Artikel från
odnUfhfdeBcy Byt enkelt ut komjölk, vetemjöl och vitt socker mot hälsosammare alternativ. Foto: Nathalie Aurén
Publicerad 4 juni 2018 kl 14:20

Matbloggare tipsar: Satsa på hälsan – byt ut vitt mjöl, mjölk och socker

Vill du äta hälsosammare och minska på tillsatt socker? Lider du eller någon i din närhet av magproblem, har celiaki eller är allergisk mot mjölkprotein? Olika dieter och livsstilar blir allt vanligare, och det kan vara allt annat än lätt att hitta rätt i djungeln av alla nya ingredienser och produkter som numera finns i de flesta matbutiker.

I STÄLLET FÖR VETEMJÖL



Mandelmjöl
Mandelmjöl består av malda mandlar, och finns både som grov- och finmalt. Det är mycket enkelt att göra eget mandelmjöl genom att sätta hela mandlar i en mixer och mixa till ett mjöl. Mandelmjöl innehåller väldigt lite kolhydrater men mycket fett och protein, och även mycket järn, fibrer och fleromättat fett. Passar bra till kakor och andra söta bakverk.

 

Hasselnötsmjöl
Hasselnötsmjöl är gjort på malda hasselnötter och har en söt, nötig smak. Precis som mandelmjöl innehåller den goda fetter och ger mycket energi.

 

Bovetemjöl
Bovete är inget sädesslag, det är en ört besläktad med rabarber. Den innehåller alla proteiner som kroppen behöver, har ett lågt GI-värde och är snäll mot magen. Av helt bovete kokar du en matig gröt, och bovetemjöl passar bra att använda i stället för vetemjöl i all slags bakning.

 

Kokosmjöl
Kokosmjöl görs på fruktköttet från kokosnöten och är mycket fiber- och proteinrikt. Det är ett väldigt drygt mjöl som drar i sig mycket vätska. Därför behövs det oftast användas tillsammans med en eller flera andra mjölsorter för att få bäst resultat vid bakning.

 

Quinoa
Quinoa är en ört som kommer från Sydamerika och finns i gult, rött och svart. Quinoa är väldigt rikt på protein, järn och magnesium. Hela korn kan användas i stället för ris och i matiga sallader, flingor ger en mustig gröt och quinoamjöl passar bra till bröd och bakning.

 

Havremjöl
Havre är naturligt glutenfritt, men eftersom det hanteras i samma utrymmen som andra icke glutenfria sädesslag säljs också rent havre som är helt glutenfritt. Havremjöl passar bra som basmjöl vid bakning.

 

Kikärtsmjöl
Kikärtsmjöl är gjort på hela kikärtor, är helt fritt från gluten och mycket protein- och näringsrikt.

 

Ris- och majsmjöl
Både majs och ris är naturligt glutenfria och påminner mycket om vete. Lämpar sig bra som basmjöl vid bakning och är bra att blanda med andra mjölsorter.

 

Teffmjöl
Teffmjöl är ett naturligt glutenfritt sädesslag från Etiopien med högt näringsvärde. Påminner om rågmjöl och passar därför utmärkt till bröd.

 

Durramjöl
Durramjöl är ett halvljust fullkornsmjöl som också det är naturligt glutenfritt.

 


I STÄLLET FÖR VITT SOCKER



Färska frukter och bär
Det enklaste och hälsosammaste sättet att söta är genom att använda färska frukter och bär. Då får vi oss massor med nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter på samma gång som vi äter gott, och lagom sött. Till exempel banan och färska dadlar är perfekta att använda som sötning i bakverk och efterrätter.

 

Torkad frukt
Torkad frukt som dadlar, russin, aprikoser, plommon och fikon går utmärkt att använda som sötning. Torkad frukt innehåller dock mera socker än färska och bör därför inte överkonsumeras.

 

Honung
Honung har sedan urminnes tider använts som naturlig sötning och brukar kallas för "naturens guld". Honung innehåller lika mycket energi som vanligt socker, men har ett lite lägre GI-värde (glykemiskt index). Finns i de flesta hem och är enkelt att använda. Passar bra att använda till bakning och alla slags efterrätter.

