. Jag blir definitivt mer närvarande i nuet.
*Bli ett med det du gör, så pass att du glömmer bort vad du gör. 

Exempel på övningar:
-Rikta din uppmärksamhet till de områden där din kropp är i kontakt med ett föremål (golvet, marken, luften, armstödet, kläderna, ...). Vad gör dethär föremålet för dig? Hur känns det att röra vid föremålet?
-Dansa till musik
-Sjung
-Lyssna engagerat på vad en annan person säger
-Utöva en sport och ägna dig helt och hållet åt den
-Räkna! Räkna fönster i huset, räkna lampor, räkna födelsemärken, räkna bladen på en blomma, räkna alla saker du ser som är blåa/gröna/röda/..., räkna bilar som kör förbi eller räkna ett visst bilmärke. 

dandelion 5178095 1280Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ TA MAKTEN ÖVER SINA EGNA TANKAR?
För att man skall kunna vara helt närvarande i nuet när man gör dehär övningarna som jag berättar om, krävs det också att man väljer att bestämma över sina egna tankar. Det finns tre saker som man skall komma ihåg när man gör någon mindfulness-övning, för annars kommer inte dehär övningarna att göra någon nytta. Du skall utgå från att använda dig av alla tre sätten samtidigt.

Dessutom har man nytta av dehär tre sakerna i egentligen allt man gör. Framförallt brukar jag tänka på att handla effektivt när jag inte vet hur jag skall göra i en vardagssituation eller när jag har så mycket ångest att jag inte vet vad jag skall göra av mig själv. Bara att fråga mig själv "Vad är mest effektivt?" brukar göra att jag faktiskt kan ta ett bra beslut. 


TRE SÄTT ATT TA MAKTEN ÖVER EGNA TANKAR:

VAR ICKE-VÄRDERANDE

*Kom ihåg att göra övningarna utan att värdera saker som bra eller dåliga. Se bara fakta. 
*När du märker att du värderar, värdera inte ditt eget värderande. Exempel: När du märker att dina tankar säger dig att dethär är meningslöst och fånigt, döm inte dig själv för att du tänker så. Välj istället att konstatera att "nu var jag dömande". Eller om du märker att du tänker att dethär inte fungerar, konstatera bara att du tänker så och fortsätt med övningen.

Tips på hur man kan byta ut värderande beskrivningar mot konstaterande fakta:
-Beskriv fakta i händelsen eller situationen. Det vill säga ENBART det som du kan observera med dina sinnen.
-Beskriv konsekvenserna av händelsen. Håll dig till fakta.
-Beskriv dina egna känslor inför dessa fakta (kom ihåg att känslor inte är värderanden!)

Exempel på övningar:
-Observera värderande ansiktsuttryck, kroppshållningar och röstlägen (även i ditt inre) hos dig själv. Förändra dem.
-Berätta vad du gjort idag på ett icke-värderande sätt. Berätta bara om vad du observerat direkt. 
-Föreställ dig en person som du är arg på. Försök minnas vad den gjort som gjorde dig arg, och försök se livet hur hens synvinkel. Föreställ dig hens känslor, tankar, tårar, förhoppningar och önskningar. Föreställ dig hens bakgrundshistoria. Föreställ dig att du förstår hen. 

GÖR EN SAK I TAGET
*Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i ögonblicket. Släpp allt annat som distraherar!
*Gör en sak i taget:
  -när du äter, ät
  -när du promenerar, promenera
  -när du oroar dig, oroa dig
*Släpp allt som distraherar dig. Om du ändå märker att du börjar fundera på annat, gå bara tillbaka till övningen som du gjorde och fortsätt, igen och igen och igen. 

Exempel på övningar:
-Diska, gör te/kaffe, tvätta kläder för hand, städa - och var medveten om varje rörelse du gör. Tänk dig att dethär är det viktigaste du gör i livet. Utför varje rörelse långsamt och medvetet. Följ varje steg du gör uppmärksamt. Var medveten om din egen andning.

HANDLA EFFEKTIVT
*Gör exakt det som behöver göras JUST NU i stunden. Du skall inte fokusera på den situation som du hellre skulle vilja befinna dig i, inte heller den som är mer rättvis eller mer bekväm. Utan just den stunden där du är nu. 
*Agera på det sätt som är mest aktivt, och låt bli att vara passiv. Det är bättre att göra något än att inte alls börja, och bara förbli kvar där du var från början!

Exempel på övningar:
-Fråga dig själv: "Är dethär effektivt?"
-Observera dig själv när du vill börja ha rätt istället för att vara effektiv. Avstå från behovet av att få rätt, och försök istället utgå från det som är mest effektivt

e9bacd5301e79597ec0171e05483e94eLånad bild.

ANDRA BRA ÖVNINGAR
Det finns en hel uppsjö av mindfulness-övningar på internet. Leta efter sådant som du gillar, framförallt på Youtube där man får guidning och en röst som säger vad man skall göra. Det är lättare att börja så.

IMG 20210708 130342

MINDFULNESS I HJÄRNAN
Mindfulness är ett redskap som gör att att man kan forma om sin hjärna. Man kan nämligen lära sig att styra om sina egna tankemönster, som lett till depression och ångest. Vi har nämligen en mängd automatiska tankar, som ofta till slut börjar ses som sanningar. Ett exempel på dethär är tanken "jag är värdelös" eller "jag kan ingenting". Sällan tänker vi ju att dehär tankarna är något som vi lärt vår hjärna att tro. När vi använder oss av mindfulness kan vi börja aktivera delar av hjärnan som vi inte använder. Då kommer småningom nya, sundare tankar att bli automatiserade. 

Jag har inte tänkt orda desto mer om hur hjärnan omformas med mindfulness, men om du är intresserad så vill jag tipsa om Åsa Nilsonnes bok "Mindfulness i hjärnan" (Natur & Kultur, 2016) som tar upp dethär. Boken är lättläst med enkla förklaringar och bra exempel. Absolut värd att läsas!
Dessutom har hon utkommit med en ny bok år 2020, "Mindfulness utan flum", som jag definitivt skall läsa. Hon skriver enkla böcker, som inte kräver förkunskaper eller specialkunskaper i varken psykologi eller psykiatri.


Och kom ihåg:

practice 615657 1280Bild härifrån.


Vill du tipsa om en bra övning eller en bra bok om ämnet? Kommentera gärna här nedan, så får även andra nytta av det!

 


Nej, ångest tar inte sommarsemester

Skrivet av Pamela Lundberg 23.06.2021 | 1 kommentar(er)

 

watercolour 4120925 1280

Bild lånad härifrån.

Midsommaren står för dörren. Många av oss väntar mycket på att sommaren skall inledas på allvar. Juli anses bland många vara sommarens magiska månad.

Naturen är grönskande, blommande och varm. Solen hettar, vattnet svalkar våra tår och vi får en helt annan känsla av frihet denhär ljusa årstiden. Plötsligt känns allt möjligt.
Vi är många som ser fram emot semestertider eller de lediga helgerna, där vi kan njuta av villaliv, terrassgrillningar, badande på stranden och utekvällar tillsammans med familjen och vännerna. Det är nu som vi skall vara som mest lyckliga. Det är nu vi har chansen att satsa hundra procent på att bara ha roligt. 

Eller?

 

SOMMAR BETYDER INTE AUTOMATISKT LYCKA

Sommaren är inte stressfri och lycklig för alla. Om man lider av psykisk ohälsa är juli ofta en tyngre månad, då psykiatrin och den övriga vården kör på sommarresurser. Det betyder i många fall fyra veckor utan terapi, utan det psykologiska stödet som man är van vid. Det betyder ensamhet, där man ofta tvingas brottas med svårigheterna alldeles själv. Plötsligt är man tvungen att gå ensam med alla tankar och problem i fyra veckor, trots att man inte alls känner sig redo. 

Men även om man inte lider av psykisk ohälsa kan sommaren kännas kravfylld och ge en lätt ångestkänsla. För det är ju nu som man skall vara så fruktansvärt lycklig hela tiden.
Vi loggar in på sociala medier och ser andra som åkt på en dyr sommarsemester, vilket vi själva inte har råd med. Vi ser de perfekta strandkropparna, vilket gör att vi skäms för hur vi själva ser ut. Vi ser hur andra fixar allt som de inte hunnit med och tar sig an nya projekt, medan vår egen ork knappt räcker till att vika in tvätten i garderoben. Vi ser villaliv och fester, medan vi bor i en höghuslägenhet i storstan utan möjlighet till sommarstuga. Vi ser lyckliga barn gå hand i hand, medan våra egna vildingar håller på att riva huset och enbart är osams med varandra.
Plötsligt känner vi oss ensammare än någonsin. 

Och vi känner oss så misslyckade med våra fjuttiga små sommarplaner.

Nej, ångesten tar aldrig sommarsemester. 
Den finns där alla dagar, oavsett hur gärna man än vill slippa den. 
Den finns där trots solen, värmen, grönskan och terapeutens sommarsemester. 
Den finns där trots dyra semesterplaner, fester, villaliv och sommarstugor.
Nej, ångesten väljer aldrig tidpunkt.

204995873 10158227856345208 7462083791266620167 nAbsolut nyaste bilden på mig.

 

HUR JAG SJÄLV KAN KÄNNA INFÖR SOMMAREN

Jag lever i dagsläget ett relativt ångestfritt liv, i mina egna ögon mätt, och jag älskar sommaren. Det är den årstid när jag mår som bäst, tack vare ljuset och solen. 

