Pamelaheader

Visa inlägg taggade med 'mindfulness i vardagen'

Att minska ångest: Citat som en källa till hopp och tröst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.07.2021

 

Dagens TIPP-färdighet: Distrahera

CITAT SOM EN KÄLLA TILL HOPP OCH TRÖST

 

Introducerar en ny tema-serie på min blogg, som jag tänker skriva lite nu som då: DAGENS TIPP-FÄRDIGHET. 
Här kommer jag ta upp enskilda tips på hur man kan minska ångesten. För att få en bättre helhetsbild läs inlägget om självhjälp när ångesten är som värst. I denna temaserie fördjupar jag mig bara i de enskilda sätten att hantera ångest. Man behöver alltså ta till fler sätt att hantera ångest för att få ned den ordentligt. Det hjälper enbart i stunden - det är alltså inga tips som man skall använda sig av för att hantera ångest och svårigheter i längden.


angestskala50 75.jpg

Var på ångestskalan jag brukar använda mig av denna färdighet.

När jag mådde som sämst för ett par år sedan brukade jag ofta sysselsätta mig med att leta efter peppande citat på internet.
I DBT, dialektisk beteendeterapi, skulle man antagligen säga att jag hade det som en form av distraktion när jag mådde riktigt dåligt. Det är alltså en färdighet man kan använda för att överleva kriser. Min ångestnivå låg ungefär på 50-75 av min hundragradiga skala. Då ville jag ha något som distraherade mig så pass att ångesten inte skulle bli värre. Jag behövde något som gjorde att jag stod ut i stunden när det var svårt.

Dethär är alltså inte något som kommer att minska ångesten i det långa loppet, men tillfälligt kan man minska ångesten genom dethär sättet att distrahera sig själv. Det löser inga problem, men kan ge en själv andrum att orka tillfälligt - så att man inte tar till andra, mer negativa sätt att hantera dåligmående eller bara stannar kvar i ångesten i timtal.

Att leta efter citat på internet var ett enkelt sätt att distrahera sig själv. Jag kunde till och med ligga halvt ihopkrupen under täcket och ändå använda mig av denhär färdigheten. Givetvis skall man väl inte sitta i timtal och leta, men en liten stund kan ändå underlätta.

Jag brukade ofta ta fram mobilen när jag låg i sängen under de ångestskoven. Ibland brukade jag känna det som om jag aldrig skulle orka stiga upp och göra något som skulle göra att jag kom mig ur ångestbubblan. Min kropp kändes låst av ångest. Men efter att ha distraherat mig ett litet tag med att leta efter citat som inger hopp brukade jag ändå känna något slags ny styrka. Jag hann distrahera bort ångesten så pass att jag kunde komma på något ytterligare som gjorde att jag skulle må bättre igen (ibland var det så enkelt som att komma upp ur sängen). Att leta fram peppande citat är bra, men givetvis behöver man fortsätta att få ned ångesten även efter det.

Faktum är att en del av dedär citaten tröstade mig. Jag brukade spara dem i mobilen, så småningom hade jag en hel drös av fina citat som gav mig tröst när jag behövde det. 

Jag har inte längre kvar mappen med citat som jag hade i min forna mobil, för så småningom när jag började må bättre ändrades även de citat som jag tyckte om. De blev ljusare, och var inte lika dystra som de kunde vara i början. Då kände jag också att det var dags att plocka bort och radera. Jag kände inget när jag läste citaten, förutom hur det varit när det var som värst. Men jag har ändå hittat ett par favoriter från tidigare:

(Alla bilderna är tagna från andra sidor, men jag har inga desto mer hänvisningar till ursprungskällorna förutom det som står i bilderna).

2091399FB IMG 1484428720393FB IMG 1488793362458FB IMG 1489831683917FB IMG 1502738456409FB IMG 1508749906622FB IMG 1514314556062FB IMG 1529956419425

Har ni något något citat som ger er extra hopp och styrka? Ni får gärna skriva ned dem i kommentarsfältet!


Att hantera ångest genom att bli mer närvarande i nuet

Skrivet av Pamela Lundberg 10.07.2021 | 1 kommentar(er)

Mindfulness

Lånad bild.

MINDFULNESS - ATT VARA NÄRVARANDE I NUET


En av de viktigaste grundstenarna i DBT, dialektisk beteendeterapi, är att lära sig tillämpa mindfulness, alltså medveten närvaro. I gruppterapin började och avslutade vi alltid varje session med just en mindfulness-övning, vilket visar på vikten av att just lära sig den färdigheten.
De senaste åren har det börjat talas om just mindfulness lite var och varannan stans. Det finns otaliga böcker i ämnet och mycket fakta på internet. Mindfulness har blivit en trend, men jag tycker å andra sidan att det är en väldigt bra trend. 

Mindfulness är ett av de verktyg som jag haft mest nytta av sedan jag själv gick i DBT. Det har ändrat mitt liv så pass mycket att jag i korthet skall försöka göra ett blogginlägg om det, eftersom det egentligen är ett väldigt lätt sätt att lära sig att leva i nuet, just i denhär stunden

Jag anser det vara en så pass viktig grundsten i ångesthantering och att lära sig uppskatta vardagens enkla småsaker, som vi ofta missar i allt det stora att jag faktiskt tatuerat in en mindfulness-symbol på min högra handled. Den är en påminnelse för mig om hur man kan hantera ångest på ett effektivt sätt. Något jag själv alltid vill komma ihåg att använda.

IMG 20210708 130223
Mindfulness handlar för mig inte om avancerade meditationsövningar eller yoga-rörelser, utan om att kunna stanna upp i sitt inre och se var man befinner sig exakt i den sekunden. Sedan kan man givetvis göra alla möjliga mindfulness-övningar som integrerar både yoga och meditation, men eftersom jag gillar det simpelt föredrar jag själva grundide'n bättre. Det skall gå att göra var som helst, och helt utan att någon annan ens märker av det.

"Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga
att välja en tanke framför en annan."
-WILLIAM JAMES

 

NÅGRA GRUNDLÄGGANDE FAKTA OM MINDFULNESS

SYFTET MED ATT UTÖVA MEDVETEN NÄRVARO
-Minska lidande och öka glädje. Du blir bättre på att uppskatta små vardagsdetaljer som man lätt missar när man är mitt uppe i all jäkt, ångest eller stress.
-Bli bättre på att styra ditt eget medvetande och din uppmärksamhet. Du bli bättre på att sortera bort ovälkommna tankar, och lär dig fokusera på vad som faktiskt är viktigt just nu - nuet. Det enda vi har är ju egentligen denhär stunden. Inte dåtiden, inte framtiden, utan just exakt nu.
-Uppleva verkligheten som den är. Verkligheten är varken bättre eller sämre än det som vi lägger märke till just nu. Verkligheten bara är. Exakt så som stunden ser ut. 

När man mår dåligt är man ofta så uppe i sina egna tankar och känslor att man glömmer bort var man faktiskt befinner sig i stunden. Mindfulness hjälper en att landa i verkligheten, och att sluta vara så uppe i dåligmåendet. Det har lärt mig inse att även om jag mår dåligt inombords, så pågår livet faktiskt utanför ångesten.
Mindfulness har hjälpt mig hitta ut ur ångesten och vidga perspektivet till att även låta livet finnas med i de svåra stunderna. Jag är inte bara ångest då, utan jag lever ju faktiskt även i de stunderna. Mindfulness för mig handlar om att lära sig hitta ut ur ångesten, stressen och oron, och hitta tillbaka till verkligheten igen. Den som finns utanför alla känslor och tankar. Det ger mig en paus från ångest, oro och stress, så att jag börjar fokusera på annat.

mindset 743166 1920

Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ BLI MINDFUL I NUET?
När man är fullt närvarande i nuet behöver man egentligen bara kunna tre grundläggande verktyg. Det är alltså en av de tre sakerna som listas nedan som du skall fokusera på för att vara mindful. Välj en av dem, och koncentrera dig på att göra bara det. Du kommer antagligen att märka att det är lättare att observera än att beskriva eller delta. Jag gillar mest att observera, eftersom det är enkelt. Dessutom måste man ÖVA för att lära sig vara mindful. Man har inte nytta av det direkt, men småningom kommer du inse att det är ett bra verktyg.

Jag tyckte i början att dethär med mindfulness var jättefånigt, och jag förstod inte i början varför vi alltid höll på med dethär i gruppterapin. Men småningom har jag lärt mig att uppskatta enkelheten i att kunna stanna upp, eftersom de inre känslorna (oftast ångest för min del) minskar radikalt när jag gör något av dethär. Det handlar alltså i korthet om att välja vad man fokuserar på i nuet, för att kunna vara mer närvarande i stunden. 
Det är inte flummigt, men det kräver att man under lång tid gör det så pass ofta att det nästan blir en vana. Alltid när jag får mycket ångest börjar jag nästan automatiskt att observera vad som finns runt mig. Det är konkret och lugnar mig, medan ångesten samtidigt går ned, eftersom jag får annat att tänka på. 

EORR42jW4AAHO8PLånad bild.

TRE SÄTT ATT VARA MINDFUL:

OBSERVERA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT OBSERVERA:
*Vad kan du observera i din omgivning?
Tänk på att använda alla dina sinnen, men ett i taget.
  -Vad ser du? Vad hör du? Vilka lukter känner du? Hur känns det på din kropp (trycker det någonstans, hur är kroppen placerad, hur känns det på huden)? Hurdana smaker känner du?
*Var uppmärksam endast på nuet, både i omgivningen men också inombords. Observera tankar som kommer, men låt dem också gå lika snabbt. Stanna inte kvar i funderingar som kommer, låt dem passera. Lägg märke till alla känslor som uppstår och sjunker undan likt vågor på havet. 

Exempel på övningar: 
-Ligg på marken och betrakta molnen på himlen
-Plocka upp ett löv, en blomma eller en liten sten. Studera föremålet noggrant för att se alla detaljer. 
-Observera människor som går förbi.
-Lyssna på musik. Välj till exempel att lyssna på antingen texten, tystnaderna mellan ljuden, rytmen eller tempot.
-Andas in och lägg märke till lukter runt omkring dig. När du äter, lägg märke till smakerna. När du lagar mat, lägg märke till dofterna. När du badar eller duschar, lägg märke till doften av tvålen eller schampot. 
-Stryk med en fingernagel över läppen. Avbryt och lägg märke till hur lång tid det tar innan förnimmelserna på läppen avtar. 
-När du promenerar, lägg märke till förnimmelserna av att gå - fötterna som träffar marken och rör sig upp och ned. Gå riktigt långsamt en stund och känn efter hur det känns. Gå riktigt snabbt en stund och se hur det känns. 
-Rör vid ett föremål (väggen, tyget, bordet, ett djur, en person, ...) och lägg märke till strukturen i det du vidrör och hur det känns mot din hud.
-Lägg märke till rörelserna i magen när du andas. När du andas in, vidgas magen för att ta in mer luft i lungorna. När övre halvan av lungorna fylls vidgas även bröstkorgen. När du andas ut, lägg märke till hur bröstkorgen och magen sjunker.
-Lägg märke till tankarna som uppstår inombords. Fråga dig: Varifrån kommer dehär tankarna?
-När oroliga tankar snurrar runt i medvetandet, flytta din uppmärksamhet och känn efter var de känns som starkast i kroppen. 
-Lägg märke till alla sinnesintryck som du uppfattar i stunden. Säg dem tyst för dig själv. "Jag hör...., jag ser...., jag känner....,"
-När en känsla uppstår, lägg märke till den och säg till exempel: "En ledsen känsla uppstår inom mig".