 

Kokossocker
Kokossocker utvinns från nektar i kokospalmens blomma. Kokosnektar finns även att köpas i flytande form. Kokossocker har ett relativt lågt GI och innehåller lite mera näringsämnen än vanligt socker. Smakar svagt av kola och passar bra att använda till bakning. Finns att köpas i hälsokostaffärer och i större matbutiker.

 

Björksocker
Björksocker, eller xylitol, är en sockeralkohol. Det utvinns från björkens sav, samt i små mängder i vissa frukter och bär. Björksocker ser ut som vanligt socker och är lika sött, vilket gör att det smidigt kan ersätta det vanliga sockret i recept och liknande. Björksocker innehåller dessutom 40 procent mindre kalorier. Det har ett lågt GI, vilket gör att blodsockret inte skjuter i höjden. Används sparsamt eftersom det för vissa kan orsaka gasbildning. Finns att köpas i hälsokostaffärer och i större matbutiker.

 

Erythritol
Erythritol är också en sockeralkohol och säljs under namnen sukrin och sötin, samt erythritol här i Finland. Det innehåller inga kalorier och har ett GI värde på 0. Används på samma sätt som björksocker. Finns att köpas i hälsokostaffärer och i större matbutiker.

 

Agavesirap
Agavesirap påminner om flytande honung och kommer från en växt som liknar kaktus. Agavesirap har ett lågt GI, men innehåller väldigt mycket fruktos och största delen av dess näringsämnen försvinner under utvinningen. Används till bakning och efterrätter. Finns att köpas i hälsokostaffärer och i större matbutiker.

 

I STÄLLET FÖR MJÖLK

Havre
Havreprodukterna har slagit igenom ordentligt det senaste året. Det finns allt från havredrycker och yoghurtar med och utan smak, till havregrädde, “crème” fraiche och mjukt pålägg att bre på smörgåsen. Vill man äta inhemskt, eller åtminstone nordiskt, är havreprodukter därmed ett bra alternativ eftersom de tillverkas av havre från finska eller svenska åkrar. De naturella produkterna är ofta väldigt rena utan tillsatt socker eller andra tillsatsämnen. Havredrycken har en svagt gulaktig nyans och smakar lite sött av havre. Passar bra till gröt, smoothies, varma drycker och mysli.

 

Mandel
Mandeldryck är ett av de populäraste substituten för vanlig mjölk. Den finns både sötad och osötad, samt med eller utan smak. Den naturella mandeldrycken smakar svagt av rostad mandel och passar bra att dricka som sådan, eller att ha i smoothies och efterrätter. Nackdelen med mandeldrycken, och även de andra substituten, är att den är mer än dubbelt så dyr per liter än vanlig komjölk.

 

Soja
Sojadrycken är det växtbaserade mjölksubstitutet som funnits allra längst på marknaden och som också används flitigast. Det finns allt från mjölkdrycker och yoghurt till vispbar grädde och olika såser. Ett glas sojadryck innehåller lika mycket protein som ett glas komjölk.

 

Cashewnöt
Mjölkdryck gjord på cashewnötter är ett lite lyxigare alternativ till den vanliga mjölken och smakar mjukt nötigt och lite sött. Av cashewnötter kan man dessutom väldigt enkelt göra egen mjölk, men också krämiga såser som kan användas i stället för ost, och cashewgrädde till kakor och efterrätter.

 

Ris
Risdryck är också ett ganska vanligt alternativ till vanlig mjölk. Ganska söt med en neutral smak som passar till det mesta.

 

Kokos
Kokosmjölk och kokosgrädde passar bra till matlagning. Kokosmjölk passar även bra till smoothies och efterrätter, medan en tunnare kokosdryck är godare att dricka. Kokosgrädde är kokosmjölk med högre fetthalt. Den finns att köpa som sådan, men även kokosmjölk i konservburk som kyls ner blir till kokosgrädde när den tjockare grädden stiger upp till ytan i burken. Funkar bra att vispa och kan ersätta vanlig vispgrädde i bakverk och efterrätter.

Nathalie Aurén har bloggen Flow Kitchen på vår matsajt Foodly.fi!