Visa inlägg taggade med 'ben program'

lördag 10 mars 2018 - 14:47

TRÄNINGSPROGRAM FÖR BENEN

Idag tänkte jag dela med mig av ett träningspass för rumpa och ben! Första gången jag körde det här upplägget hade jag sån sjuk träningsvärk i flera dagar efteråt. Recommend, recommend!

 

Uppvärmning: 5-10 min på löpmatta eller crosstrainer.

Barbell Squat 3x12: Stå axelbrett med tårna pekandes aningen utåt. Knäböj i en squat och ha tyngden på hälarna när du återgår till startposition (så här  ska det se ut).

Split Squat 3x12 per ben: Håll vikter i vardera hand och placera din bakre fot på en bänk. Böj dig sedan neråt genom att böja ditt främre knä. Kom ihåg att knä ska vara i linje med foten. Ha tyngden på hälen då du återgår till startposition (så här ska det se ut).

 

WP120 96e9f img 5956

 

Wide Stance leg press 3x12: Placera dina fötter högt och brett på en benpress maskin med tårna pekandes aningen utåt.Tryck från dina hälar tills dina ben är fullt utsträckta, böj sedan benen så mycket du bara kan. Pausa en kort stund innan du sträcker ut benen igen (så här ska det se ut)

Back extension 3x12: Ligg med ansiktet nedåt på en "ryggmaskin" med vristerna fastsatta. Justera bänken till din längd o ta en vikt som du håller mot bröstet. Börja med att vara rak och böj sedan långsamt din övrekropp genom att använda din höft och hela tiden hålla kroppen i rak position. Spänn och använd din rumpa för att återgå till startposition (så här ska det se ut).

 

WP120 06422 img 5796

 

Barbell hip thrust 3x12: Luta/stöd ryggen mot en bänk. Placera stången på höften. Ha vikten på hälarna och lyft upp höften så högt du kan, pausa. Sänk sedan höften tillbaka till startposition (så här ska det se ut, denna övning görs lättast i en smith maskin)

Cable kick back 3x15 per ben: Sänk maskinen till lägsta läget och lägg vristbandet runt vristen. Håll i maskinen för att hålla balansen och lyft ditt ben så högt bakåt som du kan. Pausa och spänn rumpan innan du långsamt återgår med benet till startposition (så här ser det ut, skippa stepbrädan).

 

Det var mitt benprogram för en dag! Hoppas det inte blev allt för invecklat. Om du vill kan du också söka på övningens namn på youtube så kommer du upp klipp på hur de görs i praktiken. Kommentera om du testar det, skulle vara så roligt att höra vad du tycker om det! <3