BESKRIVA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT BESKRIVA:
*Sätt ord på upplevelsen. När en tanke eller känsla uppstår skall du bekräfta det för dig själv. Till exempel "Nu har jag blivit uppfylld av en ledsen känsla" eller "Nu dök en tanke upp som säger att 'jag inte klarar dethär' ".
*Sätt namn på det du observerar. En tanke skall just vara en tanke, medan en handling skall vara en handling. "Nu har jag en känsla av..." eller "Nu handlade jag genom att.....". 
*Skilj på fakta och egna tolkningar och åsikter. Du skall beskriva enbart fakta. En övning är att fundera över vad du håller på med just nu. Tänk på "vem, vad, när, och var". Till exempel "nu är jag hemma tillsammans med min familj, vi sitter i soffan och ser på film, klockan närmar sig 20 på kvällen".

Exempel på övningar: 
-Sitt någonstans där det passerar mycket folk. Beskriv en sak hos varje person som går förbi.
-Hitta saker i naturen - ett löv, en vattendroppe, en sten, ett träd - och beskriv det så detaljerat du bara kan. 
-Beskriv dina tankar när du upplever en stark känsla: "Jag känner X och jag tänker Y."
-Beskriv så många av dina tankar som du kan medan du upplever en stark känsla.


DELTA

HUR MAN ÄR MINDFUL GENOM ATT DELTA:
*Engagera dig helt och fullt i en aktivitet i nuet.
Gör ingen åtskillnad mellan dig själv och det som pågår. 
En terapeut sa en gång åt mig att jag skall sjunga högt när jag får overklighetskänslor. Det kändes som en absurd tanke, men det var faktiskt ett av de bästa tipsen jag någonsin fått. Även om jag bara gör det när jag är ensam. Testa! Lägg på musik i bilen fast och kör iväg. Det är totalt omöjligt att kunna vara något annat än närvarande i sången. Ångesten läggs åt sidan den stunden du sjunger, för du kan bara koncentrera dig på en känsla i taget. Jag blir definitivt mer närvarande i nuet.
*Bli ett med det du gör, så pass att du glömmer bort vad du gör. 

Exempel på övningar:
-Rikta din uppmärksamhet till de områden där din kropp är i kontakt med ett föremål (golvet, marken, luften, armstödet, kläderna, ...). Vad gör dethär föremålet för dig? Hur känns det att röra vid föremålet?
-Dansa till musik
-Sjung
-Lyssna engagerat på vad en annan person säger
-Utöva en sport och ägna dig helt och hållet åt den
-Räkna! Räkna fönster i huset, räkna lampor, räkna födelsemärken, räkna bladen på en blomma, räkna alla saker du ser som är blåa/gröna/röda/..., räkna bilar som kör förbi eller räkna ett visst bilmärke. 

dandelion 5178095 1280Bild härifrån.

HUR SKALL MAN DÅ TA MAKTEN ÖVER SINA EGNA TANKAR?
För att man skall kunna vara helt närvarande i nuet när man gör dehär övningarna som jag berättar om, krävs det också att man väljer att bestämma över sina egna tankar. Det finns tre saker som man skall komma ihåg när man gör någon mindfulness-övning, för annars kommer inte dehär övningarna att göra någon nytta. Du skall utgå från att använda dig av alla tre sätten samtidigt.

Dessutom har man nytta av dehär tre sakerna i egentligen allt man gör. Framförallt brukar jag tänka på att handla effektivt när jag inte vet hur jag skall göra i en vardagssituation eller när jag har så mycket ångest att jag inte vet vad jag skall göra av mig själv. Bara att fråga mig själv "Vad är mest effektivt?" brukar göra att jag faktiskt kan ta ett bra beslut. 


TRE SÄTT ATT TA MAKTEN ÖVER EGNA TANKAR:

VAR ICKE-VÄRDERANDE

*Kom ihåg att göra övningarna utan att värdera saker som bra eller dåliga. Se bara fakta. 
*När du märker att du värderar, värdera inte ditt eget värderande. Exempel: När du märker att dina tankar säger dig att dethär är meningslöst och fånigt, döm inte dig själv för att du tänker så. Välj istället att konstatera att "nu var jag dömande". Eller om du märker att du tänker att dethär inte fungerar, konstatera bara att du tänker så och fortsätt med övningen.

Tips på hur man kan byta ut värderande beskrivningar mot konstaterande fakta:
-Beskriv fakta i händelsen eller situationen. Det vill säga ENBART det som du kan observera med dina sinnen.
-Beskriv konsekvenserna av händelsen. Håll dig till fakta.
-Beskriv dina egna känslor inför dessa fakta (kom ihåg att känslor inte är värderanden!)

Exempel på övningar:
-Observera värderande ansiktsuttryck, kroppshållningar och röstlägen (även i ditt inre) hos dig själv. Förändra dem.
-Berätta vad du gjort idag på ett icke-värderande sätt. Berätta bara om vad du observerat direkt. 
-Föreställ dig en person som du är arg på. Försök minnas vad den gjort som gjorde dig arg, och försök se livet hur hens synvinkel. Föreställ dig hens känslor, tankar, tårar, förhoppningar och önskningar. Föreställ dig hens bakgrundshistoria. Föreställ dig att du förstår hen. 

GÖR EN SAK I TAGET
*Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i ögonblicket. Släpp allt annat som distraherar!
*Gör en sak i taget:
  -när du äter, ät
  -när du promenerar, promenera
  -när du oroar dig, oroa dig
*Släpp allt som distraherar dig. Om du ändå märker att du börjar fundera på annat, gå bara tillbaka till övningen som du gjorde och fortsätt, igen och igen och igen. 

Exempel på övningar:
-Diska, gör te/kaffe, tvätta kläder för hand, städa - och var medveten om varje rörelse du gör. Tänk dig att dethär är det viktigaste du gör i livet. Utför varje rörelse långsamt och medvetet. Följ varje steg du gör uppmärksamt. Var medveten om din egen andning.

HANDLA EFFEKTIVT
*Gör exakt det som behöver göras JUST NU i stunden. Du skall inte fokusera på den situation som du hellre skulle vilja befinna dig i, inte heller den som är mer rättvis eller mer bekväm. Utan just den stunden där du är nu. 
*Agera på det sätt som är mest aktivt, och låt bli att vara passiv. Det är bättre att göra något än att inte alls börja, och bara förbli kvar där du var från början!

Exempel på övningar:
-Fråga dig själv: "Är dethär effektivt?"
-Observera dig själv när du vill börja ha rätt istället för att vara effektiv. Avstå från behovet av att få rätt, och försök istället utgå från det som är mest effektivt

e9bacd5301e79597ec0171e05483e94eLånad bild.

ANDRA BRA ÖVNINGAR
Det finns en hel uppsjö av mindfulness-övningar på internet. Leta efter sådant som du gillar, framförallt på Youtube där man får guidning och en röst som säger vad man skall göra. Det är lättare att börja så.

IMG 20210708 130342

MINDFULNESS I HJÄRNAN
Mindfulness är ett redskap som gör att att man kan forma om sin hjärna. Man kan nämligen lära sig att styra om sina egna tankemönster, som lett till depression och ångest. Vi har nämligen en mängd automatiska tankar, som ofta till slut börjar ses som sanningar. Ett exempel på dethär är tanken "jag är värdelös" eller "jag kan ingenting". Sällan tänker vi ju att dehär tankarna är något som vi lärt vår hjärna att tro. När vi använder oss av mindfulness kan vi börja aktivera delar av hjärnan som vi inte använder. Då kommer småningom nya, sundare tankar att bli automatiserade. 

Jag har inte tänkt orda desto mer om hur hjärnan omformas med mindfulness, men om du är intresserad så vill jag tipsa om Åsa Nilsonnes bok "Mindfulness i hjärnan" (Natur & Kultur, 2016) som tar upp dethär. Boken är lättläst med enkla förklaringar och bra exempel. Absolut värd att läsas!
Dessutom har hon utkommit med en ny bok år 2020, "Mindfulness utan flum", som jag definitivt skall läsa. Hon skriver enkla böcker, som inte kräver förkunskaper eller specialkunskaper i varken psykologi eller psykiatri.


Och kom ihåg:

practice 615657 1280Bild härifrån.


Vill du tipsa om en bra övning eller en bra bok om ämnet? Kommentera gärna här nedan, så får även andra nytta av det!

 


Nej, ångest tar inte sommarsemester

Skrivet av Pamela Lundberg 23.06.2021 | 1 kommentar(er)

 

watercolour 4120925 1280

Bild lånad härifrån.

Midsommaren står för dörren. Många av oss väntar mycket på att sommaren skall inledas på allvar. Juli anses bland många vara sommarens magiska månad.

Naturen är grönskande, blommande och varm. Solen hettar, vattnet svalkar våra tår och vi får en helt annan känsla av frihet denhär ljusa årstiden. Plötsligt känns allt möjligt.
Vi är många som ser fram emot semestertider eller de lediga helgerna, där vi kan njuta av villaliv, terrassgrillningar, badande på stranden och utekvällar tillsammans med familjen och vännerna. Det är nu som vi skall vara som mest lyckliga. Det är nu vi har chansen att satsa hundra procent på att bara ha roligt. 

Eller?

 

SOMMAR BETYDER INTE AUTOMATISKT LYCKA

Sommaren är inte stressfri och lycklig för alla. Om man lider av psykisk ohälsa är juli ofta en tyngre månad, då psykiatrin och den övriga vården kör på sommarresurser. Det betyder i många fall fyra veckor utan terapi, utan det psykologiska stödet som man är van vid. Det betyder ensamhet, där man ofta tvingas brottas med svårigheterna alldeles själv. Plötsligt är man tvungen att gå ensam med alla tankar och problem i fyra veckor, trots att man inte alls känner sig redo. 

Men även om man inte lider av psykisk ohälsa kan sommaren kännas kravfylld och ge en lätt ångestkänsla. För det är ju nu som man skall vara så fruktansvärt lycklig hela tiden.
Vi loggar in på sociala medier och ser andra som åkt på en dyr sommarsemester, vilket vi själva inte har råd med. Vi ser de perfekta strandkropparna, vilket gör att vi skäms för hur vi själva ser ut. Vi ser hur andra fixar allt som de inte hunnit med och tar sig an nya projekt, medan vår egen ork knappt räcker till att vika in tvätten i garderoben. Vi ser villaliv och fester, medan vi bor i en höghuslägenhet i storstan utan möjlighet till sommarstuga. Vi ser lyckliga barn gå hand i hand, medan våra egna vildingar håller på att riva huset och enbart är osams med varandra.
Plötsligt känner vi oss ensammare än någonsin. 

Och vi känner oss så misslyckade med våra fjuttiga små sommarplaner.

Nej, ångesten tar aldrig sommarsemester. 
Den finns där alla dagar, oavsett hur gärna man än vill slippa den. 
Den finns där trots solen, värmen, grönskan och terapeutens sommarsemester. 
Den finns där trots dyra semesterplaner, fester, villaliv och sommarstugor.
Nej, ångesten väljer aldrig tidpunkt.

204995873 10158227856345208 7462083791266620167 nAbsolut nyaste bilden på mig.

 

HUR JAG SJÄLV KAN KÄNNA INFÖR SOMMAREN

Jag lever i dagsläget ett relativt ångestfritt liv, i mina egna ögon mätt, och jag älskar sommaren. Det är den årstid när jag mår som bäst, tack vare ljuset och solen. 