Men ändå kan jag känna en liten klump i bröstet när terapeutens semester närmar sig, trots att jag vet att jag mår okej och absolut klarar av att ta hand om mig själv. För även om jag vet dethär, så minns kroppen ändå hur det varit tidigare. Jag hade många somrar svårt att orka själv, och denhär känslan och rädslan väcks alltid till liv om somrarna. Det spelar ingen roll hur bra jag än mår i dagsläget, för rädsla och ångest är sällan rationell. Klumpen finns där och min kropp minns alltför bra hur dåligt det varit tidigare.

Jag är rädd att jag skall falla och börja må jättedåligt, just precis när terapeuten är på semester och det mesta håller sommarstängt.
Jag är rädd för att bli deprimerad eller väldigt ångestfylld, och inte kunna ha terapeuten att bolla tankarna med när jag som mest skulle behöva det. Istället skulle jag ju då behöva gå omkring med den känslan i flera veckor. 
Jag är rädd för att plötsligt stå på egna ben, även om jag vet att jag är tillräckligt stark i dagsläget. 
Jag är rädd för att det ju ändå kan hända något som gör att jag börjar må jättedåligt, så jag oroar mig i förtid.
Jag medger att jag är lite obekväm med att skriva ut rädslorna, för jag inser ju själv hur onödigt det är att oroa sig över sådant som jag faktiskt inte vet om det ens kommer inträffa. Och som faktiskt högst troligt inte händer.

FB IMG 1484079396409Bild lånad.

Dessutom blir det inte lättare av att jag loggar in på sociala medier och ser leende människor och lyckliga undertexter till bilderna. Även om jag förstår att en bild och en kort text inte berättar något om verkligheten, matas jag ständigt med intryck av att allas liv är så perfekt lyckliga och ångestfria. Jag ser vältränade strandkroppar och stora fester. Jag ser egentligen allt det som jag inte har, och som jag från början inte ens eftersträvade i mitt liv - men plötsligt skulle jag ändå behöva just det, för människorna på bilderna ser ju så lyckliga ut. För vem vill inte ha en lycklig och helt underbar sommar?

Jag är också väldigt duktig på att lägga stora krav på mig själv. Jag anser att jag borde göra så fruktansvärt mycket under sommaren. Jag borde maxa lyckan så att den är på hundra varje solig sommardag. 

Känner du igen dig i något av dethär? 

De senaste åren har jag ändå blivit bättre på att se sommaren för vad den faktiskt är. En vacker årstid, visst. Men också något som kan innebära en helt vanlig vardag och en väldigt stor stress. 

I sommar försöker jag att ta dagen som den kommer. Jag har diverse graviditetskrämpor som gör att jag inte orkar eller kan göra så jättemycket som innehåller mycket aktivitet. Mina barn är rastlösa mest hela tiden, såklart. De är ju barn. Och jag har bestämt att de skall vara hemma med mig. Ibland är det en jättebra kombination, ibland känns det som en katastrof. 
Men vi har en sommar. En utan krav, för det går helt enkelt inte. Det är bara att acceptera.

scale 2635397 1920Bild lånad härifrån.

FRÅGOR JAG BRUKAR STÄLLA MIG SJÄLV
när ångesten eller kraven tar över tankarna

När sommaren börjar kännas för kravfylld och ångestfylld brukar jag även försöka
FUNDERA ÖVER NÅGON AV DEHÄR FRÅGORNA

-Vad är det som gör att jag mår dåligt?

-Vad är jag mest rädd för? 
-Vad är det som känns svårt och jobbigt?
-Finns det något som jag kan göra för att hjälpa mig själv att må bättre just nu?

-Behöver jag faktiskt ha likadana sommarplaner som de jag nyss såg på sociala medier? Är det faktiskt ens något jag egentligen behöver för att må bra? Vill jag faktiskt ens göra dedär aktiviteterna själv, eller är det bara för att jag sett någon annan ha skoj?
-Måste jag ha en perfekt sommarkropp för att kunna ha roligt på stranden?

-Vad tycker jag om att göra på sommaren? Och framförallt, vad vill jag göra just nu?
-Vad skulle jag verkligen vilja göra i sommar, om jag ser till min egen budget? 
-Måste jag göra allt som jag planerat, eller kan något av det faktiskt vänta?

rethinking 4060505 1920Bild lånad härifrån.

ÄNDRA TANKESÄTT
för att acceptera din egen verklighet

VAD OROAS DU FÖR INFÖR SOMMAREN?

Jag tycker att det är lättare att sätta ord på vad jag är rädd för, istället för att gå omkring med en gnagande oro. Det är till och med ännu bättre att skriva ned det i korta punkter. Det tydliggör ännu mer. Och då kan jag dessutom se på rädslan helt ur andra synvinklar. Jag kan se att min rädsla faktiskt inte är särskilt realistisk, utan mest bara en rädsla. Jag brukar leta efter motsatsen till varje enskild rädsla. Och inse att verkligheten kanske landar någonstans däremellan, om ens det. Sällan händer ju det värsta som vi oroar oss för. 

Dessutom brukar jag leta efter fakta. Stämmer det som jag är rädd för alls in på verkligheten?
Och om det inte gör det, måste jag försöka skuffa undan rädslan och medge att jag absolut inte har en aning om hur framtiden blir. Jag skall bara vara orolig för sådant som faktiskt är skäl att oroa sig för. Jag brukar påminna mig om vad som faktiskt är fakta, och vad som inte är det.

Jag brukar även försöka bryta mina tankemönster när jag märker att jag börjar ställa orimliga krav eller få för mycket ångest. Jag brukar försöka argumentera med mina egna tankar - hitta alternativa sätt att se på tankarna.
Till exempel inser jag ju att jag faktiskt inte har behov av stora fester, villaliv eller dyra semesterresor för att må bra. Även om mina tankar från början kan börja längta efter sådant.  

TANKAR SOM BRUKAR GE MIG TRÖST:

-Jag får må dåligt, trots att det är sommar. Det är okej. Så är min verklighet just idag.
-Jag behöver inte fira midsommar traditionsenligt om jag inte vill. Det är bara en helt vanlig dag, med alltför maxade krav. 
-Alla kroppar ser olika ut, och jag behöver inte vara vältränad för att visa mig i simkläder. 
-Min terapeut kommer tillbaka från semester om fyra veckor. Jag har alla verktyg inom mig, som gör att jag klarar mig utan henne. Hon försvinner ingenstans. Hon har bara lite ledigt. Det behöver jag också. 
-Sociala media berättar inget om den verklighet som finns bakom leenden och glada tillställningar. 
-Jag får sänka kraven och njuta av sommaren på mitt sätt. Man behöver inte maxa allting.

IMG 20190811 193315

SE DET LILLA I DET STORA
för att hitta guldkanter på sommaren

Jag har tidigare alltid uppskattat de mest stora sommarplanerna jag haft. Jag har sett sommaren höra ihop med festivaler, resor och evenemang. Det är det enda jag faktiskt sett. Att man måste ha något stort att se fram emot för att det skall bli en bra sommar.

Men de senaste åren har jag insett att sommaren, och livet, handlar om så mycket mer. Det är ju det lilla, enkla, som jag faktiskt uppskattar och mår bäst av. Det behöver inte kosta mycket, och det ger sällan stora krav. 

NÅGRA ENKLA AKTIVITETER SOM JAG SJÄLV TYCKER HÖR IHOP MED SOMMAREN:
-Äta glass utomhus
-Bada
-Sitta på en brygga och meta
-Läsa deckare i en solstol
-Äta goda sallader och grilla
-Träffas med vänner och bara slappa i solen. Dricka kaffe, äta jordgubbar och prata om livet
-Plocka bär
-Plantera och böka med händerna i jorden
-Plocka blommor
-Ta ut radion/musiken och lyssna på det utomhus
-Lyssna på sommarprat från radion
-Gå ut, blunda, lyssna på sommarvinden, känn efter hur sommaren doftar, se hur det grönskar. Lyssna, se, hör. Använd dina sinnen och verkligen ta in sommaren på alla nivåer.

20180602 191254Bild från år 2018.

GÖR DET DU MÅR BRA AV OCH HÅLL DINA RUTINER

Med dethär vill jag säga att sommaren inte behöver innehålla program och tillställningar jämt. Det viktiga är att man gör det som man själv mår bra av. Oftast hör det faktiskt inte ihop med de krav som vi upplever att man borde uppfylla om somrarna. Dessutom mår vi oftast bäst när vi fortsätter att hålla våra egna, vanliga rutiner så gott det går.

Nej, ångest och psykisk ohälsa tar
inte sommarsemester. 
Gör vad du kan och orkar. 
Något annat behöver du faktiskt inte. 
Streta inte emot verkligheten, för då blir det bara tyngre. 
Om du mår dåligt, så mår du dåligt. Punkt.
Det behöver ju inte betyda att du inte skulle kunna hitta aktiviteter som du mår bättre av. 
Man får se film en hel dag i soffan trots strandvädret. Man får skippa alla utomhusfester. Man behöver inte resa. Man behöver egentligen inte göra något annat än bara vara. 

Istället för att önska dig en jättebra fortsättning på sommaren, vill jag hellre önska dig att ha en sommar

tree 276014 1920 Bild lånad härifrån.

Och om du mår akut jättedåligt, så sök hjälp. Det finns hjälp även på sommaren! Det finns alltid jour på sjukhusen.

 


En krokig väg uppåt ur en djup depression

Skrivet av Pamela Lundberg 19.06.2021 | 2 kommentar(er)

129297683 425020425301150 56288454222348242 n

Del 4.

Dethär är det avslutande inlägget i min temaserie om depressioner. Här har jag samlat några av mina påminnelser och insikter som inte riktigt passat in i de föregående inläggen. Det handlar främst om hur omtumlande själva processen framåt, upp ur en djup depression, kan kännas. Det är sådant som jag själv hade velat att andra påpekat åt mig när jag själv mådde som sämst.