Men ändå kan jag känna en liten klump i bröstet när terapeutens semester närmar sig, trots att jag vet att jag mår okej och absolut klarar av att ta hand om mig själv. För även om jag vet dethär, så minns kroppen ändå hur det varit tidigare. Jag hade många somrar svårt att orka själv, och denhär känslan och rädslan väcks alltid till liv om somrarna. Det spelar ingen roll hur bra jag än mår i dagsläget, för rädsla och ångest är sällan rationell. Klumpen finns där och min kropp minns alltför bra hur dåligt det varit tidigare.

Jag är rädd att jag skall falla och börja må jättedåligt, just precis när terapeuten är på semester och det mesta håller sommarstängt.
Jag är rädd för att bli deprimerad eller väldigt ångestfylld, och inte kunna ha terapeuten att bolla tankarna med när jag som mest skulle behöva det. Istället skulle jag ju då behöva gå omkring med den känslan i flera veckor. 
Jag är rädd för att plötsligt stå på egna ben, även om jag vet att jag är tillräckligt stark i dagsläget. 
Jag är rädd för att det ju ändå kan hända något som gör att jag börjar må jättedåligt, så jag oroar mig i förtid.
Jag medger att jag är lite obekväm med att skriva ut rädslorna, för jag inser ju själv hur onödigt det är att oroa sig över sådant som jag faktiskt inte vet om det ens kommer inträffa. Och som faktiskt högst troligt inte händer.

FB IMG 1484079396409Bild lånad.

Dessutom blir det inte lättare av att jag loggar in på sociala medier och ser leende människor och lyckliga undertexter till bilderna. Även om jag förstår att en bild och en kort text inte berättar något om verkligheten, matas jag ständigt med intryck av att allas liv är så perfekt lyckliga och ångestfria. Jag ser vältränade strandkroppar och stora fester. Jag ser egentligen allt det som jag inte har, och som jag från början inte ens eftersträvade i mitt liv - men plötsligt skulle jag ändå behöva just det, för människorna på bilderna ser ju så lyckliga ut. För vem vill inte ha en lycklig och helt underbar sommar?

Jag är också väldigt duktig på att lägga stora krav på mig själv. Jag anser att jag borde göra så fruktansvärt mycket under sommaren. Jag borde maxa lyckan så att den är på hundra varje solig sommardag. 

Känner du igen dig i något av dethär? 

De senaste åren har jag ändå blivit bättre på att se sommaren för vad den faktiskt är. En vacker årstid, visst. Men också något som kan innebära en helt vanlig vardag och en väldigt stor stress. 

I sommar försöker jag att ta dagen som den kommer. Jag har diverse graviditetskrämpor som gör att jag inte orkar eller kan göra så jättemycket som innehåller mycket aktivitet. Mina barn är rastlösa mest hela tiden, såklart. De är ju barn. Och jag har bestämt att de skall vara hemma med mig. Ibland är det en jättebra kombination, ibland känns det som en katastrof. 
Men vi har en sommar. En utan krav, för det går helt enkelt inte. Det är bara att acceptera.

scale 2635397 1920Bild lånad härifrån.

FRÅGOR JAG BRUKAR STÄLLA MIG SJÄLV
när ångesten eller kraven tar över tankarna

När sommaren börjar kännas för kravfylld och ångestfylld brukar jag även försöka
FUNDERA ÖVER NÅGON AV DEHÄR FRÅGORNA

-Vad är det som gör att jag mår dåligt?

-Vad är jag mest rädd för? 
-Vad är det som känns svårt och jobbigt?
-Finns det något som jag kan göra för att hjälpa mig själv att må bättre just nu?

-Behöver jag faktiskt ha likadana sommarplaner som de jag nyss såg på sociala medier? Är det faktiskt ens något jag egentligen behöver för att må bra? Vill jag faktiskt ens göra dedär aktiviteterna själv, eller är det bara för att jag sett någon annan ha skoj?
-Måste jag ha en perfekt sommarkropp för att kunna ha roligt på stranden?

-Vad tycker jag om att göra på sommaren? Och framförallt, vad vill jag göra just nu?
-Vad skulle jag verkligen vilja göra i sommar, om jag ser till min egen budget? 
-Måste jag göra allt som jag planerat, eller kan något av det faktiskt vänta?

rethinking 4060505 1920Bild lånad härifrån.

ÄNDRA TANKESÄTT
för att acceptera din egen verklighet

VAD OROAS DU FÖR INFÖR SOMMAREN?

Jag tycker att det är lättare att sätta ord på vad jag är rädd för, istället för att gå omkring med en gnagande oro. Det är till och med ännu bättre att skriva ned det i korta punkter. Det tydliggör ännu mer. Och då kan jag dessutom se på rädslan helt ur andra synvinklar. Jag kan se att min rädsla faktiskt inte är särskilt realistisk, utan mest bara en rädsla. Jag brukar leta efter motsatsen till varje enskild rädsla. Och inse att verkligheten kanske landar någonstans däremellan, om ens det. Sällan händer ju det värsta som vi oroar oss för. 

Dessutom brukar jag leta efter fakta. Stämmer det som jag är rädd för alls in på verkligheten?
Och om det inte gör det, måste jag försöka skuffa undan rädslan och medge att jag absolut inte har en aning om hur framtiden blir. Jag skall bara vara orolig för sådant som faktiskt är skäl att oroa sig för. Jag brukar påminna mig om vad som faktiskt är fakta, och vad som inte är det.

Jag brukar även försöka bryta mina tankemönster när jag märker att jag börjar ställa orimliga krav eller få för mycket ångest. Jag brukar försöka argumentera med mina egna tankar - hitta alternativa sätt att se på tankarna.
Till exempel inser jag ju att jag faktiskt inte har behov av stora fester, villaliv eller dyra semesterresor för att må bra. Även om mina tankar från början kan börja längta efter sådant.  

TANKAR SOM BRUKAR GE MIG TRÖST:

-Jag får må dåligt, trots att det är sommar. Det är okej. Så är min verklighet just idag.
-Jag behöver inte fira midsommar traditionsenligt om jag inte vill. Det är bara en helt vanlig dag, med alltför maxade krav. 
-Alla kroppar ser olika ut, och jag behöver inte vara vältränad för att visa mig i simkläder. 
-Min terapeut kommer tillbaka från semester om fyra veckor. Jag har alla verktyg inom mig, som gör att jag klarar mig utan henne. Hon försvinner ingenstans. Hon har bara lite ledigt. Det behöver jag också. 
-Sociala media berättar inget om den verklighet som finns bakom leenden och glada tillställningar. 
-Jag får sänka kraven och njuta av sommaren på mitt sätt. Man behöver inte maxa allting.

IMG 20190811 193315

SE DET LILLA I DET STORA
för att hitta guldkanter på sommaren

Jag har tidigare alltid uppskattat de mest stora sommarplanerna jag haft. Jag har sett sommaren höra ihop med festivaler, resor och evenemang. Det är det enda jag faktiskt sett. Att man måste ha något stort att se fram emot för att det skall bli en bra sommar.

Men de senaste åren har jag insett att sommaren, och livet, handlar om så mycket mer. Det är ju det lilla, enkla, som jag faktiskt uppskattar och mår bäst av. Det behöver inte kosta mycket, och det ger sällan stora krav. 

NÅGRA ENKLA AKTIVITETER SOM JAG SJÄLV TYCKER HÖR IHOP MED SOMMAREN:
-Äta glass utomhus
-Bada
-Sitta på en brygga och meta
-Läsa deckare i en solstol
-Äta goda sallader och grilla
-Träffas med vänner och bara slappa i solen. Dricka kaffe, äta jordgubbar och prata om livet
-Plocka bär
-Plantera och böka med händerna i jorden
-Plocka blommor
-Ta ut radion/musiken och lyssna på det utomhus
-Lyssna på sommarprat från radion
-Gå ut, blunda, lyssna på sommarvinden, känn efter hur sommaren doftar, se hur det grönskar. Lyssna, se, hör. Använd dina sinnen och verkligen ta in sommaren på alla nivåer.

20180602 191254Bild från år 2018.

GÖR DET DU MÅR BRA AV OCH HÅLL DINA RUTINER

Med dethär vill jag säga att sommaren inte behöver innehålla program och tillställningar jämt. Det viktiga är att man gör det som man själv mår bra av. Oftast hör det faktiskt inte ihop med de krav som vi upplever att man borde uppfylla om somrarna. Dessutom mår vi oftast bäst när vi fortsätter att hålla våra egna, vanliga rutiner så gott det går.

Nej, ångest och psykisk ohälsa tar
inte sommarsemester. 
Gör vad du kan och orkar. 
Något annat behöver du faktiskt inte. 
Streta inte emot verkligheten, för då blir det bara tyngre. 
Om du mår dåligt, så mår du dåligt. Punkt.
Det behöver ju inte betyda att du inte skulle kunna hitta aktiviteter som du mår bättre av. 
Man får se film en hel dag i soffan trots strandvädret. Man får skippa alla utomhusfester. Man behöver inte resa. Man behöver egentligen inte göra något annat än bara vara. 

Istället för att önska dig en jättebra fortsättning på sommaren, vill jag hellre önska dig att ha en sommar

tree 276014 1920 Bild lånad härifrån.

Och om du mår akut jättedåligt, så sök hjälp. Det finns hjälp även på sommaren! Det finns alltid jour på sjukhusen.

 


Att skapa ett liv värt att leva del 3

Skrivet av Pamela Lundberg 07.04.2021

 

att forebygga

Del 4.

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD
- Att skapa ett liv värt att leva

(Inlägg 3 av 3 i ett uppdelat inlägg)
 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mina två föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det tredje och sista om hur man kan skapa ett liv värt att leva.

 

TREDJE SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

wellness 594163 1280Bild härifrån.

TA HAND OM DITT INRE GENOM ATT TA HAND OM DIN KROPP

Dethär må vara uttjatat, men det FUNKAR. När du använder dig av dessa knep kommer du även att minska din känslomässiga sårbarhet, vilket i längden kan resultera i mindre ångest och ett bättre mående. Det tar tid att genomföra livsstilsförändringar som hjälper dig att må bättre, så det gäller att inte ge upp direkt efter en vecka. Och det krävs också att du gör dem dagligen, inte bara när det passar dig själv.  Det gäller att få in dem till rutiner, så att du inte ens tänker på att du gör dethär för att må bra både fysiskt och psykiskt. Det bara är självklarheter som hör till livet.
Däremot vet jag också att det är sådant som lätt faller bort när man mår väldigt psykiskt dåligt. Så därför tänkte jag repetera hur man tar hand om sin kropp på bästa sätt:

1. Behandla fysiska sjukdomar
    Se till att ta hand om din kropp! Gå till läkaren när det behövs. Ta de mediciner som du får utskrivet, men bara enligt den ordinerade dosen. Var aktsam till att träna om det gör ont någonstans i din kropp. Lyssna på dess signaler.

2. Ät balanserat 
    Ät regelbundet, tillräckligt och ur hela kostcirkeln. Unna dig något gott ibland, utan dåligt samvete. Ät lagom - varken för mycket eller för lite. Jag gillar den nya trenden "intutive eating", där man skall utgå från kroppens egna signaler och lära sig att ge den vad den behöver. Det är motsatsen till de ständiga dieterna som vi matas med i medierna. Jag är tyvärr ingen expert på ämnet, men du som är intresserad kan lätt googla fram mer info. 