 

EN KROKIG VÄG UPPÅT

Återhämtning efter en depression är inte en spikrak väg uppåt. Det är en lång process, som framförallt tar TID. Det tog mig ett år att komma upp ur den djupa depressionen. Det tog ännu fler år att bli fri från medelsvår depression. Det var många bakslag, och små, små, nästan osynliga steg framåt. Jag märkte knappt av framstegen själv. Det kändes som om jag helt tiden stod på samma plats och bara trampade.

Så därför vill jag påpeka: Låt det ta tid. Det ska ta tid. Det går inte att bestämma dig att det ska vara bra och efter beslutet bli en ny människa. Det viktigaste är att du kämpar vidare. Terapi tar tid innan den ger resultat, medicin tar tid att verka, egna insikter behöver mogna och du behöver ändra livet så att det som orsakat depressionen inte ges lika mycket utrymme. Acceptera tiden hellre än att kämpa mot den. 

Jag brukar likna vägen tillbaka till ett tillräckligt gott liv som att tvingas gå på de mest igenvuxna stigarna man hittar i skogen.
Något av det svåraste med depressioner och annan psykisk ohälsa är att vägen framåt sällan är en rak, nylagd asfaltsväg. Istället består vägen mest av olika stigar, den ena mer ojämn och oframkomlig än den andra. Det finns sällan enbart en stig, och det är svårt att välja rätt. Det är snarare en chansning. Ofta får man också backa, och gå tillbaka därifrån man just börjat. Man snubblar, man slår sig, man stiger rakt ned i en vattenpöl, man bränner sig på brännässlor och får granarnas kvistar rakt i ögonen. Ibland förstår man inte hur man ens skall komma levande därifrån.
Många gånger kommer man att vilja ge upp, många gånger kommer man sitta ned och gråta för att man känner sig helt vilsen i skogen, och lika många gånger kommer man vara arg för att det inte finns något slut på denhär oändliga vägen. 
Och sen, plötsligt en dag, inser man att man ju faktiskt hittat ut. Man inser att man tagit flera steg ut ur den mörka skogen, trots att man kanske inte ens märkt det från början. 

1.10.2016Bild från år 2016.

Dehär texten är ett exempel på hur svårt och ångestladdat det är när man är mitt i en depression. Men jämför jag med nutiden inser jag ju att mycket har hänt oändligt mycket sedan jag skrev denhär trötta texten i november 2016.

ANTECKNING FRÅN 1 NOVEMBER 2016
"Det är tungt just nu. Jättetungt. Sådär som november. Mörkt, regnigt och med få ljusa stunder. Jag har som uppgift att försöka hålla i vardagen denna vecka. Ångestmonstret skriker så högt att jag inte riktigt hör alltid nu. Ska laga lasagne och hämta barnen från dagis, äta mat och mysa med dem. Ska leva i vardagen även om jag inte riktigt andas just nu. Hur var det man gjorde? Your heart will heal itself.. (Antar det är alla medicinförändringar som gör dethär nu, men jisses vad jobbigt då det sparkar på ett psyke som redan ligger, så mycket lättare med fysiska symtom då)."

problem 98377 1920Bild lånad härifrån.

KONTROLLERA DEPRESSIONEN,
istället för att den har all kontroll

Marsha Linehan, professor och grundare till terapin Dialektisk beteendeterapi, skriver i sin självbiografi "Building a life wort living" att många deprimerade ofta anser att de inte kan kontrollera sin depression. Istället intalar man sig att "det är något fel på mig". Man tror inte längre att det hjälper att göra förändringar i sitt liv, eftersom man ändå kommer att må lika dåligt. Känner du igen dig?

Jag kan i varje fall relatera mycket till den offerrollen. När jag mådde som sämst hade jag ingen ork att förändra något i mitt liv, men inte heller när orken återkom förstod jag att det faktiskt var jag själv, och enbart jag själv, som kunde förändra mitt mående. Det tog ett bra tag innan jag började förstå att jag faktiskt kan göra mycket själv för att må bättre. Jag hade mycket hellre velat att någon skulle ta bort min smärta och min ångest. Jag ville faktiskt att någon skulle ta hand om mig och göra allting bra. Men tyvärr fungerar inte tillfrisknande på det viset.

En depression är inte okontrollerbar och omöjlig att komma ur. Det är oftast bara en tanke. Enligt Linehan handlar vi ofta på ett sådant sätt att vi i slutänden blir deprimerade. Givetvis är vi inte medvetna om det själva, men vi blir likväl deprimerade av något i vårt liv. Men det hjälper inte att vara dömande mot sig själv och intala sig att man "skall rycka upp sig och sluta vara deprimerad". Istället behöver vi hitta det som från början gjort att vi börjat må dåligt, och hitta bättre strategier som fungerar i vårt liv. Låter dethär flummigt?

Egentligen inte. Men det är givetvis inte så lätt att hitta den bakomliggande orsaken till att man blir deprimerad. Sådant tar tid och ofta behöver man gå i terapi för att komma fram till orsaken. 

Anledningen till att jag föll så djupt ned i en depression år 2015 var delvis att jag körde slut på all energi jag hade.  Jag hade hunnit med alldeles för stora livsomställningar på för kort tid. Jag är dessutom extremt känslig, så jag behöver mycket tid att bearbeta saker, både bra och dåliga. Jag hade dessutom inga verktyg att hantera min känslighet eller mina humörsvängningar. En annan orsak var att jag ständigt försökte dölja mitt dåliga mående för andra, vilket tog mycket energi och skapade stor skam för mig själv.
Dethär är givetvis bara exempel, men sådant som påverkade mig till att slutligen drabbas av en djup depression.

choice 2692575 1920Bild lånad härifrån.

EN BRA DAG ELLER ETT BRA LIV?

En depression går inte om genast, utan är ofta en lång process. Något som hjälpte mig framåt när allting kändes hopplöst svart och jag bara ville ge upp och ligga kvar i sängen hela dagen var att fundera på denhär frågan: Vill du ha en bra dag eller ett bra liv?

Jag insåg att jag ju faktiskt hade två val. Jag kunde ha en "bra" dag och välja att ligga kvar i sängen, undvika livet och det som gjorde ont för stunden. Jag har alltid haft en tendens att sova bort ångesten. Eller så kunde jag välja att stiga upp ur sängen, trots ångesten och känslan av att inte vilja leva, och faktiskt delta i livet. Jag kunde duscha, åka till gymmet eller träffa vänner - även om det kändes svårt och känslan sa att jag skulle stanna under täcket. 

Att kunna skapa ett liv utan depression kräver att man själv aktivt tar steg framåt och ser till att man inkluderar sådana aktiviteter och händelser som gör att du ler och gör att du känner dig glad. Man behöver ge sig själv positiva ögonblick varje dag. Man behöver också försöka undvika sådant som orsakar depression och ledsenhet. 

Om jag hade valt att ligga kvar i sängen varje dag hade jag definitivt känt mig ledsen och mer deprimerad efter ett tag. Jag brukade nämligen ofta få känslan av att jag bara sov bort mitt liv och inte gjorde något vettigt. Men när jag istället försökte ta mig till gymmet, många gånger med ångestkänsla och ledsenhet, blev jag ändå gladare och mer tillfreds. Jag mådde bättre av att kunna skapa en annan känsla i kroppen genom att träna och det kändes dessutom som om jag gjort något vettigt med min dag. 

Så jag brukade tänka att det var viktigare att ha ett bra liv än en bra dag. Jag visste att träning bidrog till ett bra liv för mig i längden, även om det gjorde att min dag kändes jobbig och svår i början (eftersom jag ju inte alls hade någon lust att träna).

Jag lyckades inte alltid komma mig upp ur sängen de dåliga dagarna. Men allt oftare. Jag valde att vara självsnäll med mig de dagarna, och inte döma mig för att jag inte orkade kämpa. Istället gav jag mig tillåtelse att ligga kvar, och försöka på nytt följande dag. 

Än idag har jag dagar då jag är ledsen och har ångest, trots att jag inte ens hittar någon ordentlig anledning till dem. Det bara är dåligt. Det har vi ju alla, men på grund av min emotionella instabilitet känns min ledsenhet bottenlös och ångesten enorm. Men jag brukar försöka acceptera de dåliga dagarna och se dem enbart som dagar. Mitt liv är inte dåligt bara för att jag har dåliga dagar. Jag vet att det svänger, för det gör det alltid.

Jag har gjort upp en lista på saker som får mig att må bättre de sämre dagarna. Jag brukar försöka göra minst en av dem, även om jag helst av allt inte vill göra något alls. I min lista finns mina hobbier:
-Måla tavlor
-Träna
-Göra något med händerna - pyssla i trädgården, måla, plocka bär
-Skriva dagbok
-Gå på loppisar
-Vandra med familjen

Vad hittar du på din egna personliga lista?sunset 1815991 1920Bild lånad härifrån.

Jag har också insett att jag kan ha ett bra liv, och ändå vara deprimerad. För att citera Marsha Linehan själv i sin självbiografi:
"Jag har lärt mig att jag kan vara deprimerad och ändå gå till jobbet. Jag har accepterat att jag är deprimerad just nu, men att jag likväl kan fungera i världen. Lär dig att acceptera att du kan vara deprimerad och ändå ha ett liv. Och att du fortfarande kan vara tillräckligt bra. 
Jag kan ha en riktigt dålig dag och ändå gå ut och promenera med mina hundar. Och jag kan tycka om det. Man behöver lära sig att hitta ett liv som är värt att leva. Det betyder att man vet att man eventuellt är ledsen och deprimerad, men det betyder att man ändå kan uppskatta saker i sitt liv".