3. Undvik alkohol och droger
    Låt bli droger och drick måttligt. 

4. Sov lagom mycket
    Sov under regelbundna tider och försök anpassa din sömn enligt ditt eget sömnbehov. En del behöver mycket sömn, andra mindre. 

5. Motionera
    Försök att hitta någon träningsform som du tycker om och som du känner att du mår bra av. Träning är bra för både kroppen och ångestreduceringen. Försök även att få in någon form av träningsrutin som du gör varje vecka. Jag tycker däremot inte att man skall tvinga sig till att träna ett visst antal dagar per vecka - utan träna det som känns rätt för dig. Men det är lättare att börja motionera om man ser till att få in det i sitt veckoschema. Planera in dagar för motion. 

20170712 161910År 2017, sommarpromenad.

MINA KOMMENTARER

När jag var tonåring och ung vuxen suckade jag högt åt dehär tipsen när någon vårdkontakt försökte påpeka att det var viktigt att orka ta hand om sin kropp. Jag tyckte att jag hade alldeles för mycket med mitt psykiska illamående, och jag ville inte ge dehär tipsen en chans. Jag trodde att det bara var något som yrkesmänniskor sa för att de lärt sig dethär på skolbänken när de studerade. Jag var särskilt skeptisk till att motion skulle få mig att må bättre psykiskt. Så jag försökte aldrig. Jag orkade inte vänta på något som eventuellt skulle ge utdelning i framtiden, när jag inte hade ork att ens göra något i nuet. 
Och såhär i efterhand vet jag ju hur dumt det faktiskt var. 

Jag vet i dagsläget att jag behöver få träna regelbundet för att må bättre. Det är lätt att lämna den biten, för att man inte hinner. Men jag vet att jag måste planera in det, för jag har så mycket mindre ångest när jag hinner träna. Dessutom hjälper det mig även kortsiktigt. Ångesten går ner direkt numera.

F46Mk7xZBild härifrån. 

Det krävs balans på alla punkter i livet för att kunna skapa en stadig grund av välbefinnande att stå på. 
Hur bra är du på att följa dehär hälsostrategierna? 
Vilken tycker du är svårast att hålla fast vid i vardagsrulliansen?


Att skapa ett liv värt att leva del 2

Skrivet av Pamela Lundberg 06.04.2021 | 1 kommentar(er)

 

att forebygga

 Del 4. 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva
 

(Inlägg 2 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mitt föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det andra.

 

ANDRA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

BYGG UPP DIN EGEN KOMPETENS

Gör saker som får dig känna dig kompetent och effektiv. Dethär motverkar känslor av hjälplöshet och hopplöshet.

Ett sätt att göra dethär är att följa dehär fyra stegen:

1. Planera in något varje dag som skapar en känsla av att du har åstadkommit något. 
    Exempel: Diska undan och ha ordning på köksbänken, ta en promenad, var utomhus varje dag, uppdatera ditt CV.

2. Planera något som du vet att du kan lyckas med, inte något som du vet att du kommer att misslyckas med
    Det skall vara svårt och kräva en ansträngning, men det skall fortfarande vara något som är fullt genomförbart. 
   Exempel: Skriv klart en skoluppgift, gå till ett gym och anmäl dig till ett träningspass (nåja, just nu är det ju inte lägligt, men när vi inte ständigt brottas med Corona)

3. Öka svårighetsgraden steg för steg
    Om den första uppgiften är för svår, gör något som känns lättare nästa gång. 
    Exempel: Skriv klart bara halva skoluppgiften. Träna hemma. 

4. Sök en utmaning
   Om uppgiften är för lätt, försök att öka på svårighetsgraden. Det skall kräva lite av dig själv. 
   Exempel: Gör två skoluppgifter. Anmäl dig till en hel kurs i valfri motionsform. 

If the plan doesnt work change the plan but never the goal.... Best Quotes SuccessBild härifrån.

MINA KOMMENTARER

Jag tror att det är jätteviktigt att man känner att man åstadkommer något för dagen, oavsett på vilken nivå det än är. När jag var djupast nere i min depression kände jag till sist att jag inte kunde någonting och att jag inte längre åstadkom något med mitt liv. Jag var sjukskriven och på gränsen till att behöva sjukhusvård i flera månader. Då blev dethär väldigt viktigt för mig - att kunna känna att jag åtminstone orkat genomföra EN sak under dagen. Egentligen så gjorde jag ju så mycket mera, i och med att jag ju tog hand om barnen och hushållet - men min känsla var att jag bara gick hemma och degade bort mitt liv.

Min kompentens led mycket under de månaderna. Så jag lade upp små mål som jag skulle göra när barnen var på dagis. Just att träna, träffa nån vän eller att gå på loppis (för att ta mig ut och få miljöombyte). Ibland var mitt mål bara att jag skulle göra terapiläxan, eller skriva dagbok. Men det kändes ändå som jag gjort något för mitt eget mående, och det var väldigt viktigt för mig själv. Att jag inte bara satt bort sjukskrivningen utan att försöka göra något åt måendet. 

Ett annat exempel är när jag väl började jobba efter ett och ett halvt år som sjukskriven. Tack vare arbetsrehabilitering och väldigt mycket järnvilja lyckades jag återvända till arbetslivet. Det var jättesvårt, eftersom jag varit sjukskriven så pass länge att jag inte längre trodde att jag skulle klara av att jobba. Jag såg mig helt arbetsoförmögen, vilket är lätt hänt när man varit hemma så pass länge. Men det gick. Det gick så pass bra att jag efter rehabiliteringen återvände till arbetslivet, och har stannat där sedan dess. Jag känner ännu att det är något av det svåraste jag kunde göra just efter en så lång sjukskrivning, och något av det bästa. Och ja, det fick mig att kunna känna mig kompetent igen. Jag hittade tillbaka till en viktig del som fallit bort från mig.


IMG 20180509 1139072018.
Jag hade jobbat ett helt år
efter sjukskrivningen.
Det var stort.

Att skapa ett liv värt att leva

Skrivet av Pamela Lundberg 05.04.2021

att forebygga

Del 4.

 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva

 
(Inlägg 1 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Går det att lära sig att leva ett liv som ibland begränsas till ångest? 
Kan man anse att man har ett tillräckligt gott liv, trots att man dagligen har ångest? 
Hur skapar man ens ett liv värt att leva, trots ångest?

Mitt svar är ett bestämt och klart JA på de båda första frågorna.
Det går att leva ett liv som är värt att leva, trots ångest eller annan psykisk ohälsa. Det finns givetvis inga klara svar på hur man skall göra det, eftersom det är en komplex fråga.
Ingen väg mot ett sådant liv är rak och lättillgänglig, utan för det mesta är den smala stigen väldigt stenig och lerig. Många gånger kommer du att gå vilse, tappa bort dig, bli tvungen att gå tillbaka och leta efter stigen på nytt eller trampa rakt ned i ett djupt hål och fastna med foten. Många gånger kommer du att skrika högt av ilska för att ingenting känns rätt, för att alla otaliga timmar du stretat fram på den hopplösa stigen inte ger de snabba resultat som du önskat och för att du inte hittar dendär gläntan du från början sökte. Det är absolut inte lätt, utan det är snarare en inre process. 

Nu tänkte jag prata om hur man kan handskas med ångest som finns där, trots otaliga terapitimmar där man bearbetat sig själv. När man gjort förändringar. När livet är bra - men där man även mår dåligt.
När ångesten likväl finns där som en slöja över livet.

Likväl så hävdar jag ju att jag har ett liv som jag älskar att leva.
Inte varje dag, men tillräckligt.
Trots att jag har underliggande ångest. 
Dethär är delvis tack vare de knep jag nu kommer berätta om.

VAR MAN NU BEFINNER SIG PÅ ÅNGESTSKALAN

angestskala0 25

Jag kommer att ta upp tre jätteviktiga, konkreta punkter, som man kan ha nytta av om man känner sig missnöjd, ångestfylld eller uttråkad i sitt liv. Dessa tips fungerar bra vid hantering av ångest - men vid mycket låg ångest.
Här behöver ångestnivån vara mycket hanterbar än sådan ångest som jag tidigare skrivit om. Den skall vara som en liten gnagande oro inombords eller som ett missnöje, där man inte riktigt kan sätta fingret på vad det är för något som orsakar känslan. Dehär tipsen fungerar inte om man har skyhög ångest. Då skall man istället ta till de sätt att hantera ångesten som jag beskrivit i del 2.
Dehär tipsen jag nu delar med mig av kräver att ångesten ligger på en nivå mellan 0-25

Jag har delat upp detta inlägg i tre delar, eftersom det annars kommer bli så långt och innehålla så mycket text att det blir lite väl tungt att ta in allt på en gång. De andra två inläggen kommer att publiceras på tisdag och onsdag, men hör allesammans ihop. 

 

FÖRSTA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ KORT SIKT:
Gör positiva saker som är möjliga JUST NU. Gör minst en sak som du tycker om varje dag! Och undvik att undvika det, oavsett hur du mår. Bara gör, för man mår bättre efteråt och på sikt.

Försök att vara medvetet närvarade under de positiva händelserna. Ägna din uppmärksamhet fullt ut på den positiva händelsen och delta helhjärtat i det som händer. Släpp alla orostankar, katastroftankar och negativa tankar. Bara var i stunden. Försök också att värdesätta det lilla, de små vardagsdetaljerna som är så viktiga och som vi oftast bara tar för givet. 

Här är några exempel på positiva händelser:
-Att lyssna på musik
-Att gå på bio eller se en film hemma
-Att ligga i solen
-Att skratta
-Att läsa tidningar
-Att syssla med en hobby 
-Att umgås med vänner
-Att planera en dags aktiviteter
-Att minnas ett vackert landskap
-Att minnas kärleksfulla personers ord och handlingar
-Att bära uppseendeväckande kläder
-Att gå och simma
-Att klottra och rita massa krumelurer
-Att fundera på vad man skulle vilja köpa
-Att sjunga högt hemma
-Att tänka "Jag är en bra person"
-Att brodera eller sy
-Att flirta
-Att ge en present till någon
-Att laga god mat
-Att vandra i naturen
-Att diskutera böcker
-Att dricka morgonkaffet och läsa tidningen
-Att titta på mina barn (som leker)
-Att ta en tur med bilen
-Att planera en semesterresa
-Att göra klart en uppgift
-Att fiska
-Att skriva brev eller dagbok
-Att dansa
-Att gå på picknick
-Att klä upp sig
-Att köpa något exklusivt (parfym, golfbollar,...)
-Att få massage
-Att bada bastu
-Att tända levande ljus
-Att tänka "Jag är en person som klarar av saker"
-Att gå till frisören
-Att spela sällskapsspel
-Att mejla med en vän
-Att arbeta i trädgården
-Att titta på månen eller stjärnorna
-Att möblera om
-Att vara med i en förening eller göra frivilligarbete
-Att ta hand om mina husdjur
-Att utöva en lagsport
-Att arbeta utomhus (hugga ved, så, skörda)
-Att göra klart något som jag är stolt över
-Att reflektera över hur mycket jag utvecklats
-Att göra något spontant

IMG 20210114 095653Jag gillar promenader i iskallt väder.

MINA KOMMENTARER: 

Då jag mådde som sämst, var djupt deprimerad, för ett par år sedan (den storyn kommer småningom) uppskattade jag ingenting. Allting var bara tröttsamt och svart. Jag hade ingen som helst energi och jag blev trött av alla intryck så fort jag försökte göra något större. Jag tror att jag tänkte alldeles för stort. Jag krävde alldeles för mycket, och såg inte det lilla i vardagen som också fick mig att må bra.