ANTECKNING FRÅN 11 OKTOBER 2016:
"Dagens fråga hittade jag bland mina dbt-papper: "Vill du en bra dag eller ett bra liv?". Jag väljer det sistnämnda, alltså får jag lov att ha överseende med de dåliga dagarna. Ändå fortsätta välja livet, ända fortsätta förändra till det bättre, ändå ifrågasätta valen och ändå radikalt försöka acceptera mig själv.
Idag är en bättre dag än igår, en dag då känslorna inte finns på utsidan och totalt styr mig. Sådana dagar är det lättare att se klart. Det är såna dagar då det är lätt att se att vad man borde göra för att förändra gårdagens ångest och panik, men ändå kommer jag mig inte för det för jag är så känslostyrd just då. Jag ser bara rakt fram såna gånger. Ser bara den eviga tunneln och inte de stigar det finns att välja. Jag vill ha ett bra liv, men därför måste jag välja att göra det bästa av dagen. Och det känns svårt, nästintill omöjligt ibland. Men det ska gå. Jag ska lära mig. Jag vill ha ett bra liv, utan depression och ångest. Idag vill jag ha en bra dag."
sunrise 1670979 1920Bild lånad härifrån.

ATT VAKNA UPP UR EN DEPRESSION

Jag har aldrig haft någon specifik tidpunkt för när mina depressioner slutat. Det har varit en långsam process, som jag knappt märkt av den första tiden. Jag har kunnat vakna upp en morgon och insett att "hey, det är ju inte längre jobbigt och ångestfyllt att stiga upp och påbörja en ny dag. Jag har inte tyckt att det varit tungt på ganska länge nu, så det betyder ju att jag faktiskt mår bättre". Det är en mäktig känsla att inse att man kommit en bra bit på vägen.

Att inse att man inte är deprimerad längre, eller att man åtminstone mår mycket bättre, har alltid varit väldigt omvälvande för mig. Det har känts som om jag mitt i allt kom ut ur den mörka skogen, eller att jag plötsligt befinner mig på andra sidan tunneln, eller att jag bestigit ett berg och nu kan blidka nedåt. Det har varit en stor inre seger och lättnad, men också väldigt förvirrande och konstigt. För hur hände det? När började jag leva igen, och när kunde jag sluta kämpa med att enbart överleva? Och vem är jag numera, utan depressionen på mina axlar?

Det har känts som om man plötsligt vaknat upp efter att ha sovit väldigt länge. Jag vet aldrig varit jag for, eller hur jag hamnade på andra sidan. Jag ha bara vetat att jag mitt i allt stått där med insikten om att jag ju inte är djupt deprimerad längre.

Det tar faktiskt ett tag att vänja sig med det nya. För när man är mitt i en depression så glömmer man lätt hur livet är utan dåligmående. Man börjar se det som något personlighetsdrag, även om det absolut inte är det. Och man förändras också efter en depression. Man är en annan människa efteråt, med en ny erfarenhet. Man blir aldrig densamma.
Det känns ibland skrämmande att ha förändrats, för att det är så nytt. Man behöver tid att vänja sig även med den förändringen. Man behöver bli vän med sitt nya jag. 

FB IMG 1494140143940Bild lånad från Facebook.

ANTECKNING FRÅN 18 DECEMBER 2016:
"Många gånger den senaste tiden har jag fått känslan av att nyss ha vaknat, efter att ha varit nedsövd under en lång tid. Plötsligt har världen klarnat och jag ser färger och tydliga former igen. Jag känner mig levande, men lite nyvaken.
Efter att jag trappat ut benson och trappat ned annat blev världen så mycket mer äkta. Min terapeut säger att hon aldrig sett mig så levande som nu, och det har hon ju inte heller. Min nära vän säger att jag är en totalt annan människa nu, nu då jag inte enbart sitter apatisk och stirrar framför mig.
Det tog ett år. Ett jävligt tungt år. 365 dagar av totalt mörker. Och lite till.
Jag vet inte vart jag for, eller var jag varit. Men inte här. Definitivt inte här. Och jag for så djupt att jag faktiskt glömt mycket. Det är suddigt. Visst har jag delvis varit neddrogad av psykmediciner, men själen slukades oxå med i den avgrund en djup depression är.
Men jag är vaken nu. Jag kan känna känslor på riktigt nu, utan medicindimman.
Vet ni vad det bästa är? Att kunna skratta. Helhjärtat, spontant och totalt utan besinning. Att vakna utan ångest. Att se på julkalendern med sina barn och bara få gosa tillsammans med dom. Att diska, hämta posten, pulka med barnen, träna, träffa vänner, skingra grälande barn ifrån varann, tvätta kläder, laga mat,... och märka att man orkar. Märka att dethär är livet. Att man lever, inte bara överlever."

IMG 20200425 135637

Och den personen som kommit ut på andra sidan är en helt annan person än den som från början blev deprimerad. Man ser världen på ett helt nytt sätt. Man förändras. Man bär erfarenheten med sig. Man bär alltid depressionen med sig, även om man kommit ur den. Jag kommer kanske aldrig att bli helt återställd, men jag har sätt som gör att jag kan hantera livet helt annorlunda nu. Jag har ett alldeles tillräckligt gott liv, ett liv värt att leva. 


Matt Haig beskriver det så bra i sin bok "Skäl att fortsätta leva":

depressionANVAND2

Du får gärna hör av dig om det är något särskilt som du skulle vilja att jag tog upp angående återkommande depressioner eller depressioner överlag. Du får även önska inlägg kring något annat du funderar på. 

 

P.s. Tack för alla härliga kommentarer och mail jag får av er! Det värmer i hjärtat att veta att ni läser, berörs, känner er mindre ensamma och finner ny styrka av min blogg. 

 


Att vara förälder med psykisk ohälsa

Skrivet av Pamela Lundberg 03.05.2021 | 2 kommentar(er)

 ATT VARA FÖRÄLDER MED PSYKISK OHÄLSA

-Om att gå in i en djup depression samtidigt som barnen var 1 och 2 år gamla

 

I dethär inlägget kommer jag att fokusera på hur det kan kännas att vara förälder, samtidigt som man lider av psykisk ohälsa. Jag kommer främst att utgå från min erfarenhet av att vara småbarnsförälder och samtidigt drabbas av en djup depression.

couple 6081153 1280Bild lånad härifrån.

 ATT VARA FÖRÄLDER MED DAGENS KRAV

Det finns stora krav på hur man skall vara en perfekt förälder i dagens samhälle. Som småbarnsförälder skall man gärna skall sköta hemmet prickfritt och sysselsätta barnen, samtidigt som man själv tränar 5 gånger i veckan och umgås med andra föräldrar med en kopp kaffe i handen. Barnen skall dessutom ha minst en fritidsaktivitet redan i ganska tidig ålder. Om man ser till att laga ekologisk mat från grunden, ser till att hemmet ser ut som ett klipp ur en inredningstidning och hittar på roliga pyssel med barnen ses det som något beundransvärt. 

Men hur många finns det som uppfyller alla dagens kriterier för hur en bra förälder är, om man utgår från dessa krav? 
Ibland är det är ändå jättesvårt att inte dras med i de outtalade förväntningarna som finns när man ser andra småbarnsföräldrar på Instagram och i bloggvärlden. Det är lätt att falla i denhär duktighets-fällan. 

Om man, precis som jag, har en liten perfektionist som bor inom en, blir det lätt rätt stora krav om man skall uppfylla alla krav som finns lite underförstått i medierna. Även om man ju vet att de flesta bilder inte visar hela sanningen så dras man nästan omedvetet med i förväntningarna på perfektion. Även om det inte finns några perfekta föräldrar. Absolut inte. Vi har alla våra tillkortakommanden och svårigheter, som det alltför sällan berättas om i sociala medievärlden.

hands 105455 1280Bild lånad härifrån.

ATT VARA FÖRÄLDER MED PSYKISK OHÄLSA

Jag tror att det finns en stor rädsla att prata om sin psykiska ohälsa när man är förälder. Dethär gör ju att det är svårt att berätta att man mår dåligt för omgivningen. Det finns så otroligt mycket rädslor med att vara förälder med psykisk ohälsa. För hur kommer andra att tänka och reagera på att du mår dåligt, när du ju dessutom har barn att ta hand om? Kommer andra automatiskt att tänka att du är en förälder som inte kan ta hand om mina barn, eftersom du lider av psykisk ohälsa? Kommer du dömas bara enligt din psykiska ohälsa, eller ses du verkligen som den person som du faktiskt i grunden är?

Jag vet att jag är en tillräckligt bra mamma, trots att jag har mina diagnoser. 
Att ha en psykiatrisk diagnos betyder inte automatiskt att man är en dålig förälder. Det betyder att man har egna problem, ja. Men vilken förälder brottas inte med det, mer eller mindre?  Är det inte psykiska problem så kan det vara en fysisk sjukdom, ekonomiska svårigheter, sociala begränsningar eller något helt annat. Alla har vi något som vi kämpar med. Ingen går genom livet helt problemfri.

Alla har vi begräsningar som i någon mån faktiskt kommer att påverka våra barn, både positivt men också negativt. Men det betyder ju inte automatiskt att man är en dålig förälder. Om man gör så gott man kan för barnets bästa kommer man väldigt långt. Man är trots allt bara människa, ingen superhjälte. Det viktiga är inte hurdana svårigheter vi har, utan att vi försöker lära oss tackla dem på bästa sätt så att inte barnen lider. Det finns så många bra lösningar som fungerar om man vågar ta hjälp och tänka utanför ramen. 

Det viktigaste att komma ihåg är nog: Ingen förälder är perfekt, men de flesta är faktiskt okej.

IMG 20201228 113348Vinter 2020.
Jag och mina flickor.

HUR DET VARIT FÖR MIG

KRAVEN
När jag fick mina barn, åren 2013 och 2014, mådde jag det bästa som jag gjort på många år. Jag såg mig till och med som "frisk" från depressionen jag lidit av i flera år. Det gjorde ju också att jag faktiskt vågade tro att jag skulle bli en bra förälder. Och det var jag också, men jag hade väldigt stora krav på hur jag skulle vara som förälder. Jag har ju som sagt varit perfektionist. Jag ville vara en perfekt mamma. Jag jobbade väldigt hårt för det också. 

TRÖTTHETEN
Men det säger sig själv att om man skaffar barn med 1,3 års mellanrum kommer den första småbarnstiden att vara tuff. Jag klarade den rätt bra. Någonstans kände jag att jag var ganska trött, men jag hann faktiskt inte fundera på det desto mera. Det var så fullt upp med vardagen.
Jag minns att jag till slut tänkte att "nu har jag klarat av en till dag" när jag gick och sova. I dagsläget skulle mina varningsklockor börja ringa vid sådana tankar, men det gjorde de inte då. Jag förstod faktiskt inte hur trött jag var. Jag förstod inte heller att jag långt inuti inte mådde så jättebra. Jag hann aldrig fundera på den biten.  Jag ville inte ens kännas vid sådana känslor, utan tryckte snabbt undan dem. 

INGEN EGENTID, INGEN EGEN ÅTERHÄMTNING
Jag glömde också bort en väldigt viktig del i föräldraskapet - mig själv.
Jag gav mig aldrig tid för mig själv. Jag lämnade i princip alla hobbyn, all egentid och alla intressen. Jag hann inte. Jag hade fullt upp med att försöka vara supermamma. Jag passade på att sova då barnen vilade middag, det var jag noga med. Jag trodde att det räckte med sömn som återhämtning. Jag tränade dessutom en timme en gång i veckan helt själv. Det var min egentid.

Men för en person som behöver mycket egentid att reflektera räckte ju inte dethär på långa vägar. Jag hade behövt ge mig så mycket mer. Jag hade behövt ge mig tid att bara vara, att skriva och måla och läsa böcker. Att promenera helt själv. Att nångång gå på loppis helt i lugn och ro. Att nångång träffa vänner helt ensam. Helt enkelt att våga lämna barnen i någon annans händer några timmar i veckan. Det är ju inte jättelätt med så små barn, men visst hade jag kunnat fixa det ibland. Men mitt mamma-samvete sa att det inte var okej. 

BÖRJADE JOBBA IGEN FÖR TIDIGT
Jag började jobba när yngsta var ungefär ett år. Jag hade ett jobb som innebar kvällsskiften och nattjobb. Jag valde att ha barnen hemma på förmiddagarna, enda tills jag själv for på jobb. Först då lämnade jag dem på dagis. Då behövde de bara vara där 1-2 timmar. Var jag ledig var givetvis de lediga. 

Det var nog också dethär som gjorde att jag kraschade så rejält några månader efter det. För när jag for på jobb hade jag redan gett allt här hemma i många timmar. Sen skulle jag jobba 7 timmar och kom hem efter kl 21.30. Samma sak följande dag. Ingen egentid. Ingen återhämtning. 

barnen sma redigeradÅr 2015.
Jag och mina barn (2 år och 1 år).
Sista bilden på mig innan min krasch.
Även om jag ler, lyser mina ögon tomma.
Såhär kan också en djup depression se ut.

ATT GÅ IN I EN DJUP DEPRESSION MED TVÅ SMÅ BARN PÅ 1 OCH 2 ÅR

PERSONLIG KRASCH
Givetvis kraschade jag. 
(Jag kommer berätta mera om dethär i en bloggserie om depression som jag snart skall börja skriva).

Jag blev sjukskriven från mitt jobb. Men det hjälpte inte. 
Jag fick mediciner, men de fungerade 
inte .
Jag fick en samtalskontakt via HVC, men det räckte inte. 
Jag hade inga verktyg att ta till själv för att kunna hantera den ångest jag kände inombords. 
Jag föll handlöst. 
Det blev svart. 

INLÄGGNINGEN
Det som hände sedan är en är en lång och knagglig historia. 
Jag fick till slut min remiss till specialsjukvården, tyvärr för sent. Då var jag redan i så dåligt skick att jag i princip var ett tomt skal.
Så jag valde slutligen att frivilligt lägga in mig på en sluten psykiatrisk avdelning. Jag tog det erbjudande jag fick.
Det enda jag kände inombords var ångest. Dag som natt.

Det var nog det tyngsta, och mest vettiga beslut, jag gjort i hela mitt liv. Mitt hjärta höll på att gå sönder när jag visste att jag skulle bli tvungen att vara på sjukhuset och inte vara tillsammans med barnen. Jag var förkrossad. Samtidigt visste jag att jag måste göra dethär för deras skull, för i det skick som jag var då så var jag ingen bra mamma. Jag var ett vandrande tomrum.

ATT VARA PÅ SJUKHUS, UTAN BARNEN
Men att inte kunna vara tillsammans med dem gjorde hjärtskärande ont. Det var fruktansvärt n
är de gick ut från avdelningen efter att ha besökt mig och dörren stängdes och gick i lås. Kvar stod jag å andra sidan och kunde inte följa med hem. Det fick mig att gråta hejdlöst varje gång. Men samtidigt orkade jag inte mycket under de permissioner jag hade. Min energinivå var nästintill på noll. Jag visste att jag behövde vara på sjukhuset just då, för att kunna pausa hela livet och få lite ork tillbaka.
Jag visste att barnen hade det bra hemma med pappan. Och jag visste att de hade andra viktiga personer i deras närhet. De skulle klara sig superbra även utan mig ett tag. Och jag kunde få hjälp. Ändå kändes det som hjärtat skulle gå sönder.

20160402 184548År 2016. 
Ett par månader efter sjukhuset.
Djupt deprimerad, men på väg uppåt.

HUR JAG KLARADE AV TIDEN EFTER KRASCHEN NÄR JAG VÄL KOM HEM

Jag har alltid klarat av att ta hand om mina barn, oavsett hur dåligt jag mått.
Det har alltid varit min styrka - men också det som gjorde att vården inte förstod i hur dåligt skick jag faktiskt var. Jag klarade ju vardagen, trots att jag var djupt deprimerad. 
Mammarollen försvann inte ens då jag mådde som sämst. Jag orkade egentligen inte med nåt - utom att ta hand om barnen.
För att det alltid varit prioritet ett.
Det går före allt annat.
Det har gått före min förmåga att orka ta hand om mig själv helt fullt.
Jag vet inte riktigt hur jag klarat av det under den tiden jag mådde som sämst, men det var bara något jag blev tvungen göra. Jag var bestämd med att det skulle gå, för mammarollen är inget jag kunde lägga på paus. Och sånt som jag måste göra så har jag alltid klarat av. Man är trots allt så mycket starkare än man tror. På något konstigt vis gick det. 

VAD JAG ÄNDRADE PÅ FÖR ATT KLARA VARDAGEN

DAGISTIDER
När jag kom hem från avdelningen började mina barn vara på dagis ett par timmar varje dagMin kloka vän sa bestämt att jag måste göra så nu, utan att ha dåligt samvete. 
Såklart hade jag
 jättedåligt samvete för dethär, för jag var ju "bara" hemma. Jag kände ju att jag borde ha haft barnen hemma då... Men det var ju en dum tanke - jag var ju hemma för att jag var sjukskriven och behövde få återhämta mig. Det var ingen semester.

EGENTID, DÄR JAG SKULLE GÖRA NÅGOT FÖR MIN EGEN ÅTERHÄMTNING
Och i och med det beslutet fick jag ett par timmar mitt på dagen då jag kunde göra precis vad jag ville. Jag bestämde att jag under de timmarna absolut inte skulle göra några hushållssysslor eller annat som hörde till hemmet. De timmarna skulle vara min egentid. De timmarna fick jag göra vad jag ville med, bara jag såg till att det var för min skull. I början sov jag mycket. Då kunde jag tillåta mig krascha helt ett par timmar. Jag kunde släppa fram illamåendet. Och jag hade mycket terapi den perioden. 
Men jag började även småningom att gå på gym, skriva, träffa vänner och gå på loppis.  Det var sådana saker som gav mig energi, som i slutänden gjorde att jag hade energi att ta hand om barnen på nytt när de kom hem från dagis. Och jag började orka mer igen, eftersom energin sakta kom tillbaka.

ATT KUNNA ORKA IGEN FULLT UT

Känslan när jag plötsligt märkte att jag orkade ha barnen hemma en hel dag utan att det var något problem var häftig. Det är cirka 2 år sedan, så det är inte så lång tid sedan dess. Men plötsligt kunde jag välja igen. Plötsligt orkade jag igen. Jag satt på terrassen och läste medan mina barn lekte i lekstugan. Jag hade aldrig tillåtit mig att ens göra det tidigare, för jag krävde full närvaro konstant tillsammans med barnen. Men jag var ju faktiskt närvarande, och de hade roligt tillsammans.

Men det tog flera år innan jag kom till det skedet att jag orkade en hel dag.
Och om jag skall jämföra, så har jag inte lika mycket energi att hushålla med i dagens läge. Den är mycket mera begränsad än förr, men det har jag accepterat. Jag planerar helt enkelt in saker utifrån min nuvarande energinivå. Jag planerar inte in många olika aktiviteter per dag.

Mina barn och min man har alltid varit den stora moroten till att jag faktiskt orkade ta mig igenom den djupa depressionen. Utan deras närvaro och glädje hade det varit så mycket svårare att orka kämpa. Men nu kämpade jag inte bara för mig själv, utan jag kämpade för att barnen skulle få en gladare mamma igen. För deras skull stod jag ut med den fruktansvärda ångesten inombords. För deras skull gjorde jag val som var hjärtskärande men nödvändiga. För deras skull hade jag inget annat val än att gå framåt.