När jag insåg att det trots allt fanns små, små saker att uppskatta i vardagen började jag också se glädjen i det lilla. Ibland bara satt jag med barnen, som då ännu var blöjbarn, i deras rum och tittade på dem när de lekte. Jag behövde inte göra desto mer för att de skulle vara nöjda, och jag märkte själv att jag satt och log åt deras funderingar och eviga matlagningskurser åt dockorna. Det gav mig ett lugn att inse att deras verklighet var så trygg och lycklig. Jag såg till att motverka min depression med barnaskratt och leenden. 

Och jag började iaktta världen och vardagen. Vad fanns det i den som var vackert? Det lilla. Och det lilla fick mig att le. Stjärnorna, sommarregnet, solen, att dricka te och tända levande ljus. Jag var så deprimerad att jag helt enkelt glömt att uppskatta det lilla. Så jag såg till att börja lägga märke till det igen. På lång sikt började jag ju såklart att må bättre av att ta tillvara vardagen igen.

Efter en tid insåg jag även att jag inte kommer att må bättre av att sova bort livet. Så jag såg till att stiga upp och göra EN sak per dag som skulle vara positiv för mig. För mig var det ofta gymmet. Och jag kan inte påstå att jag alltid tyckte att det var meningsfullt och roligt att packa träningsväskan och köra mot Vasa. Men jag gjorde det ändå - för jag visste att jag skulle må bättre efteråt. I början lyckades jag inte ta mig till gymmet de dagar jag planerat. Ibland lade jag mig i sängen och sov när jag lämnat barnen på dagis, för jag kunde inte förmå mig att komma mig iväg. Nästa dag försökte jag på nytt. Och på nytt. Småningom blev det en självklarhet i mitt liv. Något som gav betydelse också på längre sikt.

Jag började även gå inom denhär listan som är baserad på DBT-manualen. I den finns det dock 225 olika tips, men jag har tagit upp dem som jag själv tycker bäst om. Givetvis ska man också fylla på listan med sådant som man själv tycker passar in i ens liv och som gör en lycklig. Som du märker är det enkla saker, som är genomförbara även hur psykiskt trött man än är. Ju mer jag blev medveten om hur det lilla, enkla kan skapa lyckokänslor och inre lugn, desto mer började jag kunna se och värdesätta det. Att göra en sak varje dag som jag mår bra av har varit ett mantra.
De små sakerna gjorde att jag började må bättre även på lång sikt. Jag fyllde ju mina dagar med fler positiva saker, som i förlängningen gjorde mig lyckligare.

Och det skall inte förväxlas med prestationer, "dethär borde jag ju nog göra nu, eftersom alla andra gör det". Nej, dethär skall vara för din egen skull. Utan prestationskrav på att visa upp en perfekt yta på Instagram eller annan social media.

Quotefancy 382829 3840x2160Lånad bild härifrån.

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ LÅNG SIKT:
Gör förändringar i livet så att du även i framtiden har positiv saker att se fram emot. Se till att skapa ett liv som du själv tycker är värt att leva. Välj ett mål du vill uppnå, och jobba för det. Se till att skapa positiva saker som kommer att ske först i framtiden. 


SÅHÄR KAN DU TÄNKA NÄR DU VILL SKAPA POSITIVA KÄNSLOR PÅ LÅNG SIKT
Med några få steg kan du lättare komma på vad som skulle kunna skapa dig ett liv som är meningsfullt:

1. Undvik att undvika. 
    Skjut inte upp ditt mål att samla positiva känslor på lång sikt. Det blir inte lättare imorgon eller om en vecka. Börja fundera redan nu. 

2. Ta reda på hurdana värden som är viktiga för dig i ditt liv.
     Exempel: Att vara produktiv, att tillhöra en grupp, att vara vältränad, att ha ett spännande liv fyllt med händelser, att behandla andra väl, att uppnå saker i livet, att ha inflytande och makt över andra, att ta hand om dina relationer.

3. Välj ett värde som du vill jobba med just nu.
     Fråga dig själv: Vad är betydelsefullt för mig att jobba med just nu?
     Exempel: Att ha ett spännande liv fyllt med relationer.

4. Sätt upp mål som har med dethär värdet att göra. 
     Fråga dig: Vilka konkreta mål kan jag ha som hjälper mig att uppnå dethär värdet i mitt liv?
     Exempel: Att skaffa mig ett meningsfullt jobb, att ha mer kontakt med mina vänner, att boka in olika evenemang som gör att det händer spännande saker i mitt liv. 

5. Välj ett mål att arbeta med nu.
    Det kan vara bra att skriva ned för- och nackdelar med de mål man vill uppnå, om man känner sig osäker på valet av livsvärde. 
    Exempel: För- och nackdelar med att hitta ett mål där jag känner att jag gör något meningsfullt. Är det just dethär jag vill mest av allt just nu? 

6. Skapa delmål som gör att du småningom kan uppnå ditt mål. 
    Fråga dig: Vilka små steg kan jag göra för att uppnå mitt huvudsakliga mål? 
    Exempel: Leta efter arbetsplatser som låter intressanta, titta vilka lediga jobb det finns, lämna in arbetsansökningar till intressanta företag och organisationer, uppdatera eller skriv ett nytt CV, ta reda på hurdan arbetsplats det faktiskt är dit du kommer att ansöka. 

7. Börja med att ta ett steg i taget. 
    Exempel: Sök på internet efter lediga arbeten och kolla runt i din bekantskapskrets om du vet att någon verkar ha ett intressant jobb.  

 
IMG 20190531 103958Ett mål: klar närvårdare, 2019.

MINA KOMMENTARER

Jag har åtminstone i tanken funderat på vad jag skulle vilja göra med liv den närmsta framtiden. Jag tycker om att utvecklas och märker att jag mår bra av att ha ett fast mål som jag kan jobba med under en längre tid för att uppnå. Det ger mitt liv mening. Efter att jag gått DBT och rehabiliterat tillbaka mig själv till arbetslivet kände jag att jag verkligen behöver något som ger mitt liv mening. Givetvis har jag familj och fritidsintressen, men jag kände att jag ville jobba med något mer specifikt också. 

Ett av mina mål har varit att bli klar närvårdare. Det blev jag för ungefär två år sedan. Jag har sagt det i många år att jag måste göra mig behörig (bättre lön för samma arbete jag redan gjorde, ett till yrke, yrkestiteln), men jag har skjutit upp det på framtiden. När jag ännu gick i DBT-terapi började jag till slut på läroavtal. Det var tröttsamt att ha ett jobb, familj, småbarn och ett mående som inte alls var bra - och dessutom påbörja en utbildning. Jag hade svårt att acceptera att jag skulle bli tvungen att göra massa meningslösa kurser och uppgifter i skolan, som jag aldrig skulle ha nytta av i mitt jobb. Jag tyckte att det var så totalt slöseri med tid och energi.

Min DBT-terapeut gav mig då ett svar, som jag sedan dess haft med mig när något känts totalt meningslöst att göra för att uppnå mitt mål: "Nu får du bara acceptera att dehär kurserna, tenterna och hemuppgifterna skall göras för att du skall uppnå det mål du ställt upp för dig - nämligen att bli klar med studierna. Bit ihop och gör klart uppgifterna. Beta av dem även om det känns meningslöst, för i slutänden kommer de att göra så att du uppnår ditt huvudsakliga mål".

Jag vill ju gärna att mina mål skall bli klara direkt, och på mitt sätt. Men oftast funkar det ju inte så. Det krävs ofta att man tar tag i sådant som känns tröttsamt och meningslöst - men för att nå det huvudsakliga målet så behövs det helt enkelt göras. Så gör dem. Det krävs små steg för att nå fram till målet. Man kan inte ta ett jättekliv utan att falla platt fall. Var strategisk. Du lär dig rätt mycket om du väljer att vara öppen för nya saker.

Ett annat mål har varit att bli klar erfarenhetsexpert, som jag velat bli i många år - men det har inte varit rätt tidpunkt. Men sedan dök kursen upp exakt vid rätt tillfälle, och för snart ett år sedan blev jag klar. Mitt kommande mål hör ihop med det. Jag vill börja föreläsa om mina egna erfarenheter. Men som vi alla vet så sätter Coronan stopp för det. Därför brukar jag nappa på små delmål som tar mig framåt och ger mig övning, till exempel intervjuer eller att blogga. Jag vet att det kommer att komma ett tillfälle när det känns rätt. Nu är det inte så.

Genom att ha planer som enbart berör mitt eget liv och utveckling, får jag också så mycket energi och livslust som jag tar med mig hem till familjen. 

Kom ihåg att det är viktigt att ha drömmar, och att skapa sådana drömmar som också går att uppfylla på längre sikt. Det kommer göra livet värt att leva även i svåra stunder. 

 Quotefancy 4674580 3840x2160Bild lånad härifrån.

 


Tankesätt som kan användas för att acceptera svåra situationer

Skrivet av Pamela Lundberg 27.03.2021

 

radikal acceptans

Del 3.

Jag hanterar vid behov ångest genom att ta till de färdigheter som jag nämnt i de tidigare inläggen under samma tema. Det senaste inlägget handlade om hur man genom konkreta verktyg aktivt kan jobba för att minska ångesten, eller åtminstone känna att man har kontroll över ångesten.

I dethär inlägget kommer jag istället att fokusera på hur man kan försöka ändra sitt tankesätt, så att man lättare kan acceptera och leva med ångesten eller den jobbiga situation som man befinner sig i. Dethär behövs när man inte direkt kan lösa problemet som ger en ångest.

För faktum är att det inte finns någon snabblösning på varken ångestproblematik eller andra psykiska problem. Det krävs ofta mycket jobb under väldigt lång tid för att man skall börja må bättre. Många gånger har jag själv haft väldigt svårt att acceptera dethär. Jag har så gärna velat kunna trycka på en knapp, som direkt skulle ta bort alla problem direkt. Men det har aldrig fungerat så... Min ångest/depression/psykiska ohälsa har stegvis och väldigt långsamt blivit hanterbarare. Det har därför underlättat att kunna hitta verktyg som gjort att jag kunnat acceptera ångesten när mitt liv inte varit så som jag velat. Det är de dagar eller perioder när ångesten härjar och inget av det jag gör hjälper för att lindra ångesten. Ångesten finns likväl där, lika outhärdlig och svart.

ÖVA FÖR ATT BLI BÄTTRE

Jag måste ändå påpeka att de verktyg som jag nu kommer att skriva om, att vända sinnetradikal acceptans och villighet inte är något som man kanske direkt kommer att kunna förstå eller lära sig. Men ju mer man övar desto lättare blir det! Att kunna förändra sitt tankesätt tar definitivt mycket längre tid och kräver mer övning än de tidigare konkreta verktygen jag gav, som direkt får ned ångesten eller gör att man fokuserar på annat. Men ibland så kan man också behöva kunna acceptera smärtan även i tanken, för att kunna stå ut med dagen.

Tro mig- jag kämpar ännu periodvis med att klara av dehär färdigheterna. Vissa dagar fungerar det inte alls, medan det sedan nästa dag kan kännas lättare. Och jag blir ännu tvungen att läsa igenom de papper jag har om dehär övningarna när jag mår som sämst, för det är som om jag då plötsligt helt glömmer vad jag redan lärt mig. Vid sådana tillfällen är det bra att repetera, för jag brukar då lättare kunna få det att fungera i just den situationen.

Det verktyg jag nu kommer skriva om kan låta lite flummigt och konstigt till att börja med, men radikal acceptans är definitivt en färdighet som jag själv haft stor nytta av många gånger. Det gäller först att försöka ta sig in i själva tankesättet, och det kan ta ett tag.

FB IMG 1501078820910Bild lånad från okänt Instagram-konto.

SYFTET MED ÖVNINGARNA

Syftet med dehär tre övningarna är att kunna klara av att leva ett liv som inte är det liv som man egentligen vill ha. Alltså till exempel att tvingas ha stark ångest och inte ens komma sig utanför dörren, trots att sommarvärmen och solen berättar att man i vanliga fall hade gått till stranden en sådan här dag. Eller att inse att man är så deprimerad och mår så dåligt idag att man inte orkar jobba, utan knappt kommer sig för att duscha. Eller när något mycket ledsamt inträffat, som gör att man känner att man går under av sorg och ledsenhet - men som man inte heller kan göra något åt, eftersom sådana händelser inträffar i livet. 

Dehär övningarna kommer inte att få dig att må bättre annat än på kort sikt, men huvudsyftet är också att ge lindring mitt i de svåra krissituationerna när det känns som mest hopplöst. 

 

NÄR OCH HUR JAG SJÄLV ANVÄNDER ÖVNINGARNA

När jag kom i kontakt med DBT-färdigheterna radikal acceptans, att välja väg (eller vända sinnet som det heter i DBT) och villighet tyckte jag att det var en lättnad. Det fanns faktiskt något som man kunde göra för att försöka acceptera att livet är som det är, och ändå försöka förändra det till det bättre eller åtminstone kunna leva vidare, trots smärtan. Jag tror ju att man måste kunna acceptera sin egen livssituation för att även kunna orka göra en förändring. 

När jag haft som mest ångest har jag många gånger desperat hatat att livet är som det är. Att det skall vara så svårt och omöjligt att leva med ångest. Då har jag haft jättestor nytta av dedär tre tankesätten. Jag har kunnat släppa taget om de krav jag haft att livet skall bli superbra direkt, och helt enkelt kunnat konstatera att ja, jag har ångest. Ja, jag mår jättedåligt just nu. Ja, mitt liv är inte så bra just nu. Den acceptansen har gjort att jag fått ett inre lugn. Att det faktiskt är okej ändå. Att det är som det är just nu, och det måste jag leva med. Då har jag också lättare orkat ta tag i de olika krisfärdigheter som jag berättade om i tidigare inlägg. 

 

ATT VÄNDA SINNET

away 1019745 1920Bild lånad härifrån.

NÄR ANVÄNDER JAG ÖVNINGEN "ATT VÄNDA SINNET"?

Jag brukar använda mig av tankeövningen "att vända sinnet" när jag har sämre perioder. Det kan till exempel vara när jag känner att jag bara till sova bort dagen, istället för att försöka göra något som får mig att må bättre. Eller när jag har så förlamande stark ångest att jag inte riktigt känner mig närvarande i verkligheten, och det gör att jag inte alls vill försöka må bättre, utan bara sitta och stirra rakt framför mig tills det går över. 

Jag använder mig alltså av att välja väg när jag själv känner att jag kört fast och står på samma ställe och trampar, i exakt samma ångestgrop som för någon dag sedan. När jag känner mig riktigt fastlåst i egna tankar, och blir helt handlingsförlamad. Då när jag känner att jag vill ge upp för att jag inte står ut med smärtan, men inte heller kan göra något för att lösa den direkt. När smärtan bara finns med mig och jag inte kan lösa problemet nu med detsamma. 

 

HUR BRUKAR JAG TÄNKA I SÅDANA SITUATIONER?

Då brukar jag tänka på hurdana val jag faktiskt har just då. Jag brukar se det lite som att stå framför ett vägskäl, där jag antingen kan välja att göra något som eventuellt får mig att må bättre i stunden eller också välja att faktiskt stå kvar och inte göra något alls. För man har faktiskt alltid ett eget val, trots att det inte känns så. 

Jag kan välja att inte acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Jag avvisar då verkligheten från hur den på riktigt ser ut just nu. Det gör att jag känner mig fastlåst och inte kan göra något över huvud taget. 
Jag kan också välja att acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Då leder det mig in på en annan väg, där jag accepterar att verkligheten ser ut som den gör just då. Då är det som om jag slutar kämpa emot min egen vardag. Den blir lättare att hantera. Jag känner mig inte fastlåst. När jag väljer väg mot acceptans av situationen har jag fortfarande inte accepterat, men jag har valt den vägen som leder dit.


ATT VÄNDA SINNET STEG FÖR STEG

1. Lägg märke till att du inte accepterar. Leta inombords efter tankar som "Varför just jag?", "Varför händer dethär?", "Jag står inte ut med dethär", "Det borde inte vara såhär!". Leta efter ilska, bitterhet, irritation. Skriv ned vad du observerade. Vad hade du svårt att acceptera?
2. Fatta ett inre beslut om att acceptera verkligheten som den är.
3. Gör det igen, igen och igen. Ta ett nytt beslut om att du accepterar läget varje gång du kommer till vägskälet där du antingen avvisar verkligheten eller accepterar den.
4. Gör upp en plan för hur du nästa gång skall upptäcka att du håller på att glömma bort att acceptera verkligheten. 


directory 466935 1920Bild lånad härifrån.

 EXEMPEL PÅ HUR JAG SJÄLV VÄNDER SINNET, STEG FÖR STEG

1. Jag lägger märke till att jag inte accepterar. Jag blir ofta irriterad och arg på mig själv för att jag mår dåligt igen, för jag tycker ju att jag borde ha tagit mig ur det för länge sedan. Jag börjar se mig som ett offer, tänker att jag inte kan göra något åt att jag har ångest - utan vill att andra skall lösa problemet åt mig och ta bort ångesten från mig. Jag vill inte göra det själv, för jag börjar tycka att det känns för svårt och omöjligt. Jag märker att jag börjar älta och må ännu sämre, och istället för att försöka acceptera läget tänker jag hur orättvist det är, och att någon annan minsann får rädda mig ur dethär nu, för jag orkar och vill inte göra något åt det. Det slutar med att jag mår ännu sämre. Jag känner mig fastlåst och handlingsförlamad.
2. Jag brukar se ett vägskäl framför mig, där jag antingen kan välja att fortsätta må såhär fruktansvärt dåligt, eller där jag kan välja att acceptera att jag mår såhär just nu och att det trots det är jag själv som måste göra något åt det. I förlängningen brukar acceptans leda till att jag får mer energi att stå ut eller till och med börjar se att jag ju faktiskt har flera alternativ till hur jag kan lösa problemet, eller åtminstone lindra ångesten på kort sikt. Oftast med krisfärdigheter. 
3. Jag väljer att acceptera att jag har en sämre period nu gång på gång. Jag måste acceptera att jag har stark ångest. Och jag kan tvingas göra det MÅNGA gånger under samma dag. Varje gång jag accepterar, desto lättare blir det också att ta till färdigheter som gör att ångesten minskar i stunden. 
4. Jag märker numera att jag ofta glömmer bort att acceptera de gånger jag börjar tänka att jag inte kan ta mig ur ångesten själv, utan att någon måste rädda mig ur den. Jag blir låst och tänker bara på hur jobbigt det är, hur mycket jag lider och hur jag inte står ut. Jag har övat så mycket att jag numera brukar börja inse att jag gör mig själv en björntjänst då. Mina varningsklockor börjar ofta ringa - men ibland krävs det också att min terapeut säger till på skarpen. Så min plan är att observera när jag börjar tänka just sådär, och slå på varningsklockorna om att det är dags att börja vända sinnet.

 

RADIKAL ACCEPTANS

aware 1353780 1920Bild lånad härifrån.

Radikal acceptans är en av de färdigheter i DBT som jag tycker allra mest om, men som jag likväl har en hatkärlek till. Det är ingen lätt färdighet, eftersom jag tvingas acceptera sådant som jag absolut inte vill acceptera. Till exempel stark ångest eller att något som jag så gärna velat göra inte blir av eller blir totalt misslyckat. 

Ibland använder jag mig av bara radikal acceptans.
Ibland använder jag mig av radikal acceptans tillsammans med de andra sätten att hantera ångest.

 

 

VAD ÄR RADIKAL ACCEPTANS?

Radikal acceptans kan användas vid de tillfällen när smärtsamma händelser och känslor uppstår i ditt liv, och du absolut inte kan göra något för att förhindra det. Du befinner dig alltså i en sådan situation som där du inte vill vara, men du kan likväl inte göra något åt problemet. Radikal acceptans handlar egentligen rätt och slätt just om att acceptera verkligheten som den ser ut just nu.

Radikal acceptans innebär att man slutar kämpa emot verkligheten, slutar vara arg för att livet ser ut som det gör just nu och helt enkelt släpper taget om den bitterhet man känner.
Verkligheten är exakt som den är, oavsett om du vill det eller inte. Den är varken bättre eller sämre. Den bara är.

Livet är värt att leva trots smärtan och ångesten. Påminn dig att "det är som det är". 
Men vägrar du acceptera den så leder det bara till mer smärta.

MEN trots att livet är som det är, kan man faktiskt delta helt och fullt i livet.
Man gör vad som behövs.
Där är de tidigare sätten att hantera ångest också bra.

Jag kan tycka det är en lättnad att bara ta ett djupt andetag och acceptera att ångesten finns där. På så vis får jag kontrollen igen att hantera den.

Linehan Quote Acceptance is the only way out of hellMitt favoritcitat. 
Bilden lånad härifrån.

VAD BEHÖVER MAN ACCEPTERA?

Exempelvis blir man tvungen att acceptera att vänner kan svika och försvinna ut ur ens liv, att någon anhörig är allvarligt sjuk eller har dött, att man inte kom in på den utbildning man drömt om, att man är tvungen att vara sjukskriven just nu på grund av psykisk ohälsa eller att ens livskamrat nyligen lämnat en. 

Det behöver dock inte vara livsomvälvande saker som man behöver acceptera, utan det finns även mängder av små motgångar i vardagen som man ständigt får lov att radikalt acceptera. Det kan vara att man inte fick biljetter till drömkonserten, att man råkat bli sjuk just när det är julfest på jobbet eller att man glömt bort att barnen skulle på födelsedagskalas just idag och de är väldigt besvikna (och man känner sig som den sämsta föräldern någonsin).

 

1575566379974                                   Bilden lånad från Instagram, ni ser kontot.

VARFÖR ACCEPTERA VERKLIGHETEN?

Ingenting kommer att ändras om man avvisar verkligheten. Det som hänt finns fortfarande kvar.
Men om man vägrar att acceptera det som hänt kommer smärtan att förvandlas till djupt lidande. Bitterhet, ilska, sorg, skam och andra djupa känslor.

Radikal acceptans leder ofta till en ledsenhet över situationen, men efteråt känner man ett djupare lugn inom sig. Dessutom, om man inte fortsätter framåt kommer man bara att hamnar i samma situation igen. Man måste verkligen våga brännas för att inte brinna upp. Smärta är en del av livet.