HUR JAG TÄNKER OM PÅVERKAN TILL BARNEN I DAGSLÄGET 

Jag vet ju inte hur mina barn kommer att påverkas i framtiden av att ha en förälder med psykisk ohälsa. Jag tänker sällan på det numera. Jag har mer konstaterat att barn formas och påverkas av föräldrar, men mer än så kan jag inte veta. Mer än så kan ingen veta, oavsett hur bra man än mår.
Det jag vet är att jag kan lära dem hur viktigt det är att prata om känslor. Jag har också lätt att prata med dem om problem och svårigheter, eftersom jag är van att prata djupare saker och diskutera allt. Jag ser mina erfarenheter som en styrka i mitt föräldraskap. Jag har sett livet från den riktigt svarta sidan, och jag känner igen varningstecknen. Både för mig själv, men även på andra.

family hand 1636615 1280Bild lånad härifrån.

MINA TIPS TILL FÖRÄLDRAR MED PSYKISK OHÄLSA I LIKNANDE SITS

-TA HJÄLP AV MÄNNISKOR RUNTOMKRING DIG. DU BEHÖVER INTE KLARA AV ALLT SJÄLV!
Ta hjälp av dina närmaste. Tvinga dig inte att klara allt, när du knappt klarar av dig själv.
Mitt nätverk har givetvis gjort att jag orkat vara en bra mamma.
Min man har många gånger fått bära det större oket här hemma. Föräldrar, syskon och vänner har hjälpt till. Barnen har alltid haft ett stort nätverk runt sig. DET tror jag är viktigt, speciellt om man mår dåligt. Man behöver andra som avlastar. Barnen behöver andra personer i sitt liv, som inte är djupt deprimerade.

-SÄNK KRAVEN!
Det behöver inte vara superstädat och maten behöver inte vara hundra procent egengjord varje dag. Känn efter vad du orkar med och hur du kan prioritera. Innan ville jag alltid ha superstädat när vänner hälsade på - det lät jag bli senare. Mina bekanta fick komma till ett helt vanligt småbarnshem. Ibland var det stökigt, och jag tyckte det var jättejobbigt att visa andra det. Men man vänjer sig. Mina bekanta kom ju för att hälsa på oss, inte granska hur välstädat vi har det. Tumma på din egen perfektion, för den gör ingen nytta.

-DAGIS/BARNPASSNING ÄR INTE NÅGOT DÅLIGT!
Om du har haft barnen hemma tillsammans med dig, fundera på om du verkligen orkar det på heltid. Det är faktiskt helt okej att barnen är på dagis, trots att du är hemma och sjukskriven! Kom ihåg att du behöver ta hand om dig själv för att kunna vara en bra förälder. Jag hade jättesvårt med att ha barnen på dagis när de var små, och det var så dumt! För mina barn trivdes verkligen där. Det var bara mitt dåliga samvete som sa att jag var en dålig förälder som gjorde så.

-GÖR SAKER SOM FÅR DIG ATT MÅ BRA/BÄTTRE
Både på kort sikt, men även sådant som påverkar dig på lång sikt. Allteftersom jag började repa mig från värsta kraschen började jag försöka göra saker som fick mig att må bra. För då fick jag ny energi och mådde bättre - och blev alltså en bättre mamma. Idag ser jag till att fortfarande få egentid. Jag tar hand om mig själv för att vara en bra mamma. Så jag gör sånt JAG tycker om. Det ger ju mig så mycket mer energi i vardagen.

Barn är rätt bra på att sysselsätta sig själva. Men de behöver närhet och genuint intresse från föräldrarna. Och även om du känner att du inte orkar, så planera in roliga saker tillsammans med dem då och då. De behöver det - och du behöver det.
Vår familj började vandra längs vandringsleder, för i grunden så behövde jag känna lugnet av skogen, och vara närvarande i nuet. Det tvingade jag mig att göra även dåliga dagar. I slutänden mådde jag bättre efteråt. Och barnen älskar det.

-PRATA ÖPPET MED BARNEN
Jag har aldrig försökt dölja att jag mår dåligt. Men jag har ändå en förmåga att stänga in jobbiga känslor när det behövs, vilket jag tycker är bra. Barnen skall givetvis inte behöva veta allt, de skall inte bli ditt bollplank när du mår dåligt och de skall inte behöva känna att de har ansvar över dig.

Förklara kort om de är tillräckligt stora, för då behöver de förklaringar till att du mitt i allt kanske beter dig helt annorlunda än du gjort innan. Berätta att det inte är deras fel. Berätta att du får hjälp för dethär. Berätta att de alltid kan prata med om saken, även med andra vuxna. De skall inte känna att dethär är en familjehemlighet som de behöver dölja. 
Om dina barn är små, som mina var, kommer de inte kunna förstå. De är i nuet, de behöver inte långa förklaringar. De behöver kramar och närhet. Vardagsrutiner. Trygghet. 

Mina barn är så stora nu att de märker de dagar som jag mår sämre. Egentligen märks det mest på att jag inte har så mycket energi att göra saker eller att jag är mer irriterad. De vet inte desto mer, men småningom kommer de få veta. 
De vet att jag går i terapi, även om de inte riktigt förstår innebörden. De känner till ord som ångest och att 'det är en dålig dag'. Jag vill det ska vara okej att visa att man är ledsen eller har en dålig dag. De ska kunna våga visa känslor. Ha känslokunskap. Men i dagsläget mår jag så bra att de inte behöver veta, för jag är inte djupt deprimerad och mitt mående är ändå relativt bra. Det är inte akut dåligt. Om det skulle bli så igen, då skulle jag förklara kort och lätt för dem.

-HÅLL FAST I VARDAGSRUTINER
Det är jätteviktigt att barnen har vardagsrutiner som hela familjen följer, trots att du egentligen inte orkar. I längden så är dethär jättebra även för dig själv. Du behöver också hålla fast vid rutiner. Du mår bättre av det än att enbart ligga på soffan. 

 -KRAMAS OCH FINNS TILL FÖR DEM
Även om du kanske inte orkar följa med på varje fritidsaktivitet, eller hitta på roliga saker tillsammans med dem lika ofta, så är trots allt grundtryggheten viktigast. Krama dina barn. Berätta hur mycket de betyder för dig. Ha myskväll. Fråga hur deras dag varit. Fråga om deras tankar. Visa att du fortfarande är intresserad och bryr dig om dem. 


Att skapa ett liv värt att leva del 3

Skrivet av Pamela Lundberg 07.04.2021

 

att forebygga

Del 4.

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD
- Att skapa ett liv värt att leva

(Inlägg 3 av 3 i ett uppdelat inlägg)
 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mina två föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det tredje och sista om hur man kan skapa ett liv värt att leva.

 

TREDJE SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

wellness 594163 1280Bild härifrån.

TA HAND OM DITT INRE GENOM ATT TA HAND OM DIN KROPP

Dethär må vara uttjatat, men det FUNKAR. När du använder dig av dessa knep kommer du även att minska din känslomässiga sårbarhet, vilket i längden kan resultera i mindre ångest och ett bättre mående. Det tar tid att genomföra livsstilsförändringar som hjälper dig att må bättre, så det gäller att inte ge upp direkt efter en vecka. Och det krävs också att du gör dem dagligen, inte bara när det passar dig själv.  Det gäller att få in dem till rutiner, så att du inte ens tänker på att du gör dethär för att må bra både fysiskt och psykiskt. Det bara är självklarheter som hör till livet.
Däremot vet jag också att det är sådant som lätt faller bort när man mår väldigt psykiskt dåligt. Så därför tänkte jag repetera hur man tar hand om sin kropp på bästa sätt:

1. Behandla fysiska sjukdomar
    Se till att ta hand om din kropp! Gå till läkaren när det behövs. Ta de mediciner som du får utskrivet, men bara enligt den ordinerade dosen. Var aktsam till att träna om det gör ont någonstans i din kropp. Lyssna på dess signaler.

2. Ät balanserat 
    Ät regelbundet, tillräckligt och ur hela kostcirkeln. Unna dig något gott ibland, utan dåligt samvete. Ät lagom - varken för mycket eller för lite. Jag gillar den nya trenden "intutive eating", där man skall utgå från kroppens egna signaler och lära sig att ge den vad den behöver. Det är motsatsen till de ständiga dieterna som vi matas med i medierna. Jag är tyvärr ingen expert på ämnet, men du som är intresserad kan lätt googla fram mer info. 

3. Undvik alkohol och droger
    Låt bli droger och drick måttligt. 

4. Sov lagom mycket
    Sov under regelbundna tider och försök anpassa din sömn enligt ditt eget sömnbehov. En del behöver mycket sömn, andra mindre. 

5. Motionera
    Försök att hitta någon träningsform som du tycker om och som du känner att du mår bra av. Träning är bra för både kroppen och ångestreduceringen. Försök även att få in någon form av träningsrutin som du gör varje vecka. Jag tycker däremot inte att man skall tvinga sig till att träna ett visst antal dagar per vecka - utan träna det som känns rätt för dig. Men det är lättare att börja motionera om man ser till att få in det i sitt veckoschema. Planera in dagar för motion. 

20170712 161910År 2017, sommarpromenad.