KOM IHÅG ATT:
Icke-accepterad smärta = Lidande.
Accepterad smärta = Livet är värt att leva, trots smärtan. 

genomeldencitat

HUR MAN KAN TRÄNA PÅ RADIKAL ACCEPTANS

Exempel:
-Observera att du kämpar emot verkligheten ("Det borde inte vara såhär")
-Påminn dig om att verkligheten är som den är, och att den inte går att förändra ("Dethär är vad som hänt")
-Påminn dig om orsakerna till det som skett. Se vad som hänt och som lett fram till att du just nu befinner dig i denhär situationen ("Det är såhär saker och ting skett")
-Skriv ner alla argument som du skulle ha om du redan accepterat det som hänt. Agera sedan som om du redan accepterat
-Tillåt dig att känna besvikelse ledsenhet och sorg
-Erkänn för dig själv att livet kan vara värt att leva, även de gånger det är smärtsamt


EXEMPEL PÅ EN BRA ÖVNING:

IMG 20210322 114206Ur boken Dialektisk beteendeterapi: Arbetsblad för färdighetsträning.
Marsha Linehan, 2016.

ETT EXEMPEL FRÅN MIN EGEN VARDAG

Jag har riktigt nyligen blivit tvungen att acceptera att i princip ALLA foton vi har från år 2016 har försvunnit från datorn. Jag satt nämligen och sorterade alla foton årsvis, för att kunna överföra dem till en extern hårddisk samt en ny dator. Plötsligt gör jag något alldeles förhastat, läser inte riktigt varningsmeddelandet som kommer upp, utan trycker ok.

Då inser jag att jag tagit bort alla foton, förutom tre. I panik fortsätter jag ändra alla foton, vilket man absolut inte ska göra om man vill hitta raderade foton. Jag har försökt återskapa fotona, och vi har även fört hårddisken till en firma, för att se om de skulle lyckas hitta fotona. Ingenting. Nada.

I princip alla bilder är borta, bara ett fåtal lyckades jag hitta. För av någon anledning har jag bara haft sparat dem på en dator, trots att jag har haft kopior från alla andra år på minnesstickor.
Det betyder att fotona från barnens födelsedagar år 2016 är borta. Ena dotterns skidpremiär är borta. Andra högtider. Alla minnen, från ett år som jag inte minns särskilt bra själv, eftersom jag var så djupt deprimerad. Helt raderat.

Innan jag gick DBT skulle ett sådant här missöde varit en stor katastrof för mig. Det skulle ha varit världens undergång. Jag skulle ha fortsatt att leta i timtal efter fotona, ältat mitt handlande och känt att hela livet är förstört nu, det är ingen vits att ens leva, eftersom jag inte ens klarar av att sortera foton utan att radera dem. Jag skulle ha ägnat dagar åt självhatiska tankar. Jag skulle ha tyckt att allt är meningslöst och inte brytt mig om sådant som jag annars tycker om. Jag skulle inte fått göra något roligt, för jag skulle känt att jag behöver straffas.

Och det händer ju sådana här missöden med jämna mellanrum. Så katastroferna har avlöst varann innan jag gick DBT. När jag väl skulle ha kommit över dethär, skulle troligen något nytt snart dykt upp som jag inte hade kunnat hantera om jag inte gått DBT. Min problemlösningsförmåga var panikartad, hatisk och otroligt oeffektiv.

I dagsläget, med terapin i bakfickan, är jag otroligt besviken och ledsen. Men jag har insett att jag helt enkelt måste acceptera det faktum att fotona är borta. Jag har några få foton kvar. Dessutom har jag drösvis med foton från alla andra åren när barnen var som yngst. Mina barn har kanske inte lika mycket foton att titta tillbaka på år 2016, men de har massor från andra år.
Såhär går det ibland. Jag kan helt enkelt inte göra något åt det. Och jag har lärt mig att man skall spara foton på flera ställen även innan man börjar gå och ändra i mappar...

IMG 20200907 114741

 VILLIGHET

När man radikalt accepterar livet precis som det är i stunden, behöver man ibland använda sig av villighet. Det innebär att man helt och fullt väljer att delta i livet. Man gör precis vad som behövs i varje situation. Och man gör det helhjärtat.
Till exempel måste man välja att leva vidare, trots att en nära vän svikit en, något dött eller man har ångest varje dag. 

Motsatsen till villighet kallas inom DBT för egensinne
Det kan vara:
-Att man vägrar göra de förändringar som behövs 
-Att man ger upp
-Att man handlar helt tvärtemot till det som faktiskt fungerar
-Att man vägrar stå ut med det som finns i stunden

 

HUR MAN KAN TA SIG AN VILLIGHET

1. Observera att du är egensinnig. 
2. Acceptera radikalt att du är egensinnig och att du kanske handlar utifrån det. 
3. Fråga dig själv: "Vad är det som känns så hotfullt?" "Vad är på riktigt det mest effektiva just nu?"

22.08.2016

EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETEN VILLIGHET I MITT LIV

Jag är ofta egensinnig när jag inte får som jag vill eller när något som jag länge velat uppnå inte lyckas. Min första tanke är då att helt ge upp och aldrig försöka på nytt. I värsta fall kan jag ha stark ångest och vara jätteledsen, så pass att jag inte bryr mig om att ta dendär promenaden jag tänkt göra eller träffa vänner. Jag kan vägra acceptera att det inte gick som jag ville just denhär gången, och jag låser mig helt i den tanken. Då ser jag absolut inga andra lösningar. 

När jag de gångerna använder mig av villighet märker jag själv efter ett tag att jag är så totalt fastlåst vid att jag misslyckats, att jag inte ens kan se några andra alternativ. Då blir jag tvungen att bara acceptera att jag gör så. Jag observerar (punkt 1). Jag tvingas acceptera att jag är egensinnig och handlar utifrån det, alltså att jag är fastlåst i tanken (punkt 2)
Efteråt brukar jag börja fundera på vad som egentligen är det mest effektiva att göra just nu (punkt tre). Oftast kan det vara att tvinga sig att ta dendär promenaden ändå, och fortsätta med livet. Ta tag i livet helt enkelt.
Därefter brukar jag inse att det finns fler alternativ, och försöka problemlösa. Hur gör jag istället, när det inte blev som jag från början tänkt? Kan jag göra annorlunda? Gör det något att jag faktiskt inte lyckades denhär gången? Går det att försöka på nytt? Vill jag försöka på nytt, eller vill jag göra något annorlunda?

fortsattlevaandacitat

MINA KOMMENTARER

Det går att lära sig leva sig ett liv som är värt att leva, trots svåra känslor, ångest och psykisk ohälsa. 
Det går att lära sig hantera det outhärdliga. 
Det är det absolut svåraste som finns, men varje gång man försöker blir man bättre på det. 
Mitt liv är tillräckligt bra, även om jag många gånger brottas med psykisk ohälsa eller svåra tankar. 
Jag har ett tillräckligt bra liv. Inte ett perfekt liv utan svårigheter, men ett liv som är värdefullt.

Livet är fyllt av smärta, men det kan trots allt vara ett liv värt att leva.

Ett tillräckligt bra liv. Ett liv som är värdefullt.
Ett liv som är det enda livet vi får. 
I nästa inlägg kommer jag att prata om hur man kan bygga upp ett sådant liv, på lång sikt.

 


Självhjälp när ångesten är som värst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.03.2021 | 1 kommentar(er)

IMG 20200505 005240Del 2. 

I dethär inlägget kommer jag att ta upp lite mer konkreta verktyg som man kan använda sig av när man har ångest. Jag utgår från det som jag självt lärt mig i DBT, eftersom jag tycker att det är sådana verktyg som alla har nytta av om man vill bli bättre på att hantera ångest. Det är inga mirakellösningar, men om man använder dem tillräckligt länge brukar de till sist ge effekt. 
Det betyder ju dock inte att det inte skulle finnas andra sätt. Det finns en uppsjö av ångeststrategier, och alla fungerar olika bra för olika individer. Men dethär brukar fungera för mig när jag har som mest ångest - och jag vet också att de hjälpt så många andra. Därför vill jag även berätta.

Det viktigaste är ändå att man lär känna sig själv och sin egen ångest. Man kan bli tvungen att testa många olika alternativ, och försöka många gånger innan man känner att man har nytta av ångesthantering. Jag har ju gått DBT i över 2 år - och det tog lång tid innan jag förstod vad som hjälpte mig att få ned ångesten. 

När jag skriver färdighet menar jag något som man aktivt gör för att förändra känslan.

FB IMG 1527053689479Bilden lånad från någon google-sida.

VAD ÄR SYFTET MED ÅNGESTHANTERING?


Syftet med att försöka hantera sin ångest är helt enkelt att kunna stå ut med svåra känslor. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att det kommer att kännas jättebra och att ångesten går över bara för att man gör något som jag listar här nedan. Man kommer inte att bli lyckligare och ens liv kommer inte ens bli rosenrött.  Men man kommer att orka ta sig genom dagen.

Målet med att lära sig hantera ångest är nämligen att lära sig hantera ångestskov så pass bra att man känner att man trots all ångest ändå kommer att överleva denhär stunden. I DBT kallas dehär färdigheterna för KRISFÄRDIGHETERMan skall helt enkelt känna att man kan kontrollera ångesten så pass mycket att man står ut med den, trots att den finns där. Då kommer den småningom även minska. 

Och dessutom kan man behöva ta till en del färdigheter för att inte förvärra ångesten ytterligare. För faktum är ju att om man har ångest och bara kan tänka på hur mycket ångest man faktiskt har, utan att göra något, så kommer man med stor sannolikhet att förvärra den. Om man inte gör något alls kommer nog ångesten bli till ett stort lidande för en själv. Då tar man kanske ta till destruktiva sätt att hantera ångesten på.

Man löser alltså inga problem med krisfärdigheterna, utan man ser till så att ångesten blir mer hanterbar, så att man efteråt kan hantera problemen. Det går alltså inte att använda dehär färdigheterna om man vill lösa vardagsproblem eller göra livet värt att leva. 
Men man har nytta av krisfärdigheter när man känner sig överväldigad och extremt känslostyrd eller när känslorna är väldigt starka men problemen inte går att lösa direkt. 

kanslohanteringBilden lånad från Facebook, ni ser adressen.

ATT KUNNA STÅ UT MED SVÅRA KÄNSLOR

Man skall helt enkelt kunna stå ut så pass mycket med ångesten att den småningom sjunker. För det gör den. Men det kan ta tid, och för mig kan det ibland ta dagar. Det låter lätt när jag skriver att man skall stå ut, men när varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Men jag vet också att ju mer jag försöker mota bort ångesten, desto värre blir den. Den blir ett lidande som jag gör vad som helst för att få slut på. Ibland sätt som jag vet inte får mig att må bättre. 
När man är mitt uppe i ett ångestskov tänker man sällan logiskt och långsiktigt, så därför skall man inte heller försöka lösa problemen innan ångesten gått ned.

Så för att kunna hantera starka känslor och stark ångest behöver man lära sig hur man skall stå ut med den. Mitt mål med ångesthantering är också att få ned ångesten snabbare. Känna att jag har kontroll över den, och inte tvärtemot. 

 

SAMBANDET MED ÅNGESTSKALAN OCH KRISFÄRDIGHETERNA

Man behöver använda sig av lite olika färdigheter beroende på hur stark ångest och starka känslostormar man har. I det senaste inlägget om ångest beskrev jag min ångestskala och hur olika ångestgrader kan kännas och vara. Jag kommer nu att utgå från den skalan när jag berättar om de olika ångestverktygen jag brukar använda mig av. 


ATT BÖRJA MED:
STOPP!

sign stopBild lånad härifrån.


Innan jag gör något åt min ångest brukar jag använda mig av en färdighet som i DBT kallas för STOPP. STOP kommer givetvis från engelskan, så därför stämmer inte förkortningen riktigt på svenska.