MINA KOMMENTARER

När jag var tonåring och ung vuxen suckade jag högt åt dehär tipsen när någon vårdkontakt försökte påpeka att det var viktigt att orka ta hand om sin kropp. Jag tyckte att jag hade alldeles för mycket med mitt psykiska illamående, och jag ville inte ge dehär tipsen en chans. Jag trodde att det bara var något som yrkesmänniskor sa för att de lärt sig dethär på skolbänken när de studerade. Jag var särskilt skeptisk till att motion skulle få mig att må bättre psykiskt. Så jag försökte aldrig. Jag orkade inte vänta på något som eventuellt skulle ge utdelning i framtiden, när jag inte hade ork att ens göra något i nuet. 
Och såhär i efterhand vet jag ju hur dumt det faktiskt var. 

Jag vet i dagsläget att jag behöver få träna regelbundet för att må bättre. Det är lätt att lämna den biten, för att man inte hinner. Men jag vet att jag måste planera in det, för jag har så mycket mindre ångest när jag hinner träna. Dessutom hjälper det mig även kortsiktigt. Ångesten går ner direkt numera.

F46Mk7xZBild härifrån. 

Det krävs balans på alla punkter i livet för att kunna skapa en stadig grund av välbefinnande att stå på. 
Hur bra är du på att följa dehär hälsostrategierna? 
Vilken tycker du är svårast att hålla fast vid i vardagsrulliansen?


Att skapa ett liv värt att leva del 2

Skrivet av Pamela Lundberg 06.04.2021 | 1 kommentar(er)

 

att forebygga

 Del 4. 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva
 

(Inlägg 2 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mitt föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det andra.

 

ANDRA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

BYGG UPP DIN EGEN KOMPETENS

Gör saker som får dig känna dig kompetent och effektiv. Dethär motverkar känslor av hjälplöshet och hopplöshet.

Ett sätt att göra dethär är att följa dehär fyra stegen:

1. Planera in något varje dag som skapar en känsla av att du har åstadkommit något. 
    Exempel: Diska undan och ha ordning på köksbänken, ta en promenad, var utomhus varje dag, uppdatera ditt CV.

2. Planera något som du vet att du kan lyckas med, inte något som du vet att du kommer att misslyckas med
    Det skall vara svårt och kräva en ansträngning, men det skall fortfarande vara något som är fullt genomförbart. 
   Exempel: Skriv klart en skoluppgift, gå till ett gym och anmäl dig till ett träningspass (nåja, just nu är det ju inte lägligt, men när vi inte ständigt brottas med Corona)

3. Öka svårighetsgraden steg för steg
    Om den första uppgiften är för svår, gör något som känns lättare nästa gång. 
    Exempel: Skriv klart bara halva skoluppgiften. Träna hemma. 

4. Sök en utmaning
   Om uppgiften är för lätt, försök att öka på svårighetsgraden. Det skall kräva lite av dig själv. 
   Exempel: Gör två skoluppgifter. Anmäl dig till en hel kurs i valfri motionsform. 

If the plan doesnt work change the plan but never the goal.... Best Quotes SuccessBild härifrån.

MINA KOMMENTARER

Jag tror att det är jätteviktigt att man känner att man åstadkommer något för dagen, oavsett på vilken nivå det än är. När jag var djupast nere i min depression kände jag till sist att jag inte kunde någonting och att jag inte längre åstadkom något med mitt liv. Jag var sjukskriven och på gränsen till att behöva sjukhusvård i flera månader. Då blev dethär väldigt viktigt för mig - att kunna känna att jag åtminstone orkat genomföra EN sak under dagen. Egentligen så gjorde jag ju så mycket mera, i och med att jag ju tog hand om barnen och hushållet - men min känsla var att jag bara gick hemma och degade bort mitt liv.

Min kompentens led mycket under de månaderna. Så jag lade upp små mål som jag skulle göra när barnen var på dagis. Just att träna, träffa nån vän eller att gå på loppis (för att ta mig ut och få miljöombyte). Ibland var mitt mål bara att jag skulle göra terapiläxan, eller skriva dagbok. Men det kändes ändå som jag gjort något för mitt eget mående, och det var väldigt viktigt för mig själv. Att jag inte bara satt bort sjukskrivningen utan att försöka göra något åt måendet. 

Ett annat exempel är när jag väl började jobba efter ett och ett halvt år som sjukskriven. Tack vare arbetsrehabilitering och väldigt mycket järnvilja lyckades jag återvända till arbetslivet. Det var jättesvårt, eftersom jag varit sjukskriven så pass länge att jag inte längre trodde att jag skulle klara av att jobba. Jag såg mig helt arbetsoförmögen, vilket är lätt hänt när man varit hemma så pass länge. Men det gick. Det gick så pass bra att jag efter rehabiliteringen återvände till arbetslivet, och har stannat där sedan dess. Jag känner ännu att det är något av det svåraste jag kunde göra just efter en så lång sjukskrivning, och något av det bästa. Och ja, det fick mig att kunna känna mig kompetent igen. Jag hittade tillbaka till en viktig del som fallit bort från mig.


IMG 20180509 1139072018.
Jag hade jobbat ett helt år
efter sjukskrivningen.
Det var stort.

Att skapa ett liv värt att leva

Skrivet av Pamela Lundberg 05.04.2021

att forebygga

Del 4.

 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva

 
(Inlägg 1 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Går det att lära sig att leva ett liv som ibland begränsas till ångest? 
Kan man anse att man har ett tillräckligt gott liv, trots att man dagligen har ångest? 
Hur skapar man ens ett liv värt att leva, trots ångest?

Mitt svar är ett bestämt och klart JA på de båda första frågorna.
Det går att leva ett liv som är värt att leva, trots ångest eller annan psykisk ohälsa. Det finns givetvis inga klara svar på hur man skall göra det, eftersom det är en komplex fråga.
Ingen väg mot ett sådant liv är rak och lättillgänglig, utan för det mesta är den smala stigen väldigt stenig och lerig. Många gånger kommer du att gå vilse, tappa bort dig, bli tvungen att gå tillbaka och leta efter stigen på nytt eller trampa rakt ned i ett djupt hål och fastna med foten. Många gånger kommer du att skrika högt av ilska för att ingenting känns rätt, för att alla otaliga timmar du stretat fram på den hopplösa stigen inte ger de snabba resultat som du önskat och för att du inte hittar dendär gläntan du från början sökte. Det är absolut inte lätt, utan det är snarare en inre process. 

Nu tänkte jag prata om hur man kan handskas med ångest som finns där, trots otaliga terapitimmar där man bearbetat sig själv. När man gjort förändringar. När livet är bra - men där man även mår dåligt.
När ångesten likväl finns där som en slöja över livet.

Likväl så hävdar jag ju att jag har ett liv som jag älskar att leva.
Inte varje dag, men tillräckligt.
Trots att jag har underliggande ångest. 
Dethär är delvis tack vare de knep jag nu kommer berätta om.

VAR MAN NU BEFINNER SIG PÅ ÅNGESTSKALAN

angestskala0 25

Jag kommer att ta upp tre jätteviktiga, konkreta punkter, som man kan ha nytta av om man känner sig missnöjd, ångestfylld eller uttråkad i sitt liv. Dessa tips fungerar bra vid hantering av ångest - men vid mycket låg ångest.
Här behöver ångestnivån vara mycket hanterbar än sådan ångest som jag tidigare skrivit om. Den skall vara som en liten gnagande oro inombords eller som ett missnöje, där man inte riktigt kan sätta fingret på vad det är för något som orsakar känslan. Dehär tipsen fungerar inte om man har skyhög ångest. Då skall man istället ta till de sätt att hantera ångesten som jag beskrivit i del 2.
Dehär tipsen jag nu delar med mig av kräver att ångesten ligger på en nivå mellan 0-25

Jag har delat upp detta inlägg i tre delar, eftersom det annars kommer bli så långt och innehålla så mycket text att det blir lite väl tungt att ta in allt på en gång. De andra två inläggen kommer att publiceras på tisdag och onsdag, men hör allesammans ihop. 

 

FÖRSTA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ KORT SIKT:
Gör positiva saker som är möjliga JUST NU. Gör minst en sak som du tycker om varje dag! Och undvik att undvika det, oavsett hur du mår. Bara gör, för man mår bättre efteråt och på sikt.

Försök att vara medvetet närvarade under de positiva händelserna. Ägna din uppmärksamhet fullt ut på den positiva händelsen och delta helhjärtat i det som händer. Släpp alla orostankar, katastroftankar och negativa tankar. Bara var i stunden. Försök också att värdesätta det lilla, de små vardagsdetaljerna som är så viktiga och som vi oftast bara tar för givet. 

Här är några exempel på positiva händelser:
-Att lyssna på musik
-Att gå på bio eller se en film hemma
-Att ligga i solen
-Att skratta
-Att läsa tidningar
-Att syssla med en hobby 
-Att umgås med vänner
-Att planera en dags aktiviteter
-Att minnas ett vackert landskap
-Att minnas kärleksfulla personers ord och handlingar
-Att bära uppseendeväckande kläder
-Att gå och simma
-Att klottra och rita massa krumelurer
-Att fundera på vad man skulle vilja köpa
-Att sjunga högt hemma
-Att tänka "Jag är en bra person"
-Att brodera eller sy
-Att flirta
-Att ge en present till någon
-Att laga god mat
-Att vandra i naturen
-Att diskutera böcker
-Att dricka morgonkaffet och läsa tidningen
-Att titta på mina barn (som leker)
-Att ta en tur med bilen
-Att planera en semesterresa
-Att göra klart en uppgift
-Att fiska
-Att skriva brev eller dagbok
-Att dansa
-Att gå på picknick
-Att klä upp sig
-Att köpa något exklusivt (parfym, golfbollar,...)
-Att få massage
-Att bada bastu
-Att tända levande ljus
-Att tänka "Jag är en person som klarar av saker"
-Att gå till frisören
-Att spela sällskapsspel
-Att mejla med en vän
-Att arbeta i trädgården
-Att titta på månen eller stjärnorna
-Att möblera om
-Att vara med i en förening eller göra frivilligarbete
-Att ta hand om mina husdjur
-Att utöva en lagsport
-Att arbeta utomhus (hugga ved, så, skörda)
-Att göra klart något som jag är stolt över
-Att reflektera över hur mycket jag utvecklats
-Att göra något spontant

IMG 20210114 095653Jag gillar promenader i iskallt väder.