Tänk er färdigheten lite som ett stopp-märke, där man måste stanna och vara observant på omgivningen för att veta vad man skall göra härnäst. Det tar inte länge att göra dethär. Ibland kan det räcker med att ta ett djupt andetag, ibland kan man också ta ett fysiskt steg tillbaka för att riktigt markera för sig själv att man stannar upp. Ibland kan man behöva gå ut ur ett rum för att pausa.

Såhär används STOPP i fyra korta steg:
Stanna upp. Gör ingenting, utan bara stå helt stilla utan att agera.
Ta ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag. Ta en paus. Handla inte på känslorna. 
Observera. Vad är det som händer inombords och utanför dig? Hur ser situationen ut? Vilka tankar och känslor har du? 
Agera medvetet. Hur stark ångest har du? Vilka handlingar kommer att göra situationen bättre eller sämre? Bestäm dig för hur du bäst hanterar ångesten. 

 

NÄR KÄNSLORNA ÄR OHANTERBARA - ANVÄND TIPP

angestskala75 100

När jag känner att jag omöjligt står ut en sekund längre, då ångestnivån närmar sig 100 på en 100-gradig skala, finns det faktiskt strategier som jag lärt mig använda. Det är i domhär stunderna jag hunnit ringa mina terapeuter och skrikigt att jag dör och att jag inte står ut längre, att de måste göra nåt för att ta bort smärtan. Felet jag gjort då är ju givetvis att jag försökt få någon att ta bort en smärta som enbart jag själv kan minska. Givetvis är det inte fel att ringa och be någon om råd ibland, men det finns så mycket man kan göra själv också. 

De så kallade TIPP-FÄRDIGHETERNA används för att förändra extrema känslor snabbt:

tipp
Bild lånad härifrån.

*TEMPERATURSÄNKNING AV KROPPEN.
-Iskall dusch. Duscha så iskallt som du bara kan, så länge du bara kan. Och när du känner att du inte klarar längre, stå en stund till. Kroppen stänger nämligen av även känslor i ett sånt läge. Den försöker överleva. Ångesten lättar. Men det krävs verkligen att vattnet är kallare än vad du först tror, och att du står där tills det känns helt omöjligt - och att du i det läget faktiskt fortsätter att stå kvar. Det är olidligt, men även ångesten är i dethär läget olidlig.
-Isbitar i munnen. 
-Isbitar mot halsen/bröstet/nacken/handlederna. Även snö eller nåt annat från frysen har samma effekt. Tänk då på att huden lätt vänjer sig vid kylan, så du kan behöva byta plats en aning för att få fortsatt effekt.

*INTENSIV MOTION.
Få upp pulsen, och trötta ut dig. Spring i trappor, gör X-hopp, spring så fort du kan, gör Burpees, hoppa jämfota.
Motionera tills du tröttat ut dig. Pulsen skall stiga rejält! Det är meningen att du skall bli rejält trött. Ta sen en kort paus och fortsätt igen. Upprepa, upprepa tills du känner att ångesten gått ned.

*Påverka kroppen genom KONTROLLERAD ANDNING.
Det finns många sätt att kontrollera sin andning. Ett sätt är att andas mycket djupare och långsammare än vanligt. Andas ut långsammare än du andas in (t.ex. 5 sekunder in, pausa och håll andan nån sekund, 7 sekunder ut. Upprepa i tio minuter).

*Påverka kroppen genom MINDFULNESS-ÖVNINGAR.
Googla och du hittar garanterat nån mindfulness-övning som du kan testa när det behövs. Men ha den sparad så du hittar när det behövs, leta inte när du har stark ångest och inte koncentrera dig.
Ett exempel är att spänna alla muskler man har i kroppen samtidigt som man tar ett djupt andetag. Håll dem spända ett tag. När man andas ut kan man säga orden "slappna av" och samtidigt slappna av i alla muskler. Dethär upprepar man tills ångesten lugnat sig. 

 

FUNKAR INGET AV DETHÄR? Gör om. Fortsätt.
FUNKADE DET? Fortsätt stå ut. Dethär gör dig bara lugnARE. Ångesten finns fortfarande kvar, men i hanterbarare skala. Så pass att du kan övergå till nästa steg; distrahera, lindra eller förbättra nuet.

 

MINA EGNA KOMMENTARER OM TIPP-FÄRDIGHETERNA

Det är individuellt vad man tycker funkar, men jag har alltid tyckt om temperatursänkning och att försöka få ned andningen. Det krävs inte mycket i de övningarna för att det skall fungera. De är lätta. Jag har hunnit kasta mig i duschen med kläderna på och suttit med snö i nacken så att den smält och runnit nedför ryggen. Ibland har jag växelvis duschat i iskallt vatten för att sedan svänga om till kokhett. Det brukar också fundera bra, men det krävs att man håller på en god stund. I dagsläget använder jag mig sällan av de färdigheterna, men när jag mådde som sämst använde jag dem dagligen.

Jag har även alltid med mig superstarka chiligodisar i väskan, som jag kan stoppa i munnen och suga på om det behövs. De är så starka att det bränner outhärdligt i munnen. De är definitivt inte goda, men det är omöjligt att känna ångest när man har något så starkt i munnen. Och man skall inte spotta ut dem eller tugga dem. Min kropp reagerar med avsky bara jag börjar leta efter dem i min väska. 

Tyvärr är domhär godisarna svåra att få tag på. De säljs inte längre i vanliga affärer. Jag hittade de senast på en mässa i Botniahallen för nåt år sedan. Man behöver dock inte lagra upp om man hittar - jag har bara tagit några ur min påse ännu. 
Om ni får tag i dem och vill testa så gör det. Testa en gång när du är i normalläge, alltså inte har stark ångest, för då känner man verkligen hur starka de är. Jag klarar inte av att ha dem i munnen då. Testa dem sedan när du faktiskt har jättestark ångest. Jag spottar ut dem när jag mår bra, men kan ta tre på raken om jag har riktig ångest innan jag börjar tycka att det bränner. 

IMG 20210317 173155 1Chiligodisarna.

 

NÄR ÅNGESTEN ÄR NÅGOT LÄGRE:
DISTRAHERA, LINDRA MED SINNEN
ELLER FÖRBÄTTRA NUET

De färdigheter jag använder mig av när ångestnivån är någorlunda hanterbar handlar i stort om att STÅ UT NÄR DET ÄR SVÅRT. Då försöker jag distrahera, lindra med sinnesintryck eller förbättra nuet. Ta hand om min egna ångest. 
Då är ångestnivån max 60-75.

Ibland behövs bara någon färdighet. Och ibland måste man använda sig av flera saker. Använder man en färdighet för ofta avtar ofta effekten, så variation är bra. Och framförallt: Var MEDVETEN i det du gör. Gör det fullt ut - alltså utan att tänka på annat. Och gör det helhjärtat, alltså att du verkligen på allvar försöker genomföra det.

angestskala50 75.jpg

*ATT DISTRAHERA SIG
Exempel:
-Gör något du länge behövt ta tag i, till exempel städa klädgarderoben
-Se på film/serier
-Träna. Ta en promenad. Gymma.
-Umgås med barnen, familjen, vänner
-Lyssna på tvärtemot-musik! (Är du ledsen lyssna på riktigt glada låtar; är du arg lyssna på lugna låtar...)
-Ring en vän och fråga vad hen gör, prata vardagliga saker
-Spela datorspel
-Lös korsord
-Säg högt: NEJ! när du märker att du ältar
-Räkna till tio eller räkna hur många saker du ser av varje sak. Räkna färger, fönster, dörrar, pennor - vad som helst.
-Plocka bär
-Måla
-Skriv ned alla känslor i en dagbok


*ATT LINDRA MED SINNEN
Exempel:
-Gör vackert i något rum
-Titta i skyltfönster
-Lyssna på musik, gör en spellista med låtar
-Lyssna på naturljud
-Lyssna på radio
-Använd doftljus eller dofttvålar
-Drick te
-Gå i skogen
-Långt bad, varm dusch
-Gå på massage
-Svep in dig i en filt
-Ät din favoritmat
-Titta på stjärnorna
-Tänd ljus och betrakta lågan 


*ATT FÖRBÄTTRA NUET
Exempel:
-Fokusera på EN sak i nuet, t.ex. via mindfulness-övningar
-Peppa dig själv. Säg uppmuntrande saker till dig själv, t.ex. "Jag kommer att ta mig igenom dethär" eller "Det kommer att bli bra"
-Läs peppande, kloka citat. Spara dem i telefonen och läs dem igen när det känns svårt
-Gå till stranden, parken, eller ditt favoritställe och bara NJUT
-Hitta en favoritplats, dit du kan fantisera att du befinner dig
-Rikta hela din uppmärksamhet på något du gör, till exempel koncentrera dig ordentligt på att diska. Iaktta egna rörelser, känn dofter, lyssna hur vattnet rinner. Var uppmärksam på alla dina sinnen. Se, känn, hör vad du ser. 


HÄR ÄR NÅGRA EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETER JAG ANVÄNDER MIG AV:

IMG 20200615 125255Stranden är min avkoppling om somrarna. Men det är också hit jag i fantasin kan återvända när som helst. Tänka på vilka ljud jag hör (vattenskvalp, glada barnröster, surr från insekter), känna hur sanden känns mellan tårna och kylan i vattnet när jag stiger i, se mina barn bada i vattnet och se min bästa vän sitta bredvid mig och prata. Den inre bilden brukar ge mig tröst. 
IMG 20200726 152144Att plocka bär om höstarna. Total tystnad, monotont arbete. Lugn. Jag, skogen, bären. Inget annat.

20180923 114520Att vandra och vara ute i skogen gör ofta att min ångestnivå går ned till noll. Jag blir helt själalugn. Fördelen är dessutom att det går att göra som en familjeutflykt. Jag får själsligt lugn, och vi får familjetid. Tillsammans med barnen granskar jag vad som växer i naturen just då. Susandet i trädkronorna vaggar in mig i ett lugn

MINA KOMMENTARER

Jag brukar överlag tycka att det lättaste av dehär färdigheterna att distrahera sig. Men ibland så räcker inte energin till för det, och då brukar jag ta till något av det andra. Här får man verkligen testa sig fram. Ibland fungerar inte de färdigheter som jag oftast använder mig av, och då brukar jag gå tillbaka och försöka se på exempellistor för vad man kan hitta på.

Psykporten har fler tips och råd för hur man kan hantera känslor. Det löns absolut att läsa den sida jag länkat till om man vill lära sig mer om känsloreglering och sätt att hantera ångest. Det finns dessutom många andra egenvårdsguider på den sidan. 

I nästa blogginlägg kommer jag att skriva lite mer om hur man kan förebygga ångest på lång sikt. Ångesthantering handlar också om att använda sig av långsiktiga strategier, alltså sådana handlingssätt som man behöver använda dagligen, under lång tid, för att de skall vara till nytta. Jag kommer även ta upp hur man skall göra för att lättare acceptera att verkligheten ser ut som den gör.

Och kom ihåg: Det må kännas omöjligt och trötstlöst, men det är också okej att känna så. Vissa dagar har inte heller jag orkat ta till färdigheter, utan jag har sovit bort dagen eller inte klarat av att göra något för att försöka förbättra mitt mående. Ibland orkar man inte. Då har jag vilat för att igen orka resa mig upp. Det finns ingen resa som är spikrak. Den innehåller ofta många felsteg och skrubbsår. Ibland faller man platt. Ibland låter man sig själv falla. Låt dig då falla. Och res dig sen lika snabbt.
De gångerna brukar jag tänka på punkt ett i denhär bilden:

15960adfd528818431e6c301326c2adb5d583698                                              Bild från Pinterest.