MINA KOMMENTARER: 

Då jag mådde som sämst, var djupt deprimerad, för ett par år sedan (den storyn kommer småningom) uppskattade jag ingenting. Allting var bara tröttsamt och svart. Jag hade ingen som helst energi och jag blev trött av alla intryck så fort jag försökte göra något större. Jag tror att jag tänkte alldeles för stort. Jag krävde alldeles för mycket, och såg inte det lilla i vardagen som också fick mig att må bra.

När jag insåg att det trots allt fanns små, små saker att uppskatta i vardagen började jag också se glädjen i det lilla. Ibland bara satt jag med barnen, som då ännu var blöjbarn, i deras rum och tittade på dem när de lekte. Jag behövde inte göra desto mer för att de skulle vara nöjda, och jag märkte själv att jag satt och log åt deras funderingar och eviga matlagningskurser åt dockorna. Det gav mig ett lugn att inse att deras verklighet var så trygg och lycklig. Jag såg till att motverka min depression med barnaskratt och leenden. 

Och jag började iaktta världen och vardagen. Vad fanns det i den som var vackert? Det lilla. Och det lilla fick mig att le. Stjärnorna, sommarregnet, solen, att dricka te och tända levande ljus. Jag var så deprimerad att jag helt enkelt glömt att uppskatta det lilla. Så jag såg till att börja lägga märke till det igen. På lång sikt började jag ju såklart att må bättre av att ta tillvara vardagen igen.

Efter en tid insåg jag även att jag inte kommer att må bättre av att sova bort livet. Så jag såg till att stiga upp och göra EN sak per dag som skulle vara positiv för mig. För mig var det ofta gymmet. Och jag kan inte påstå att jag alltid tyckte att det var meningsfullt och roligt att packa träningsväskan och köra mot Vasa. Men jag gjorde det ändå - för jag visste att jag skulle må bättre efteråt. I början lyckades jag inte ta mig till gymmet de dagar jag planerat. Ibland lade jag mig i sängen och sov när jag lämnat barnen på dagis, för jag kunde inte förmå mig att komma mig iväg. Nästa dag försökte jag på nytt. Och på nytt. Småningom blev det en självklarhet i mitt liv. Något som gav betydelse också på längre sikt.

Jag började även gå inom denhär listan som är baserad på DBT-manualen. I den finns det dock 225 olika tips, men jag har tagit upp dem som jag själv tycker bäst om. Givetvis ska man också fylla på listan med sådant som man själv tycker passar in i ens liv och som gör en lycklig. Som du märker är det enkla saker, som är genomförbara även hur psykiskt trött man än är. Ju mer jag blev medveten om hur det lilla, enkla kan skapa lyckokänslor och inre lugn, desto mer började jag kunna se och värdesätta det. Att göra en sak varje dag som jag mår bra av har varit ett mantra.
De små sakerna gjorde att jag började må bättre även på lång sikt. Jag fyllde ju mina dagar med fler positiva saker, som i förlängningen gjorde mig lyckligare.

Och det skall inte förväxlas med prestationer, "dethär borde jag ju nog göra nu, eftersom alla andra gör det". Nej, dethär skall vara för din egen skull. Utan prestationskrav på att visa upp en perfekt yta på Instagram eller annan social media.

Quotefancy 382829 3840x2160Lånad bild härifrån.

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ LÅNG SIKT:
Gör förändringar i livet så att du även i framtiden har positiv saker att se fram emot. Se till att skapa ett liv som du själv tycker är värt att leva. Välj ett mål du vill uppnå, och jobba för det. Se till att skapa positiva saker som kommer att ske först i framtiden. 


SÅHÄR KAN DU TÄNKA NÄR DU VILL SKAPA POSITIVA KÄNSLOR PÅ LÅNG SIKT
Med några få steg kan du lättare komma på vad som skulle kunna skapa dig ett liv som är meningsfullt:

1. Undvik att undvika. 
    Skjut inte upp ditt mål att samla positiva känslor på lång sikt. Det blir inte lättare imorgon eller om en vecka. Börja fundera redan nu. 

2. Ta reda på hurdana värden som är viktiga för dig i ditt liv.
     Exempel: Att vara produktiv, att tillhöra en grupp, att vara vältränad, att ha ett spännande liv fyllt med händelser, att behandla andra väl, att uppnå saker i livet, att ha inflytande och makt över andra, att ta hand om dina relationer.

3. Välj ett värde som du vill jobba med just nu.
     Fråga dig själv: Vad är betydelsefullt för mig att jobba med just nu?
     Exempel: Att ha ett spännande liv fyllt med relationer.

4. Sätt upp mål som har med dethär värdet att göra. 
     Fråga dig: Vilka konkreta mål kan jag ha som hjälper mig att uppnå dethär värdet i mitt liv?
     Exempel: Att skaffa mig ett meningsfullt jobb, att ha mer kontakt med mina vänner, att boka in olika evenemang som gör att det händer spännande saker i mitt liv. 

5. Välj ett mål att arbeta med nu.
    Det kan vara bra att skriva ned för- och nackdelar med de mål man vill uppnå, om man känner sig osäker på valet av livsvärde. 
    Exempel: För- och nackdelar med att hitta ett mål där jag känner att jag gör något meningsfullt. Är det just dethär jag vill mest av allt just nu? 

6. Skapa delmål som gör att du småningom kan uppnå ditt mål. 
    Fråga dig: Vilka små steg kan jag göra för att uppnå mitt huvudsakliga mål? 
    Exempel: Leta efter arbetsplatser som låter intressanta, titta vilka lediga jobb det finns, lämna in arbetsansökningar till intressanta företag och organisationer, uppdatera eller skriv ett nytt CV, ta reda på hurdan arbetsplats det faktiskt är dit du kommer att ansöka. 

7. Börja med att ta ett steg i taget. 
    Exempel: Sök på internet efter lediga arbeten och kolla runt i din bekantskapskrets om du vet att någon verkar ha ett intressant jobb.  

 
IMG 20190531 103958Ett mål: klar närvårdare, 2019.

MINA KOMMENTARER

Jag har åtminstone i tanken funderat på vad jag skulle vilja göra med liv den närmsta framtiden. Jag tycker om att utvecklas och märker att jag mår bra av att ha ett fast mål som jag kan jobba med under en längre tid för att uppnå. Det ger mitt liv mening. Efter att jag gått DBT och rehabiliterat tillbaka mig själv till arbetslivet kände jag att jag verkligen behöver något som ger mitt liv mening. Givetvis har jag familj och fritidsintressen, men jag kände att jag ville jobba med något mer specifikt också. 

Ett av mina mål har varit att bli klar närvårdare. Det blev jag för ungefär två år sedan. Jag har sagt det i många år att jag måste göra mig behörig (bättre lön för samma arbete jag redan gjorde, ett till yrke, yrkestiteln), men jag har skjutit upp det på framtiden. När jag ännu gick i DBT-terapi började jag till slut på läroavtal. Det var tröttsamt att ha ett jobb, familj, småbarn och ett mående som inte alls var bra - och dessutom påbörja en utbildning. Jag hade svårt att acceptera att jag skulle bli tvungen att göra massa meningslösa kurser och uppgifter i skolan, som jag aldrig skulle ha nytta av i mitt jobb. Jag tyckte att det var så totalt slöseri med tid och energi.

Min DBT-terapeut gav mig då ett svar, som jag sedan dess haft med mig när något känts totalt meningslöst att göra för att uppnå mitt mål: "Nu får du bara acceptera att dehär kurserna, tenterna och hemuppgifterna skall göras för att du skall uppnå det mål du ställt upp för dig - nämligen att bli klar med studierna. Bit ihop och gör klart uppgifterna. Beta av dem även om det känns meningslöst, för i slutänden kommer de att göra så att du uppnår ditt huvudsakliga mål".

Jag vill ju gärna att mina mål skall bli klara direkt, och på mitt sätt. Men oftast funkar det ju inte så. Det krävs ofta att man tar tag i sådant som känns tröttsamt och meningslöst - men för att nå det huvudsakliga målet så behövs det helt enkelt göras. Så gör dem. Det krävs små steg för att nå fram till målet. Man kan inte ta ett jättekliv utan att falla platt fall. Var strategisk. Du lär dig rätt mycket om du väljer att vara öppen för nya saker.

Ett annat mål har varit att bli klar erfarenhetsexpert, som jag velat bli i många år - men det har inte varit rätt tidpunkt. Men sedan dök kursen upp exakt vid rätt tillfälle, och för snart ett år sedan blev jag klar. Mitt kommande mål hör ihop med det. Jag vill börja föreläsa om mina egna erfarenheter. Men som vi alla vet så sätter Coronan stopp för det. Därför brukar jag nappa på små delmål som tar mig framåt och ger mig övning, till exempel intervjuer eller att blogga. Jag vet att det kommer att komma ett tillfälle när det känns rätt. Nu är det inte så.

Genom att ha planer som enbart berör mitt eget liv och utveckling, får jag också så mycket energi och livslust som jag tar med mig hem till familjen. 

Kom ihåg att det är viktigt att ha drömmar, och att skapa sådana drömmar som också går att uppfylla på längre sikt. Det kommer göra livet värt att leva även i svåra stunder. 

 Quotefancy 4674580 3840x2160Bild lånad härifrån.